En belleza y bienestar, hay mil nexos sorprendentes y mucho más determinantes de lo que imaginas. Por ejemplo, que tu microbiota y tu dieta influyan tanto en tu felicidad, que un déficit de proteína se refleje en la debilidad del pelo, o que el estrés provoque celulitis y retención de líquidos. Pero lo que estás a punto de leer va un paso más allá, o al menos así me lo pareció a mí cuando, navegando por las redes, leí lo siguiente: "Cuando entrenas tus glúteos, tu rostro rejuvenece". Era una firma de suplementos (PURE Sports Nutrition) la que compartía esta curiosidad que ahora analizamos de la mano de una experta en belleza.
© strongerMás músculo en los glúteos, menos glicación en la piel
"Los glúteos son el grupo muscular más grande del cuerpo y cumplen un rol clave en el metabolismo de la glucosa, la señalización hormonal y la reparación tisular", explicaban desde PURE sobre el papel fundamental que estos músculos tienen en la salud del todo el organismo. Abigail Arduan, especialista en estética facial avanzada y directora de los centros Arduan, nos detalla que "un mayor desarrollo de masa muscular mejora la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de la glucosa. En términos clínicos, esto implica menos picos glucémicos y, por tanto, menor disponibilidad de glucosa libre circulante". Al no tener ese superávit de glucosa, se reduce la glicación, un fenómeno que envejece la piel.
© alo"La glicación es el proceso por el cual el exceso de glucosa se une a proteínas estructurales como el colágeno y la elastina, generando los llamados AGE’s (productos finales de glicación avanzada), responsables de rigidez, pérdida de elasticidad y tono apagado", afirma la experta. Es decir, "el músculo actúa como un “reservorio metabólico”, estabilizando el entorno bioquímico que influye directamente en la calidad del colágeno cutáneo". Así que, efectivamente, unos glúteos entrenados ayudan a tener una piel más joven.
© commandostudio.esPor otro lado, contar con unos glúteos fuertes mejora nuestra postura corporal, y esta, aunque no lo sepas, también afecta a la juventud de tu cara. "La postura no es un elemento estético secundario; es un vector biomecánico directo sobre el rostro. Una postura erguida optimiza la distribución de tensiones fasciales y mejora el soporte estructural del rostro", nos confirma Abigail Arduan.
Al contrario, "una posición adelantada de cabeza y cifosis cervical (postura inadecuada) generan: tracción descendente sobre el óvalo facial, compresión del drenaje linfático submandibular e hipertonía de músculos como platisma y maseteros (en el cuello y la mandíbula). Y todo esto favorece flacidez prematura, pérdida de definición mandibular y aparición de arrugas dinámicas por compensación muscular", analiza sobre las consecuencias de mantener una postura corporal errónea, que puede ser resultado -entre otros factores- de no tener músculos fuertes en los glúteos y la parte baja de la espalda.
© deva.activewearHormonas con efecto 'antiaging'
Tampoco debemos olvidar que, como todo ejercicio, entrenar los glúteos produce una positiva liberación de hormonas que nos reconfortan, aportan una sensación de felicidad... y también potencian la juventud de nuestro organismo, células cutáneas incluidas. Según la profesional, "el ejercicio bien dosificado activa una cascada hormonal altamente beneficiosa:
- Endorfinas: mejoran la microcirculación y la percepción de bienestar, lo que se traduce en una piel más luminosa.
- Hormona del crecimiento (GH): clave en la regeneración tisular y reparación del colágeno.
- IGF-1: estimula la síntesis proteica y la renovación celular.
- Catecolaminas (adrenalina y noradrenalina): mejoran el tono vascular y la oxigenación cutánea.
- En equilibrio, también modula el cortisol, cuya elevación crónica sí acelera el envejecimiento.
© strongerEl efecto contrario: 'cara de corredor'
Cuando menciona "en equilibrio", Abigail Arduan se refiere a entrenar con la suficiente recuperación. Y es que, como nos cuenta, "un volumen de ejercicio elevado y crónico puede inducir elevación sostenida de cortisol, estrés oxidativo sistémico y reducción del tejido adiposo facial, lo que puede acentuar surcos y pérdida de soporte". Es lo que popularmente se llama "cara de corredor", esos rostros de personas que hacen mucho deporte y terminan pareciendo más mayores de lo que realmente son. "El rostro no solo envejece por arrugas, sino por pérdida de volúmenes estratégicos; y el cardio extremo puede acelerar ese componente estructural del envejecimiento", nos explica sobre este fenómeno.
Para que esto no suceda, es aconsejable mantener unos valores saludables y equilibrados de porcentaje de grasa corporal. "En estética avanzada, buscamos un equilibrio entre definición y soporte tisular. No hay un único valor ideal, pero sí rangos funcionales orientativos: en las mujeres, entre el 20-28% de grasa corporal suele asociarse a un rostro más armónico y con buen soporte adiposo, y en los hombres, un 12–20% suele mantener una estructura facial definida sin pérdida de volumen crítico", recomienda.
© vuoriclothingLos mejores ejercicios para fortalecer los glúteos (y rejuvenecer la piel)
Otro factor a tener en cuenta al entrenar si no queremos que nuestro rostro sufra esas consecuencias negativas, es optar por disciplinas que busquen el equilibrio, también, interior. El Pilates es uno de esos deporte que aúna bienestar físico y mental, y cuando lo que buscamos es fortalecer (los glúteos, en este caso), las disciplinas derivadas y más enfocadas en tonificar pueden ser la alternativa ideal. Ese tipo de entrenamientos son los que Cristina Orive, creadora de Fitisimo Concept, lleva años defendiendo y ofreciendo en su estudio en Madrid.
Por eso, hemos querido preguntarle precisamente a ella cuál sería su rutina perfecta para trabajar los glúteos en menos de 15 minutos. Y la experta en fitness y bienestar nos ha dado no solo el entrenamiento, sino la clave para que los movimientos y las pesas sean efectivos: "No solo se trata de hacer ejercicios de glúteo de manera aislada, sino de entender en qué orden se deben ejecutar. Activar el músculo antes de trabajarlo mejora su respuesta, y terminar con fatiga localizada aumenta la circulación y el tono, lo que también se refleja en la calidad de la piel", afirma antes de revelar su rutina de glúteos perfecta:
© fitisimo.conceptFASE 1: ACTIVACIÓN (3–4 minutos). El objetivo es “despertar” el glúteo y asegurar que el trabajo posterior recaiga donde debe. Haremos dos rondas de estos dos ejercicios bien ejecutados.
- Puente de glúteo con pausa (12 repeticiones): Nos tumbamos boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados a la anchura de las caderas, acercamos los talones al glúteo. Elevamos la cadera hasta alinear rodillas, caderas y hombros. Mantenemos 2–3 segundos arriba, enfocándonos en la contracción.
- Sentadilla corta con pausa (12 repeticiones): De pie, con pies abiertos a la anchura de los hombros. Realizamos una sentadilla bajando solo hasta la mitad del recorrido. Mantenemos el peso en los talones y el torso ligeramente inclinado hacia delante. Hacemos una pausa de 2 segundos en la parte baja y subimos apretando glúteos, evitando impulsarnos.
FASE 2: TENSIÓN MECÁNICA (5-6 minutos). En esta fase, el objetivo es generar el estímulo que tonifica y construye músculo. Lo ideal sería ir aumentando la carga. Haremos dos rondas de estos dos ejercicios bien ejecutados.
- Sentadilla lenta (12 repeticiones): Realizaremos una sentadilla completa con pies firmes en el suelo y el peso centrado en los talones. Bajaremos en 3 segundos, controlando todo el recorrido y subiremos de forma controlada, con especial enfoque en empujar desde los glúteos. Podemos añadir carga con una mancuerna o cualquier objeto que tengamos por casa para aumentar la dificultad del ejercicio.
- Zancada hacia atrás (12 repeticiones por lado): Aunque es básico, es uno de los ejercicios más completos y efectivos. Daremos un paso hacia atrás y descenderemos manteniendo una ligera inclinación del torso hacia delante. La rodilla delantera debe mantenerse estable y alineada.Empujaremos con el talón de la pierna delantera para volver a la posición inicial. Podemos añadir carga con una mancuerna o cualquier objeto que tengamos por casa para aumentar la dificultad del ejercicio, agarrándolo contra el pecho.
© strongerFASE 3: FATIGA (4-5 minutos). Por último, el objetivo de esta fase sería generar congestión y estimular la circulación local. Haremos dos rondas de estos dos ejercicios bien ejecutados.
- Patada de glúteo en cuadrupedia (25 repeticiones por lado): En posición de cuatro apoyos: manos bajo hombros y rodillas bajo caderas. Elevaremos una pierna hacia atrás manteniendo la rodilla flexionada. La idea es pegar pequeñas pataditas al techo en un movimiento rápido pero controlado.
- Pulsos en sentadilla (30 – 40 segundos): Nos colocaremos en una sentadilla baja y mantendremos la posición. Desde ahí, realizaremos pequeños rebotes controlados (pulsos) sin subir completamente. La clave está en mantener el peso en los talones y el core siempre activo.
© fitisimo.conceptEl error al entrenar tus glúteos
Cristina Orive nos cuenta también porque, a veces, los entrenamientos focalizados (como este) no funcionan: "A la hora de entrenar zonas aisladas como el glúteo, una de las razones por las que muchas rutinas no acaban de mostrar resultados es porque, especialmente en personas sedentarias, tiende a estar inhibido. Es decir,otros músculos como los lumbares o los isquiotibiales “roban” el trabajo", explica. Por eso, un entrenamiento eficaz debe seguir la estructura que ella plantea: activación, tensión y fatiga. "Este enfoque no solo optimiza el desarrollo muscular, sino que también potencia la circulación local, un factor clave cuando hablamos de calidad de la piel", concluye.
