Continúamos nuestra Semana 1 del "Reto ¡HOLA! Agosto en forma" con un nuevo ejercicio recomendado por Carlotta Chacón. Si ayer activaste tu cuerpo con el movimiento "loaded beast front step", hoy te proponemos otra secuencia sencilla pero muy efectiva para tonificar abdomen y hombros y quemar calorías. Se trata de la "plank jack" con toques alternos, una versión más completa de la clásica plancha alta que une fuerza y cardio.
'Plank jack' con toques alternos: el ejercicio que activa tu core y tu metabolismo
Como Carlotta explica en el vídeo, para comenzar, debes colocarte en posición de plancha alta. "Acordaos de que mi abdomen está perfectamente agarrado, el ombligo toca mi columna vertebral y estoy totalmente apretada", nos recuerda la experta en fitness desde México. Asegúrate de que tienes el peso bien distribuido entre los cuatro apoyos (manos y pies) y da un pequeño salto con ambos pies a la vez hacia los lados. Si lo necesitas, puedes cambiar este salto por pasos alternos.
Cierra, abre y cierra de nuevo para completar dos saltos. Después, da un toque con tu mano izquierda en el hombro derecho. Repite con la mano contraria hacia el hombro apuesto. Y repite toda la secuencia, al ritmo adecuado para no perder la técnica: mantener tu abdomen, tus hombros, tus brazos y tus glúteos fuertes.
Qué trabajas con este ejercicio
Esta versión de la plancha alta con saltos y toque es una combinación que aúna trabajo de fuerza y cardiovascular.
Al realizarlo, tonificas principalmente abdomen: para mantener la columna recta y evitar que la cadera se hunda al saltar o al levantar una mano, se activan el transverso abdominal, el recto y los oblicuos. También trabajas los deltoides (hombros), que tienen el papel estabilizador durante todo el movimiento. Por último, implicas pecho, brazos y espalda para mantener la columna y el cuello rectos, así como glúteos y piernas al realizar el salto.
Pero su completísimo efecto no termina aquí, sino que, además, supone un trabajo cardiovascular al sumar los saltos y los movimientos alternos de los brazos. De esta forma, potencias la quema de calorías (y, por ende, de grasa) y das un plus a tu metabolismo, que seguirá consumiendo energía incluso después de terminar. Lo mejor es que este doble beneficio se refleja, sobre todo, en el core: lo notarás más definido que nunca.
Cuántas repeticiones necesitas
Como Carlotta aconsejaba en el ejercicio de ayer, lo interesante de este tipo de movimiento de cardio de bajo impacto es que realizarlos en intervalos intensos, seguidos de una pausa. Por ejemplo, puedes hacer cuatro series de 40 segundos de trabajo y 20 de descanso, e ir incrementando la duración a medida que lo domines.
Reto ¡HOLA! Agosto en forma
Semana 1: cardio de bajo impacto
- Ejercicio 1: "loaded beast front step"
