Para ponernos en forma, no necesitamos ni entrenamientos complicados ni máquinas futuristas. De hecho, los ejercicios que mejor funcionan (y más cuando estamos empezando) son los clásicos, movimientos sencillos que apenas requieren material para ofrecer un buen trabajo de tonificación. Si ayer te hablábamos de la sentadilla con banda de resistencia como la mejor opción para fortalecer glúteos y piernas, hoy nos centramos en brazos, hombros y core con otro ejercicio esencial: la plancha, esta vez dinámica.
Plancha dinámica, el ejercicio que quema calorías mientras fortalece hombros y core
No hay aficionado al deporte (de cualquier tipo, desde el ejercicio funcional hasta el crossfit, el pilates, el running o el fútbol) que no haya hecho una plancha o plank alguna vez en su vida. De hecho, es un ejercicio tan sencillo y tan efectivo para trabajar el core que no falta en ninguna rutina enfocada en esa zona, pero tampoco en las sesiones de acondicionamiento general (entrenamientos full body).
Hoy te proponemos llevar la plancha a un nivel superior probando sus versiones dinámicas, ya sea subiendo y bajando los antebrazos, tocando los hombros de manera alterna o inclinando la cadera a un lado y otro. O con el clásico "escalador", la tabla dinámina más conocida de todas. Si la plancha estática tonifica sobre todo el abdomen, estas y otras alternativas con movimiento añaden el trabajo de la espalda, los hombros y los brazos. Además, aceleran el corazón e incrementan el gasto de calórico. ¿El resultado? Una mejor definición de los músculos abdominales (sí, los famosos "cuadraditos" podrían hacerse al fin realidad).
© aloPor qué es más efectiva que la plancha estática
La primera razón por la que los entrenadores aconsejan incorporar planchas dinámicas en nuestras sesiones es para romper la rutina de la plancha clásica. Existen muchas versiones con movimiento que podemos ir combinando y así conseguimos que los entrenamientos sean más divertidos... y que nos esforcemos más, el verdadero truco para que un ejercicio funcione.
Pero es que, además, el movimiento hace que los músculos estabilizadores del core (abdomen, espalda baja y oblicuos) deban reajustarse constantemente para mantener el equilibrio, con lo que se produce una mayor activación muscular. Al mismo tiempo, esto mejora la coordinación y la agilidad, útil en el gimnasio y también en el día a día. Y, como beneficio final, se queman más calorías, según te explicábamos.
© Getty ImagesSecuencia de plancha dinámica en dos minutos
Gracias a esos múltiples efectos, notarás los efectos de la plancha dinámica aunque solo puedas dedicarle unos minutos al día. Lo más aconsejable es ir combinando diferentes opciones para que el cuerpo no se acomode y trabaje con concentración. Por ejemplo, te proponemos esta secuencia de cuatro planchas dinámicas para que vayas pasando de una a otra cada 30 segundos:
- Plancha "arriba-abajo": Comienza en una plancha clásica sobre los antebrazos y subre un brazo, primero, y el otro, después, para elevarte a una plancha sobre las manos. Después, baja un antebrazo y el otro para regresar a la posición inicial. Y repite.
- Plancha "adelante-atrás": Desde la plancha baja (sobre los antebrazos), muévete con suavidad unos centímetros hacia adelante desde los pies, manteniendo el core y los glúteos fuertes y todo el cuerpo en línea recta. Vuelve hacia atrás con la misma técnica, y repite.
- Toques de hombro (plancha "shoulder taps"): Colócate en una plancha alta (sobre las manos) y toca tu hombro izquierdo con la mano derecha. Vuelve a la posición inicial y repite acercando la mano izquierda al hombro derecho. Repite estos dos movimientos sin que el abdomen se gire, incrementando el ritmo a medida que domines a técnica.
- Plancha con rotación de cadera: Empieza en una plancha baja y, con el abdomen bien contraido, gira suavemente la cadera hacia un lado y otro, como si quisieras tocar el suelo con ella.
© MimoaLas claves para hacer una buena plancha dinámica
En todos los ejercicios, es muy importante que mantengas el core tenso y el ombligo ligeramente hacia adentro, como en pilates (aquí te contábamos cómo hacerlo. Así evitarás lesionarte en los músculos lumbares y conseguirás que el trabajo de abdomen sea lo más efectivo posible.
Para fortalecer los hombros y la parte alta de la espalda, y que el cuello no sufra, debes asegurarte de que separas lo máximo posible los hombros de tus orejas. Además, si te concentras en que los glúteos y las piernas estén firmes, les darás un extra de tonificación que convierte este tipo de secuencia en un auténtico circuito full body.
