La ansiedad que no sabes explicar, el cansancio mental o incluso los cambios de humor pueden tener un origen que nada tiene que ver con tu trabajo, tus relaciones o el frenético ritmo de la ciudad. Puede que te sorprenda, pero el intestino puede encontrarse detrás de tu malestar. Lejos de ser una simple cuestión digestiva, la microbiota juega un papel fundamental en la salud mental.
"Nuestro intestino es mucho más que un órgano digestivo", señala Inma Sentenero (@nutricionbyinma), dietista-nutricionista especializada en salud digestiva. Según la especialista, este órgano tubular "es el hogar de millones de bacterias y otros microorganismos que forman la microbiota intestinal, un ecosistema fascinante que influye directamente en nuestra salud física y emocional".
© Getty Images¿Cómo se relaciona la microbiota con el cerebro?
Parece difícil de entender, pero la experta aclara el proceso por el cual se relacionan estos dos órganos: "Estos microorganismos no solo ayudan a procesar los alimentos, sino que también desempeñan un papel clave en la regulación de la inflamación y en la comunicación con el cerebro" explica, y ahonda más en el asunto: "Cuando este delicado equilibrio se altera (disbiosis), se produce una disminución de bacterias beneficiosas como Lactobacillus y Bifidobacterium, mientras aumentan otras con un perfil más proinflamatorio. Un cambio que puede desencadenar una reacción en cadena dentro del organismo"
Pero este desequilibrio no se queda en el intestino, sino que tiene efectos en cascada en todo el organismo. Así lo señala Inma Sentenero: "Por un lado, la barrera intestinal se vuelve más permeable, permitiendo el paso de sustancias que normalmente deberían permanecer dentro del intestino. Esto activa el sistema inmunitario, generando inflamación".
Las bacterias intestinales, claves para reducir la inflamación
Pero aún hay más, pues que cada vez sean más los especialistas que insisten en observar el origen de ciertos síntomas emocionales más allá del cerebro guarda sentido sabiendo que esta conexión es posible: "al mismo tiempo, se altera el llamado eje intestino-cerebro, una vía de comunicación constante entre ambos sistemas".
En este proceso, las bacterias intestinales juegan un papel decisivo en el equilibrio interno. "Las bacterias beneficiosas tienen un papel especialmente importante en este equilibrio. Algunas producen butirato, un ácido graso que nutre las células intestinales y ayuda a mantener la integridad de la barrera intestinal, reduciendo la inflamación", comenta la dietista-nutricionista.
© Getty ImagesQué le pasa a tu cerebro cuando la microbiota se desequilibra
Además de este ejercicio, otras bacterias participan en la producción y regulación de neurotransmisores como la serotonina, "relacionada con el estado de ánimo y el sueño, o el GABA, clave para la relajación y el control de la ansiedad". De ahí que cuidar la microbiota se haya convertido en una estrategia clave para el bienestar integral.
Cuando este sistema se altera de forma sostenida, las consecuencias pueden ir más allá de lo físico. "Si la microbiota se desequilibra y la inflamación aumenta, estas señales pueden llegar al cerebro en forma de neuroinflamación, afectando el equilibrio de los neurotransmisores. Como resultado, puede incrementarse la vulnerabilidad a trastornos como la ansiedad o la depresión", detalla la experta. Por eso, entender este eje intestino-cerebro resulta fundamental para abordar la salud mental desde una perspectiva más global.
El problema es que el estilo de vida actual no siempre favorece ese equilibrio. "La microbiota intestinal es extraordinariamente sensible a nuestro estilo de vida, y muchos de los hábitos actuales juegan en su contra. Lejos de favorecer su equilibrio, tienden a reducir su diversidad y a generar un entorno más inflamatorio, con impacto no solo digestivo, sino también emocional." En este contexto, no solo importa lo que comemos, sino también cómo vivimos.
© Getty ImagesLa alimentación, sin embargo, sigue siendo uno de los pilares fundamentales. Igual te has dado cuenta: cuánto peor comes, peor humor tienes. Un factor que, más allá de que pueda explicarse por otros motivos psicológicos, también guarda sentido al prestar atención a la explicación profesional sobre los efectos que tiene: "Las dietas ricas en productos ultraprocesados, azúcares refinados y grasas de baja calidad son uno de los principales factores de riesgo. Este patrón alimentario empobrece la microbiota y favorece el crecimiento de bacterias con un perfil menos beneficioso para el organismo", comenta Inma Sentenero.
De hecho, a esto se suma otro factor habitual que se comenta menos, el consumo insuficiente de alimentos frescos y ricos en fibra (frutas, verdura, legumbres, frutos secos). "Son fundamentales para mantener una microbiota diversa y equilibrada. Cuando estos alimentos escasean, el ecosistema intestinal pierde resiliencia y capacidad de regulación", cuenta la nutricionista.
© Getty ImagesPero, aunque suele influir con un rol protagonista, no todo depende exclusivamente de la dieta. "El estrés crónico, por ejemplo, altera directamente la composición de la microbiota y debilita la función de barrera del intestino. La falta de descanso y el sedentarismo también contribuyen a este desequilibrio, mientras que el uso frecuente de antibióticos y ciertos fármacos puede modificar de forma significativa este ecosistema interno", detalla la experta, dejando claro que, todos estos factores pueden llevar a una inflamación intestinal sostenida en el tiempo.
Dado que el intestino y el cerebro están en constante comunicación, este estado inflamatorio puede influir en los mecanismos que regulan el estado de ánimo, aumentando la susceptibilidad a la ansiedad y la depresión". Una realidad que invita a replantear los hábitos cotidianos con una mirada más consciente.
© Getty ImagesCómo mantener una microbiota sana
La buena noticia es que existen estrategias eficaces para revertir esta situación desde el día a día. "Priorizar alimentos reales frente a ultraprocesados, aumentando el consumo de verduras, frutas, legumbres y frutos secos; asegurar un buen aporte de fibra diaria, incluir alimentos fermentados de forma regular como chucrut, encurtidos, yogur o kéfir e incorporar grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra o el pescado azul", comenta.
A partir de ahí, pequeños ajustes pueden marcar la diferencia. "Introducir almidón resistente, presente en alimentos como la patata o el arroz cocidos y enfriados, o el plátano poco maduro, ayuda a alimentar directamente a bacterias con efecto antiinflamatorio. Del mismo modo, aumentar la diversidad de la dieta es clave, pues se ha visto que una mayor variedad de alimentos, especialmente de origen vegetal, se asocia con una microbiota más diversa y resiliente. No se trata solo de comer saludable, sino de incluir diferentes alimentos de forma regular."
© Getty ImagesTambién hay otros aliados interesantes que conviene incorporar progresivamente. Así lo señala Inma Sentenero: "Alimentos ricos en polifenoles como frutos rojos, cacao puro, té verde o aceite de oliva virgen extra. Y, junto a lo que incorporamos, conviene prestar atención a ciertos hábitos, como evitar el picoteo constante, dejando espacios entre comidas que permitan al intestino activar sus mecanismos de limpieza, y ser prudentes con el consumo habitual de productos light y edulcorantes, que cada vez muestran más evidencia de su impacto sobre la microbiota y la respuesta metabólica".
El impacto de estos cambios va mucho más allá de lo digestivo. Más allá de mejorar la digestión, "se reduce la inflamación, se modula el sistema inmune y cambia la forma en la que el cerebro percibe y responde al estrés". Un recordatorio de que el bienestar empieza, muchas veces, en el lugar menos evidente. Para sentirnos mejor, quizá debamos empezar por dentro.
