Superman con mancuernas y crunch, el ejercicio de pilates que define core, brazos y glúteos

Si creías que tras completar el Reto ¡HOLA! Agosto en forma nuestros ejercicios diarios terminarían, te equivocabas. Queremos recibir septiembre inciándote en una de las disciplinas fitness de supertendencia, el pilates sculpt, y vamos a hacerlo de la mano de la empresaria y experta en deporte Carlotta Chacón, quien nos ha dirigido a lo largo de todo este último mes. 

Junto a Sofía López-Velarde, instructura de TSM ("The Sofía Method") en Power House (México), Carlotta nos va a mostrar cada día diferentes movimientos inspirados en el pilates para tonificar el cuerpo de manera global y, aquí está la clave, consciente. 

Superman con mancuernas y 'crunch', un ejercicio sencillo que trabaja todo el cuerpo

Para realizar esta secuencia, necesitarás unas mancuernas ligeras (con un kilo en cada mano es más que suficiente). Si quieres un trabajo extra en los glúteos, añade unas tobilleras con peso o lastres, como hacen Carlotta y Sofía. 

Para comenzar, colócate en cuadrupedia, es decir, apoyada en tus manos y tus rodillas, que tienen que estar separadas la misma distancia que los hombros y la cadera, respectivamente. Contrae tu abdomen, inspira y, al mismo tiempo, eleva un brazo y la pierna contraria, ambos bien estirados. Esto es lo que se conoce como postura de Superman. 

Mientras exhalas, lleva tu codo hacia el abdomen, y también la rodilla, tratando de juntarlos bajo el ombligo. Cuando lo hagas, arquea la espalda suavemente para proteger tus músculos lumbares. Estira de nuevo el brazo y la pierna mientras inspiras y ahora, al exhalar, baja la mano y el pie hasta tocar el suelo, manteniéndolos firmes. Vuelve a la primera posición, con el brazo y la pierna estirados en al aire, y repite toda la secuencia 10 veces por cada lado.

© kickthebarre

Con este ejercicio que, a priori, parece sencillo (al repetirlo comprobarás que no lo es tanto), trabajas no solo el abdomen, sino también la espalda, los hombros, los brazos y los glúteos. Para potenciar el efecto, concéntrate (en la respiración y en los músculos que utilizas en cada movimiento. Como es sencillo (pero muy efectivo), suele incluirse a menudo en las sesiones de pilates mat o pilates sculpt, una disciplina que arrasa ahora mismo.

El éxito del 'pilates sculpt'

Puede que lo hayas visto en los rótulos de los nuevos estudios que aparecen cada semana, en tu gimnasio o, por supuesto, en las redes. El pilates sculp es el entrenamiento del momento y el secreto (ahora, a voces) de las chicas delgadas y tonificadas. Fusiona la precisión y el bajo impacto del pilates tradicional con la intensidad del entrenamiento de fuerza funcional, y podemos confirmar que engancha.

© camilacoelho

Quienes lo han probado confirman que sus resultados se notan en pocas semanas: el abdomen, los brazos y los glúteos se definen muchísimo, sin ganar un volumen excesivo. Lo que se consigue es crear una musculatura alargada, casi de bailarina. Además, las clases son dináminas y divertidas, con buena música y mucho ritmo, con lo que se acelera la quema de calorías. 

Eso sí, no pierde el foco en algunos pilares del pilates clásico, como la importancia de la respiración (inhalar por la nariz y exhalar por la boca al compás del movimiento), el control de los ejercicios (algo que cuida las articulaciones) y la importancia de mantener el abdomen contraído en todo momento para trabajar el core profundo.

Si todavía no lo has probado, esta semana de "sculpt full body" con Carlotta Chacón y Sofía López-Velarde es la ocasión perfecta para iniciarte sin salir de casa.

© mrs.alinaas

Reto ¡HOLA! Agosto en forma

Primera semana: cardio de bajo impacto

• Ejercicio 1: loaded beast front step
• Ejercicio 2: plancha jack con toques alternos
• Ejercicio 3: combo de desplantes
• Ejercicio 4: sentadilla sumo con elevación de talones
• Ejercicio 5: metralleta con iso squat
• Ejercicio 6: sentadilla con salto
• Ejercicio 7: zancadas con salto

Segunda semana: trabajo con peso corporal

• Ejercicio 8: sentadilla con elevación de rodilla
• Ejercicio 9: zancada doble más sentadilla
• Ejercicio 10: plancha invertida con rodillas al pecho
• Ejercicio 11: plancha con rodilla a hombro, codo y muñeca
• Ejercicio 12: flexiones en pica
• Ejercicio 13: fondos de tríceps
• Ejercicio 14: sentadilla en jumping jacks

Tercera semana: trabajo de abdomen

• Ejercicio 15:  abdominal cruzado en V 
• Ejercicio 16: plancha lateral con crunch
• Ejercicio 17: dead bug
• Ejercicio 18: abdomen sentado con extensión lateral de piernas
• Ejercicio 19: plancha con flexión de rodillas
• Ejercicio 20: plancha lateral con torsión
• Ejercicio 21: crunch mariposa con mancuerna

Cuarta semana: brazos y piernas

• Ejercicio 22: zancada cruzada con curl de bíceps
• Ejercicio 23: plancha con remo y sentadilla 
• Ejercicio 24: oblicuo de pie con elevación de mancuerna
• Ejercicio 25: jumping jacks con mancuernas y banda de resistencia
• Ejercicio 26: plancha dinámica con pelota y banda de resistencia 
• Ejercicio 27: círculos y rotaciones de hombro con mancuernas
• Ejercicio 28: circuito de tríceps con mancuernas y fondos