Caminar de la cocina al salón y poco más, no tener la posibilidad de ir al gimnasio y haber reducido nuestros hobbies a hornear pan o ver series en Netflix se va a reflejar, inevitablemente, en nuestro cuerpo. Según un análisis llevado a cabo por el comparador Acierto.com, la actividad física de los españoles se ha desplomado, al menos, en un 40% en las últimas semanas. Un dato, en realidad, bastante optimista teniendo en cuenta que los móviles de medio país están sugiriendo eso de ¿has pensado en darte un paseo?... La falta de movimiento ha hecho que incluso quien nunca hace deporte se inicie en el fitness, ya sea con rutinas online, aplicaciones especializadas o a su libre albedrío (algo que los expertos no recomiendan, por cierto). Pero, ¿sabes cómo entrenar y durante cuánto tiempo para que la vida en casa no te pase factura? Y si quisieras aprovechar esta época para perder algunos kilos antes del verano, ¿qué rutina deberías seguir, como mínimo? Miguel Lordán, el entrenador de chicas tan fit como las modelos Malena Costa o Lucía Rivera y actrices como Ester Expósito o Esther Acebo, nos explica cómo conseguir estos objetivos y, de paso, tonificar brazos, abdominales y glúteos. ¿Lo mejor? Solo necesitarás dedicarle 30 minutos.
- Haz como Malena Costa y tonifica tu cuerpo en tiempo récord
A cada objetivo, su plan fitness
Aunque seas una novata en el fitness, hay un hecho claro desde el principio: no tendrás que seguir el mismo entrenamiento si tu objetivo es adelgazar, si buscas tonificar o si, simplemente, quieres mantenerte tal y como estás. Cuando la meta es esta última (no ganar peso ni perder masa muscular), las sesiones pueden ser más espaciadas, aunque siempre deberán combinarse con una alimentación equilibrada y completa. Miguel Lordán recomienda "un programa de unos 45 o 50 minutos que incluya calentamiento, entrenamiento de alta intensidad y estiramientos, y se repita 3 veces por semana". Él recalca la importancia de que la rutina esté diseñada y guiada por un experto, para evitar lesiones y conseguir los mejores resultados. "Nosotros estamos realizando este tipo de entrenamientos de lunes a viernes en las redes de @mltrainer, y de forma personalizada vía mail (miguelmltrainer@gmail.com)".
Si la meta es definir más nuestros músculos, Miguel aconseja incrementar ese mismo entrenamiento a 4 días por semana, además de intentar mantenernos lo más activas que podamos el resto del tiempo. En este caso, hace más énfasis en la dieta. Las proteínas, por ejemplo, son muy importantes en cualquier alimentación sana y equilibrada, pero todavía más cuando queremos potenciar la masa muscular. Además, añade que "deberíamos crear un déficit calórico que nos permita perder [grasa] y definir, para ello hay que controlar la ingesta de calorías". Por supuesto, especialmente decisivo es el factor nutrición cuando lo que queremos es perder peso. Para conseguir quemar más calorías de las que ingerimos (y así, perder peso), deben reducirse en la medida de lo posible dentro de una dieta saludable y completa, aunque lo que ayudará realmente es incrementar la actividad cardiovascular. ¿Cómo hacerlo cuando no podemos correr, nadar o hacer spinning? Los burpees, los jumping jacks, saltar a la cuerda o el boxeo se perfilan como efectivos sustitutos en casa.
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Tonifica todo el cuerpo en 30 minutos
En sus entrenamientos, Miguel Lordán combina ejercicios cardiovasculares con movimientos funcionales enfocados a fortalecer, todo en sesiones de alta intensidad. Se ha demostrado que este tipo de rutinas son muy efectivas (al cuerpazo de Malena Costa podemos remitirnos como prueba), pero además permiten reducir la duración de cada sesión: en solo 30 minutos puedes completar la secuencia que recomienda Miguel con la que trabajar todo el cuerpo y mantenerte en forma, durante esta cuarentena y cuando quieras. ¿Qué necesitas? Únicamente dos botellas de agua de 1,5 litros y, como dice Malena en su canal de YouTube, "¡muchas ganas!". "La clave para mantener la motivación ahora mismo es intentar crear una rutina en casa que incluya ejercicio ya que, gracias a él, desconectamos de la situación que nos está tocando vivir y creamos en nuestro cuerpo un cansancio físico (para dormir mejor). Para seguir la intensidad día a día lo mejor es marcarnos unos objetivos semanales que veremos como se cumplen y nos sirven de motivación para afrontar con la misma energía cada nuevo día", afirma Miguel antes de explicarnos los ejercicios de esta rutina dividada en tres partes de 10 minutos. ¿Preparada?
Brazos, hombros y espalda (30 segundos de cada ejercicio hasta completar 10 minutos):
1. Sentadillas con press de hombro con las botellas: haz una sentadilla clásica y, cuando te eleves, sube las botellas por encima de la cabeza, estirando bien los brazos. Mantén las piernas, el abdomen y los glúteos fuertes durante todo el movimiento.
2. Extensión de tríceps: colocada de pie y con las botellas en la mano, estira los brazos y mueve las botellas desde la nuca hasta encima de la cabeza.
3. Plancha con extensión alterna de brazos: colócate en posición de plancha con los brazos estirados y eleva de forma alternativa cada brazo, estirándolo hacia el frente.
4. Flexiones: puedes hacerlas con las rodillas apoyadas. Si quieres más dificultad y trabajar más el pecho, agarra las botellas para crear inestabilidad.
Abdomen (30 segundos de cada ejercicio hasta completar 10 minutos):
1. Plancha clásica: sobre los antebrazos o las manos, según prefieras. Si eliges la segunda opción, trabajarás más los hombros, pero pueden molestarte las muñecas.
2. Plancha lateral sobre el lado derecho: apóyate sobre el antebrazo derecho o la mano, y los pies.
3. Plancha lateral sobre el lado izquierdo: apóyate sobre el antebrazo izquierdo o la mano, y los pies.
4. Tijeras: túmbate sobra la espalda, estira las piernas en el suelo y eleva una u otra de forma alternativa, manteniendo el abdomen siempre tenso.
5. Contracción con piernas a media altura: también tumbada sobre la espalda, eleva ligeramente las piernas (estiradas o flexionadas 90 grados) y eleva cabeza y hombros del suelo, contrayendo los abdominales y expulsando el aire al levantarte.
Piernas y glúteos (30 segundos de cada ejercicio hasta completar 10 minutos):
1. Puente de glúteos: para incrementar la dificultad, junta las plantas de los pies. También puedes colocar las botellas de agua sobre la cadera para tener más peso e intensidad.
2. Patada de glúteos (pierna derecha): tendrás que colocarte en cuadrupedia para realizarlo. Con la pierna derecha doblada en un ángulo recto, elévala hasta que el muslo derecho quede en línea con la espalda.
3. Rebotes (pierna derecha): en la postura final del ejercicio anterior (con la pierna doblada en ángulo recto y la planta del pie paralela al techo), haz pequeños rebotes manteniendo los glúteos y las piernas apretados. También es importante tener el abdomen firme para no dañar las lumbares.
4. Patada de glúteos (pierna izquierda): repite el ejercicio 2 con la pierna contraria.
5. Rebotes (pierna izquierda): repite el ejercicio 3 con la pierna contraria.
Si quieres probar más ejercicios para tonificar todo el cuerpo, echa un vistazo a este vídeo de Malena Costa, que publica casi a diario sus entrenamientos en sus redes:
