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Hay un ejercicio del que Harvard ya ha hablado y que recomienda no solo para un vientre plano, también para acabar con el dolor de espalda. Se trata de la plancha.
"La posición de plancha, que se asemeja a la parte alta de una flexión, trabaja los músculos centrales, que son los principales músculos en el área que conectan la parte superior e inferior de tu cuerpo. Estos incluyen los músculos abdominales y los de la espalda, los lados, las caderas y los glúteos. El núcleo también abarca los músculos en la pelvis, incluidos los que ayudan a sostener la vejiga, el útero y otros órganos internos", indica Edward Phillips, profesor asistente de medicina física y rehabilitación en la Escuela de Medicina de Harvard.
Así, la plancha abdominal es un ejercicio excelente para fortalecer no solo los músculos abdominales, también otros como los de la espalda, los hombros y los glúteos.
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Ponte a prueba: 1 minuto de plancha al día
Hacer una plancha puede ser fácil. Pero hacerla bien no lo es tanto. Intenta la plancha con los brazos extendidos o descansando en los codos. Asegúrate de mantener la espalda recta y la cabeza en una posición neutral mirando hacia el suelo. Si no puedes mantener la posición, modifica el ejercicio apoyando tu peso en las rodillas en lugar de los pies. Sea cual sea la versión que elijas, cronometra para ver cuánto tiempo puedes mantener la posición.
Luego repite el ejercicio unas cuantas veces a la semana, o incluso a diario. Intenta aumentar gradualmente el número de planchas que haces o el tiempo que permaneces en posición de plancha (o plancha modificada). Comienza con una plancha al día y aumenta desde ahí, incrementando gradualmente el tiempo de mantenimiento.
"Si puedes aguantar tres segundos, intenta cuatro. Si puedes aguantar cuatro, intenta llegar a 10 segundos", señala el Dr. Edward Phillips. El objetivo final es poder mantener la plancha durante un minuto completo. "Hay un dicho que dice que cuando puedes mantener una plancha durante un minuto, tu dolor de espalda desaparecerá", afirma el Dr. Phillips.
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¿Por qué previene el dolor de espalda?
Las planchas, además de ser un ejercicio clave para fortalecer el core, desempeñan un papel significativo en el alivio del dolor de espalda, como decíamos. Esto es debido a que, al comprometer y fortalecer los músculos centrales, se establece un núcleo sólido que repercute positivamente en la salud de la columna vertebral.
"Cuando los músculos del core se fortalecen mediante la práctica regular de las planchas, proporcionan un mayor soporte a la columna vertebral. La espalda, que a menudo soporta cargas y tensiones diarias, se beneficia de esta mayor estabilidad y resistencia. La capacidad mejorada de los músculos abdominales, junto con aquellos que rodean la columna vertebral, contribuye a mantener una postura adecuada y a reducir la presión sobre los discos intervertebrales", señalan los expertos de esta prestigiosa universidad.
Un núcleo más fuerte no solo impacta en la reducción del dolor de espalda, sino que también tiene beneficios significativos para la movilidad general. Al fortalecer los músculos abdominales, lumbares y de la pelvis, facilita la ejecución de movimientos diarios con mayor facilidad y eficiencia. La estabilidad adicional proveniente de un core robusto se traduce en una mayor coordinación y equilibrio, lo que minimiza el riesgo de lesiones y mejora la calidad de los movimientos cotidianos.
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