Continuamos con el "Reto ¡HOLA! Agosto en forma" y llega el momento de subir las pulsaciones. Después de una semana combinando ejercicios de fuerza, estabilidad y coordinación, el entrenamiento del fin de semana se centra en mejorar la resistencia cardiovascular con movimientos más explosivos. El primero de ellos es el jumping squat o sentadilla con salto, un ejercicio pliométrico que fortalece piernas y glúteos mientras aumenta la potencia muscular y ayuda a quemar más calorías.
Cómo hacer la sentadilla con salto o jumping squat
"Hoy nos toca ejercicio de cardio. Sábado y domingo vamos a destinarlo 100% al acondicionamiento físico en cuanto a resistencia con ejercicios de puro cardio, pero yo, por supuesto, te voy a meter un poquito de fuerza", explica Carlotta Chacón al comenzar la sesión.
Para realizar el jumping squat, colócate con los pies separados a la anchura de las caderas y realiza una sentadilla profunda, tratando de bajar por debajo de los 90 grados siempre que tu movilidad lo permita. Desde ahí, impulsa el cuerpo con fuerza para despegar ambos pies del suelo y aterriza suavemente flexionando las rodillas para amortiguar el impacto antes de iniciar la siguiente repetición.
"Vamos a hacer una sentadilla profunda y, de ahí, fuerte para arriba", resume la entrenadora. Si todavía no puedes saltar o prefieres una versión de menor impacto, Carlotta propone una alternativa igual de eficaz: baja hasta la sentadilla y elévate con fuerza sobre las puntas de los pies, como si fueras a despegar del suelo, pero sin llegar a hacerlo.
Qué trabajas con este ejercicio
Aunque el salto sea el protagonista, el jumping squat es mucho más que un ejercicio de cardio. Al tratarse de un movimiento explosivo, desarrolla la potencia muscular, es decir, la capacidad de generar fuerza en muy poco tiempo, una cualidad fundamental para correr, subir escaleras, cambiar de dirección o levantarse con agilidad.
El trabajo se concentra principalmente en los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales, responsables tanto del impulso como de controlar el aterrizaje. También participan los gemelos, que ayudan en el despegue, mientras que el abdomen permanece activo durante todo el movimiento para estabilizar el tronco y proteger la columna.
Al repetirse de forma continua, este ejercicio eleva rápidamente la frecuencia cardiaca, por lo que también supone un excelente entrenamiento cardiovascular. Esto no solo mejora la resistencia física, sino que incrementa el gasto energético y favorece la quema de calorías durante y después del entrenamiento.
Cómo hacer un buen aterrizaje
Uno de los aspectos más importantes del jumping squat no es el salto, sino la forma de volver al suelo. Intenta aterrizar apoyando primero la parte media del pie y flexionando las rodillas para absorber el impacto. Evita caer con las piernas completamente estiradas o dejar que las rodillas se junten hacia dentro.
Si mantienes el pecho erguido, el abdomen contraído y el peso repartido de forma equilibrada, conseguirás un movimiento mucho más seguro y eficaz.
Cuántas series recomienda Carlotta
Para este bloque de acondicionamiento físico, Carlotta propone realizar el ejercicio por intervalos de trabajo, una forma muy eficaz de mejorar tanto la resistencia como la capacidad cardiovascular.
La recomendación es completar cuatro rondas de 30 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso, manteniendo una intensidad alta sin perder la técnica. Si todavía estás empezando, utiliza la versión sin salto hasta que ganes fuerza y confianza. Poco a poco notarás que cada impulso resulta más potente y que tu resistencia mejora semana tras semana.
Reto ¡HOLA! Agosto en forma
- Ejercicio 1: "loaded beast front step"
- Ejercicio 2: "plancha jack con toques alternos"
- Ejercicio 3: "combo de desplantes"
- Ejercicio 4: "sentadilla sumo con elevación de talones"
- Ejercicio 5: "metralleta con iso squat"
