El CrossFit tiene todo un lenguaje propio que solo entienden los alumnos más aventajados. Cada uno de sus "WOD's" ("work out of the day" o "entrenamiento del día") es una suerte de jeroglifico formado por números, siglas y términos en inglés que perece diseñado para que nadie pueda seguirlo sin la ayuda de un entrenador. Sin embargo, hay una palabra que sí queremos que conozcas porque puede ser muy útil en tu rutina: thruster, el nombre de un completísimo ejercicio de fuerza que fortalece hombros, espalda, core, glúteos y piernas con un solo movimiento.
© vuoriclothing¿Qué es el thruster?
Cuando vamos a probar nuevos ejercicios, especialmente si estos incorporan peso, es muy importante conocer bien la técnica. Para saber cómo hacer correctamente un thruster, hemos consultado a Diego Montu, Director Deportivo de Commando Studio España, centro en el que habitualmente se incluye en las clases. "El thruster es un ejercicio que combina una sentadilla con un press de hombros por encima de la cabeza en un único movimiento", nos explica el experto.
En la práctica, para realizar un thruster, debes colocarte de pie, con carga (generalmente una barra aunque pueden ser dos mancuernas) a la altura del pecho o los hombros. Después, bajas los glúteos hasta realizar una sentadilla o squat profunda. Al subir, elevamos la barra o las mancuernas, estirando por completo los brazos.
Como nos cuenta Diego Montu, "la clave para hacer bien este ejercicio está en mantener una buena técnica durante todo el recorrido: bajar con una sentadilla estable, activar el core y aprovechar el impulso de las piernas para elevar el peso de forma fluida por encima de la cabeza".
© Getty Images¿Qué músculos trabaja el thruster?
Tal y como puedes intuir, el thruster es un ejercicio de lo más completo y fortalece varios grupos musculares. "Trabaja principalmente piernas, glúteos, hombros y tríceps, mientras que el core permanece activo durante todo el movimiento para aportar estabilidad", confirma el experto. Añade que "en Commando Studio nos gusta incorporarlo en las sesiones de entrenamiento de cuerpo completo porque, con un solo ejercicio, conseguimos implicar prácticamente toda la musculatura y mejorar tanto la fuerza como la coordinación". Además, si realizas varias repeticiones con suficiente peso, notarás que tu corazón se dispara casi tanto como al hacer burpees.
¿Cómo puedes empezar a practicarlo en tu rutina de fuerza?
Al realizar thrusters, entran en juego dos factores: el número de repeticiones y la carga. Ambos deben adaptarse al estado físico de cada uno, su técnica y sus objetivos, sobre todo el peso. "De esta forma, el ejercicio resulta seguro, efectivo y permite progresar de manera constante", afirma Diego Montu. Por eso es muy importante que consultes a tu entrenador si quieres practicarlo, ya que, si no lo haces, puedes cometer el fallo más común: excederte en la carga.
© Commando StudioEl error frecuente al practicar thrusters
Así nos lo confirma Diego Montu: "El error más frecuente es querer levantar más peso del que realmente se puede controlar". Una equivocación que no solo hace que pierdas el control, sino que puede provocar lesiones. "Es habitual perder la activación del core y que la técnica se deteriore. Siempre priorizo una ejecución correcta antes que añadir más kilos a la barra, porque una buena técnica es la base para progresar y evitar lesiones", aconseja. Al principio, es mejor quedarte algo corta con las mancuernas pequeñas que pasarte, hasta que domines la ejecución y puedas ir incrementando la carga de forma progresiva.
Otros ejercicios multiarticulares como el thruster
El thruster no es el único movimiento de CrossFit que te puede ayudar a trabajar varios grupos musculares a la vez. Son lo que se llaman ejercicios multiarticulares, "como el push press, las zancadas con press o el peso muerto con remo", enumera el experto. Además de fortalecer diferentes músculos, "mejoran la coordinación y permiten desarrollar fuerza de una forma más funcional", afirma Diego Montu.
© stronger¿Por qué combinar fuerza y cardio en la misma sesión?
Si lo que buscas es tonificar aún más y conseguir una buena forma física global, además de estos ejercicios de fuerza, puedes completar la misma sesión con una parte de ejercicio cardiovascular. Esta mezcla se conoce como entrenamiento "híbrido", te prepara para competiciones como Hyrox y en realidad es una evolución (más divertida) del CrossFit.
"Combinar fuerza y ejercicio cardiovascular en una misma sesión ayuda a mejorar la resistencia, optimiza el rendimiento y hace que el entrenamiento sea mucho más dinámico y completo. Esa es precisamente la esencia de Bootcamp en CMMD Studio: un entrenamiento funcional que desarrolla fuerza, capacidad cardiovascular y movilidad para que el cuerpo rinda mejor tanto dentro como fuera del estudio", explica el entrenador de este estudio que lidera el entrenamiento híbrido en Madrid.
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