Continuamos con la Semana 3 del "Reto ¡HOLA! Agosto en forma", dedicada por completo al abdomen. Después de trabajar el core con ejercicios como el dead bug, Carlotta Chacón, de El Templo, propone para el día 18 una combinación dinámica que añade movimiento lateral paraaumentar la participación de los oblicuos. Se trata de un 'crunch' sentado con extensión lateral de piernas, que termina con un pequeño burnout para llevar la musculatura abdominal un poco más al límite.
Cómo hacer el 'crunch' sentado con extensión lateral de piernas
Para empezar, siéntate en el suelo con las manos apoyadas detrás del cuerpo y los codos ligeramente flexionados. Activa bien el abdomen, inclina ligeramente el tronco hacia atrás y eleva los pies para que las piernas no toquen el suelo.
Desde esta posición, acerca las rodillas hacia el pecho realizando un crunch. A continuación, extiende las dos piernas juntas hacia un lado sin llegar a apoyarlas en el suelo. Vuelve al centro llevando de nuevo las rodillas al pecho y repite la extensión hacia el lado contrario.
El movimiento debe realizarse de manera controlada, manteniendo el abdomen contraído durante toda la secuencia. No se trata de mover las piernas lo más rápido posible, sino de evitar que el tronco pierda estabilidad mientras estas se desplazan de un lado a otro.
Por qué este ejercicio pone a trabajar los oblicuos
La combinación de flexión y desplazamiento lateral hace que el ejercicio implique diferentes zonas del core. Cuando acercas las rodillas al pecho participan principalmente el recto abdominal y los flexores de la cadera, mientras que al dirigir las piernas hacia uno y otro lado aumenta el trabajo estabilizador de los oblicuos.
Estos músculos, situados a ambos lados del abdomen, intervienen en la rotación y la inclinación del tronco, pero también desempeñan un papel importante en su estabilidad. Al mantener los pies en el aire durante toda la secuencia, el abdomen debe trabajar de manera continua para controlar la posición.
Además, los brazos sirven de apoyo, aunque conviene evitar descargar sobre ellos todo el peso. El objetivo es que sea el core el que realice buena parte del esfuerzo.
Termina con un 'burnout' abdominal
Carlotta propone terminar el ejercicio con un burnout, es decir, una fase final corta con la que aumentar la fatiga muscular. En este caso consiste en mantener una posición similar a una V y realizar pequeñas elevaciones o pulsos con el tronco.
Si necesitas más estabilidad, puedes agarrarte de las corvas, en la parte posterior de los muslos. Si quieres aumentar la dificultad, estira los brazos hacia delante y mantén la posición sin apoyo.
La sensación de contracción será intensa, pero eso no significa que debas sacrificar la técnica. Mantén el abdomen activo, respira con normalidad y reduce el recorrido si notas que empiezas a perder la postura.
Este ejercicio demuestra que no hace falta realizar grandes movimientos para desafiar al abdomen. La combinación del crunch, las extensiones laterales y el burnout permite trabajar el core desde distintos ángulos utilizando únicamente el peso corporal.
Primera semana: cardio de bajo impacto
- Ejercicio 1: loaded beast front step
- Ejercicio 2: plancha jack con toques alternos
- Ejercicio 3: combo de desplantes
- Ejercicio 4: sentadilla sumo con elevación de talones
- Ejercicio 5: metralleta con iso squat
- Ejercicio 6: sentadilla con salto
- Ejercicio 7: zancadas con salto
Segunda semana: Trabajo con peso corporal
- Ejercicio 8: sentadilla con elevación de rodilla
- Ejercicio 9: zancada doble más sentadilla
- Ejercicio 10: plancha invertida con rodillas al pecho
- Ejercicio 11: plancha con rodilla a hombro, codo y muñeca
- Ejercicio 12: flexiones en pica
- Ejercicio 13: fondos de tríceps
- Ejercicio 14: sentadilla en jumping jacks
Tercera semana: Trabajo de abdomen
- Ejercicio 15: abdominal cruzado en V
- Ejercicio 16: "plancha lateral con crunch"
- Ejercicio 17: 'dead bug'
