Continúa nuestro reto de iniciacion al pilates sculpt con Carlotta Chacón y Sofía López-Velarde, las expertas en fitness que, desde México, nos están explicando día a día los ejercicios más completos para probar la disciplina de moda. Si arrancábamos el lunes con el Superman con mancuernas y crunch y ayer descubríamos cómo combinar el remo abierto con el curl de bíceps y la sentadilla, hoy nos proponen mezclar varios movimientos para, en pocos segundos, definir cintura, hombros y glúteos.
La secuencia de pilates 'full body' que define la cintura
Igual que en los días previos, para realizar este ejercicio necesitarás unas mancuernas ligeras (medio o un kilo) y tobilleras con peso. Con estos accesorios, multiplicas el efecto de una secuencia que, sobre el papel, puede parecer sencilla. Si la realizas muy concentrada, contrayendo el abdomen en todo momento y controlando tu respiración, verás que supone un esfuerzo importante.
Para realizarla, colócate en cuadrupedia, con las manos abiertas a la anchura de los hombros y las rodillas bajo la cadera. Comienza elevando el brazo derecho, estirado y firme, mientras contraes los omóplatos. Así trabajas la parte alta de la espalda. Después, baja el brazo, apoya el codo en el suelo, y estira la pierna contraria hacia atrás y arriba, elevando el pie todo lo que puedas y aprentando el glúteo al mismo tiempo. Con esto, fortaleces ese músculo, pero también las piernas y los hombros.
A continuación, lleva tu rodilla izquierda hacia ese mismo codo mientras haces fuerza con tus oblicuos. Aquí es cuando estarás definiendo tu cintura y fortaleciendo el abdomen. Estira de nuevo la pierna y recupera la posición de cuadrupedia inicial para repetir toda la coreografía. Repítela unas ocho o diez veces por cada lado.
© kickthebarreLa importancia de la respiración en el 'pilates sculpt'
Como Sofía López-Velarde nos recuerda en el vídeo, en esta secuencia y en todas las de pilates sculpt, "la respiración es súper importante". Siguiendo la inspiración del pilates clásico, en esta modalidad los movimientos también se acompasan con las inspiraciones (siempre por la nariz) y las exhalaciones (por la boca, contrayendo el abdomen a la vez). Por ejemplo, en el ejercicio de hoy tienes que inspirar cuando elevas el brazo o estiras la pierna, y expulsar el aire al apoyar el codo en el suelo o doblar la pierna.
Concentrarte en la respiración te permite estar mucho más presente en el entrenamiento. Es una suerte de mindfulness activo con doble beneficios: te ayuda a desconectar del exterior y potencia el efecto de cada secuencia porque puedes focalizarte en la zona exacta que estás trabajando. Como decia Cocó Constans, realizar los ejercicios con concentración "es como un doble chute para el músculo". Pruébalo y lo notarás: realizar estos ejercicios con conciencia cansa el doble, o más.
© BornReto ¡HOLA! 'Sculpt full body'
- Ejercicio 1: Superman con mancuernas y crunch
- Ejercicio 2: Remo abierto y curl de bíceps con sentadilla
