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Seguro que has escuchado que para mantener un vientre plano y una buena salud digestiva, el consumo de fibra es fundamental. Pero, ¿sabes a qué es debido? Según los expertos de Smileat, empresa española líder de alimentación infantil que produce y comercializa productos sostenibles y 100% ecológicos, la ingesta de fibra es esencial en una dieta saludable por los siguientes motivos.
- Modera los niveles de lípidos en sangre (colesterol-triglicéridos).
- Modera los niveles de glucosa sanguínea (glicemia-azúcar en sangre).
- Ayuda al control del peso, especialmente en cuanto a composición corporal, minimizando el componente graso (tejido adiposo).
- Contribuye a la formación de una flora intestinal saludable (microbiota), impactando positivamente en el aumento de las defensas y el fortalecimiento de la mucosa intestinal.
- Evita trastornos como el estreñimiento.
- Genera hábitos de alimentación saludables al incorporar alimentos que incluyen una fuente de fibra que, además, contienen otros nutrientes como vitaminas y minerales o antioxidantes.
A lo largo de este artículo te vamos a mostrar 45 alimentos ricos en fibra que deberían formar parte de una alimentación sana.
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1. Setas
Como indican los expertos de Juice Plus+ Company, una empresa internacional de salud y bienestar, por todos es sabido que la época dorada de las setas es el otoño. Estos hongos tienen muy pocas calorías; además, equilibran el azúcar en sangre gracias a su alto contenido en fibra. También son antioxidantes por sus altos niveles en Vitamina C, y también ayudan a la anemia, ya que son una muy buena fuente de hierro.
2. Castañas
Desde Juice Plus+ Company aseguran que el otoño y el invierno son también las épocas doradas de las castañas. Algunos de sus beneficios son: que son bajas en calorías, ricas en fibra y ricas en vitamina B, por lo que producen mejoras en el sistema nervioso, y también ayudan a que la piel esté más suave. Además, contienen una alta cantidad de hierro, lo que favorece el control de la anemia.
3. Aguacate
También señalan que el aguacate contiene elevados índices de potasio, que ayudan a reducir la presión arterial. Además, es muy bueno para el corazón, ya que tiene ácido oleico, el cual ayuda a aumentar el colesterol bueno y reducir el malo. Y, por último, es bajo en colesterol y rico en fibra.
4. y 5. Aceite de oliva virgen extra y frutos secos
Según la doctora Ana Gallego, directora de Dra. Schrammek en España, el aceite de oliva es esencial porque es fuente de grasas saludables con un alto contenido en vitamina E, un gran antioxidante. Además, los frutos secos tienen fibra, lo que ayuda a combatir el estreñimiento.
6. Cereales integrales de grano entero
Desde Altrient, la marca de suplementos pionera en utilizar tecnología liposomal porque son más ricos en fibra y nutrientes, recomiendan el consumo de cereales integrales de grano entero por su elevado contenido en fibra.
7. Tomates
Desde Altrient también indican que los tomates tienen mucha fibra y vitaminas C y E. Es conveniente quitarles la piel antes de consumirlos, ya que allí están la mayor cantidad de químicos nocivos.
8. Legumbres
Hablamos, por ejemplo, de las lentejas, alubias, garbanzos…Estos deliciosos alimentos, según el equipo de Altrient, brindan al organismo la energía necesaria para combatir un duro día de invierno. Además, añaden proteínas, fibra y numerosas vitaminas.
9. Quinoa
Andrea Báguena e Irene Lezcano, nutricionistas de Nutritienda.com, nos cuentan que la quinoa tiene gran concentración de proteínas, contiene una gran cantidad de aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales y es uno de los cereales más utilizados por los deportistas. Tiene un índice glucémico bajo, por lo que es bueno para antes de hacer deporte, y posee un alto contenido en fibra y ácidos grasos Omega 3 y 6. Al igual que el arroz, una vez hervida se puede tomar de muchas maneras: tal cuál, con salsas, acompañada de verduras, en ensaladas, en un batido o con frutas y yogur.
10. Fucus
Los expertos de LPG recuerdan que el fucus es un a alga rica en fibra, que ayuda a combatir los antojos y aumentar la sensación de saciedad. También acelera el metabolismo y combate la celulitis.
11. Almendras
Son una fuente de proteínas, fibra, vitaminas y minerales, tienen gran poder antioxidante gracias a su aporte de vitamina E. Además, tienen calcio, magnesio y fósforo, minerales que contribuyen en el mantenimiento de los huesos y dientes, por lo que son un snack ideal para llevar a practicar deporte o a rutas de montaña. Además, al tener también hierro ayudan al normal funcionamiento del sistema nervioso. Tomar un puñadito diario es muy bueno para la salud. También se pueden picar y echar en guisos, postres y ensaladas.
12. Espinacas
Las espinacas son fuente de proteínas, fibra, hierro, potasio, folatos, calcio, vitamina C, A, E y b-carotenos. En cuanto a los minerales, es destacable el "hierro no hemo", que se absorbe con mayor dificultad que la forma "hemo" existente en la carne y sus derivados. Sin embargo, esta verdura contiene vitamina C, que mejora su absorción del hierro. El hierro ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga, un síntoma típico cuando existe debilidad articular o muscular. Es preferible tomarla cruda, ya que posee luteína y al cocinarla pierde la mayor parte de sus beneficios. En ensaladas o batidos es la mejor opción.
13. Semillas de sésamo
Son fuente de minerales, vitaminas, fibra, proteínas, fósforo y por supuesto calcio, mucho calcio. Tienen ácidos grasos insaturados, ácidos grasos poliinsaturados, fibra, hierro, zinc, potasio, fósforo, tiamina, niacina, vitamina B6, folatos, magnesio y vitamina E. Son conocidas por ser las pepitas que tienen los panes de hamburguesa, pero la mayoría de la gente desconoce que son uno de los alimentos que más calcio posee. Por este motivo son tan buenas para los huesos y para la salud en general, además, su alto contenido en fibra, favorece la salud digestiva. Se pueden utilizar para preparar galletas, panes, ensaladas y acompañar cualquier postre. Otra opción muy sana es tomarlas solas, por la mañana con un vaso de agua. Se dejan hidratar en agua la noche anterior y se consumen al día siguiente.
14. Los arándanos
Son ricos en potasio, fibra y Vitamina C y suministran al cuerpo antioxidantes y reminaralizantes que aportan nutrientes que hidratan el organismo, lo fortalecen y logran una recuperación de la vitalidad.
15. Frutas y verduras en general
Según los expertos del área de nutrición de Metropolitan, las frutas y verduras deben estar presentes siempre en nuestra dieta. Son frescas, bajas en calorías y son muy ricas en agua, por lo que también te ayudarán a hidratarte. Siempre que sea posible intenta consumirlas en crudo para mantener todos sus nutrientes y aprovecharte de sus vitaminas, minerales y fibra.
16. El salvado de trigo
Sandra Vaquera, nutricionista de Mediterranean Restaurant, sostiene que también resulta muy adecuado el consumo de salvado de trigo, siempre y cuando no se utilice como algo habitual y que se ingiera mucha agua para evitar posibles bloqueos intestinales y dar a la dieta un aporte de fibra extra.
17. Ciruelas secas
Vaquera sostiene que resultan especialmente interesantes las ciruelas secas, que son casi cinco veces más ricas en fibra que las frescas. El zumo de ciruela también es una autentica medicina natural para aliviar el estreñimiento.
18. El kiwi
Es de las frutas más laxantes, tal y como nos cuenta la nutricionista de Mediterranean Restaurant. A la mayoría de las personas que tienen problemas de tránsito intestinal se les recomienda un aumento de esta fruta en su dieta.
19. Los higos
Son muy ricos en fibra y con reconocidas propiedades laxantes.
20. La piña
"Ejerce una importante función reguladora del intestino, por su poder laxante", dice Sandra Vaquera. "Además, tiene propiedades diuréticas y es una de las frutas que más ayudan con los problemas de retención de líquidos".
21. Las pastas y panes integrales
Los panes integrales (de trigo, maíz o multicereales) son ideales para combatir el estreñimiento por su alto contenido en fibra. Por otra parte son alimentos muy ricos en minerales esenciales para la salud.
22. Las hortalizas
La dietista- nutricionista Ana Gloria Cantos Aguilar, nos cuenta que son alimentos con un gran contenido en agua y muy poquitas calorías que, por la gran cantidad de fibra que tienen, nos van a provocar una buena sensación de saciedad. Eso sí, la fibra la encontramos en la capa externa, en la piel. Por eso, si pelamos las frutas o las hortalizas antes de comerlas, vamos a eliminar además de gran cantidad de vitaminas y minerales, la fibra y, por lo tanto, la saciedad que nos podrían llegar a proporcionar.
23. Las verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde como la espinaca o la acelga, ambas ricas en agua y fibra, ayudan a depurar el organismo, especialmente tras los excesos. Asimismo, ingredientes como la rúcula o el berro poseen propiedades antioxidantes y ayudan a mejorar la circulación.
24. Semillas
Nela Berlanga, farmacéutica y experta en Nutrición de KilosOut, menciona las semillas de girasol, calabaza, sésamo, lino y chía, o mezclas de ellas. Asegura que son una excelente fuente de fibra, grasas saludables, vitaminas, minerales, proteínas y antioxidantes.
25. Açai
Los expertos de Oakberry, una marca brasileña de açaí fundada en Brasil en 2016, explica que "el açaí es una pequeña fruta morada que crece en árboles (las palmas de açaí) de las regiones amazónicas de Brasil". Nos cuentan que es un alimento imprescindible en las dietas de famosas como Gwyneth Paltrow, Megan Fox y Jennifer Aniston porque es rico en fibra dietética, lo que favorece el tránsito intestinal, promoviendo así una digestión saludable.
26. Avena
Los expertos del área de Nutrición y Dietética de Metropolitan, hablan de como la avena, por su contenido en fibra soluble, beneficia a las personas con diabetes, debido a que favorece la digestión del almidón estabilizando los niveles de azúcar, sobre todo después de comer. Destaca también por su riqueza en minerales, fundamentalmente hierro, calcio, zinc, sílice, yodo y fósforo.
27. Guisantes
En Metropolitan recomiendan los guisantes por su aporte en proteínas, fibra, fósforo, potasio, tiamina, niacina, folatos y vitamina C.
28. Repollo
También dicen que el repollo ayuda a combatir el estreñimiento, pues es fuente de fibras solubles, un tipo de fibra que absorbe agua en las heces, tornándolas más suaves, facilitando así su eliminación.
29. Vegetales de raíz
Son vegetales de raíz la zanahoria, la remolacha, el apio, la cebolla, el ajo, el puerro, el coriandro, el hinojo, las chirimías, los nabos, los rábanos, la flor de loto y otras variedades menos conocidas. A veces se incluyen, junto a este tipo de vegetales subterráneos, los tubérculos.
30. Alcachofa
Salena Sainz, farmacéutica y dietista nutricionista, asegura que la alcachofa actúa como probiótico y es muy rica en fibra. También contribuye a reducir la glucosa en sangre y controla lo niveles de colesterol sanguíneo, protegiendo al mismo tiempo, contra el estreñimiento. "Destaca por su alto contenido en fósforo, hierro, magnesio, calcio y potasio. Entre sus vitaminas, destacan la vitamina B1, niacina y vitamina C, con fuerte acción antioxidante", indica.
31. Semillas de chía
Andrea Hernángomez y Andrea Báguena, de Nutritienda.com, dicen que las semillas de chía son ricas en vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales. Poseen un alto contenido en fibra creando sensación de saciedad, tiene propiedades antioxidantes y depurativas. Nos cuentan que son ideales para tomar entre horas, en la merienda o como postres. Se pueden mezclar con frutas, yogures, zumos y batidos. "También se puede hacer un aliño para incluir en ensaladas e incluso carnes", ilustran.
32. Moras
El doctor Nicholas Perricone, experto en medicina antienvejecimiento, no solo recomienda el consumo de moras por su elevado contenido en antioxidantes sino también porque llevan mucha fibra. Además, son ricas en vitaminas A, C y E, las cuales favorecen la generación de colágeno y la absorción de hierro.
33. Cebollas
El mencionado doctor también es partidario de que se consuma cebolla (ya sea blanca o morada). 100 gramos de cebolla contienen 44 calorías y 1,4 gramos de fibra. Además, son un buena fuente de ácido fólico.
34. Frambuesas
Una taza de frambuesas (125 gramos) contiene unos ocho gramos de fibra. Además, son una fruta antiinflamatoria que mejora la salud cardiovascular y previene enfermedades neurodegenerativas.
35. Uvas
El especialista en Medicina Integrativa y Psiconeuroinmunología (psicología, neurología, inmunología y endocrinología), Xevi Verdaguer, responsable de la dieta de Ariadne Artiles, habla de las uvas porque tienen pectina. Es una fibra utilizada fundamentalmente en la industria por su capacidad como espesante. Es interesante para mejorar la salud intestinal y prevenir problemas asociados con la diarrea y el estreñimiento.
36. Pepino
Verdaguer cuenta en su libro, Transforma tu salud, que las pectinas también están presentes en el pepino. Además, el pepino aporta vitamina C, provitamina A , vitamina E y B.
37. Apio
También el apio contiene pectinas según el experto. Por eso aporta fibra y es interesante en una dieta saludable. Además, el apio tiene propiedades diuréticas, aperitivas, digestivas, remineralizantes, depurativas, regeneradoras de la sangre, antiinfecciosas y cicatrizantes.
38. Remolacha
La remolacha no solo es rica, según Xevi Verdaguer, en pectinas sino también en fructanos. Son carbohidratos, polisacáridos y oligosacáridos formados exclusivamente por unidades de fructosa. Se consideran fibra alimentaria (fibra soluble) y se les atribuyen muchos beneficios.
39. Manzana cocida
Xevi Verdaguer nos cuenta que la manzana, de por sí, tiene pectina pero asegura que es más recomendable consumirla asada porque la pectina de la manzana es un tipo de fibra que se aprovecha mejor por parte de nuestra microbiota intestinal en la fruta cocida, manzana al horno o en compota, que en la fruta cruda.
40. Espárragos
Verdaguer recomienda asimismo el consumo de espárragos porque, como la remolacha, contienen fructanos. Además, son muy recomendables en dietas de adelgazamiento porque tienen propiedades diuréticas y ayudan a combatir la retención de líquidos.
41. Achicoria
La achicoria también es interesante según el nutricionista de Ariadne Artiles en el marco de una dieta saludable porque aporta mucha fibra, ya que, como los espárragos y la remolacha, contiene fructanos pero, además, la modelo la consume frecuentemente porque la achicoria actúa como eupéptica, aumentando la secreción de jugos gástricos, resultando indicada en casos de digestiones pesadas. Por si fuera poco, es una interesante fuente de antioxidantes.
42. Coliflor
También la coliflor contiene fructanos y es, por lo tanto, una interesante fuente de fibra, pero, además, tiene grandes cantidades de vitaminas A, K, magnesio, potasio, fósforo, vitaminas B.
43. Centeno
Fructanos y betaglucanos es lo que contiene el centeno. Los betaglucanos aumentan la viscosidad y reducen la absorción intestinal de colesterol. Es un tipo de polisacárido que, además puede estimular el sistema inmunitario.
44. Semillas de lino
Verdaguer recomienda las semillas de lino porque contienen linganos. Son similares a la fibra, por lo que favorecen la digestión y son antioxidantes ya que contienen polifenoles.
45. Orejones
Las doctoras Teresa Lajo, Blanca García-Orea y Charo de Sisteré, en el libro ¿Y ahora qué como doctor?: guía de nutrición terapéutica, recomiendan los orejones como buena fuente de fibra. "Se pueden cubrir con agua y agar natural y hervir 10 minutos a fuego lento para tomar en forma de gelatina en el desayuno, a media mañana o en la merienda", indican.
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