Si después de retomar el gimnasio, probar una clase nueva o aumentar la intensidad de un entrenamiento aparecen las temidas agujetas, es fácil pensar que son la prueba de que el ejercicio "ha funcionado", o de que lo hemos hecho de maravilla. Sin embargo, sentir dolor muscular al día siguiente no es necesariamente sinónimo de haber hecho un buen entrenamiento. Tampoco es cierto que tengamos que combatirlo con más ejercicio o que pueda desaparecer tomando agua con azúcar. Así nos lo ha confirmado Rubén Marco, Fitness Area & PT Quality Specialist de Metropolitan, con quien hemos derribado algunos de los mitos más extendidos del "universo agujetas".
© vuoriclothingLas agujetas no son señal de haber entrenado bien
Las agujetas, cuyo nombre técnico es "dolor muscular de aparición tardía" (DOMS), son una respuesta habitual del organismo ante un esfuerzo al que el músculo no está acostumbrado. "Tener agujetas no es sinónimo de haber hecho un buen entrenamiento, ni significa que el ejercicio haya sido más efectivo", explica Rubén Marco. Nos explica que las agujetas aparecen especialmente cuando sometemos al músculo a un estímulo nuevo o poco habitual, y son frecuentes después de ejercicios con una importante fase excéntrica, movimientos en los que el músculo ejerce una fuerza mientras se alarga de forma controlada como bajar escaleras, hacer sentadillas o correr cuesta abajo.
Por eso, podemos realizar un entrenamiento excelente y no tener agujetas, especialmente cuando nuestro cuerpo ya está adaptado a ese tipo de ejercicio. Para valorar si una sesión ha sido adecuada, el experto señala que debemos fijarnos más en aspectos como los objetivos, la progresión, la técnica y la recuperación que en cuánto nos duele el cuerpo al día siguiente.
© vuoriclothing¿Hacer más ejercicio ayuda a quitar las agujetas?
Aquí también conviene hacer una distinción. Mantenerse activo puede ayudar a aliviar temporalmente las molestias, pero eso no significa que debamos volver a entrenar con intensidad cuando el músculo que está dolorido. "Caminar, hacer movilidad, estiramientos suaves o realizar una actividad de baja intensidad puede favorecer la sensación de recuperación", apunta el especialista. En cambio, forzar el músculo con otro entrenamiento intenso no hará que las agujetas desaparezcan más rápido y puede dificultar la recuperación.
En el caso del entrenamiento de fuerza, Marco recomienda dejar aproximadamente 48-72 horas antes de volver a trabajar intensamente el mismo grupo muscular, favoreciendo así su recuperación y adaptación.
© rosiehw¿Por qué a veces aparecen al día siguiente y otras dos días después?
No siempre sentimos las agujetas inmediatamente después de hacer ejercicio. Lo habitual es que comiencen varias horas después del entrenamiento, aumenten progresivamente y alcancen su máxima intensidad aproximadamente entre las 24 y 72 horas posteriores. Que aparezcan antes o después puede depender de distintos factores, entre ellos el tipo y la intensidad del ejercicio, el tiempo que llevemos sin realizarlo, nuestro nivel de entrenamiento, la cantidad de trabajo excéntrico y la propia adaptación individual.
Por eso, tener más agujetas dos días después no significa que el entrenamiento haya sido peor. Simplemente, la respuesta muscular puede presentar diferentes tiempos de aparición.
El mito del agua con azúcar para las agujetas
Es probablemente uno de los remedios caseros más conocidos y, sin embargo, el agua con azúcar no elimina las agujetas. El experto recuerda que estas no se producen por una supuesta acumulación de ácido láctico o de cristales de lactato en el músculo. Están relacionadas principalmente con pequeñas alteraciones y procesos inflamatorios asociados a un esfuerzo muscular al que no estamos acostumbrados, especialmente cuando existe un componente excéntrico importante.
Eso no significa que la hidratación no sea importante. Al contrario, beber suficiente agua es fundamental tanto durante la práctica deportiva como en la recuperación, pero añadir azúcar al agua no constituye un tratamiento específico para las agujetas.
© yadavillaret¿Tenemos que intentar prevenirlas?
Más que intentar evitar las agujetas por completo, el objetivo debería ser evitar que sean excesivas. Un cierto grado de dolor muscular puede aparecer como parte de la adaptación cuando introducimos un estímulo nuevo, pero un dolor muy intenso no debería convertirse en el objetivo de nuestros entrenamientos. Para reducir la probabilidad de sufrir agujetas demasiado fuertes, Rubén Marco recomienda progresar de forma gradual, evitando aumentos bruscos del volumen o la intensidad del ejercicio. También son importantes el descanso de las cargas.
Y, sobre todo, conviene cambiar la forma de interpretar ese dolor. "No necesitamos acabar doloridos para saber que hemos entrenado bien", resume el experto. Un buen entrenamiento es aquel que genera un estímulo adecuado y nos permite seguir progresando y recuperándonos.
