Después de dos entrenamientos centrados especialmente en el abdomen, el quinto ejercicio de la Semana 2 del "Reto ¡HOLA! Agosto en forma" desplaza el esfuerzo hacia el tren superior. Carlotta Chacón propone un pike push up, una variante de las flexiones que se realiza con la cadera elevada y que permite trabajar principalmente hombros y brazos, además de exigir la activación del core para mantener el cuerpo estable durante todo el movimiento.
Cómo se hace esta variante de flexión
La posición inicial es muy diferente a la de una flexión tradicional. Para realizar el ejercicio, coloca las manos en el suelo aproximadamente a la anchura de los hombros y eleva la cadera hasta formar una especie de triángulo con el cuerpo, adoptando una postura similar a la del perro boca abajo de yoga.
A partir de ahí, flexiona los codos y lleva lentamente la cabeza hacia el suelo, buscando un punto situado entre las manos. Después, empuja con fuerza para desplazar nuevamente el peso hacia atrás y regresar a la posición inicial. "Voy hacia abajo, voy hacia arriba", resume Carlotta para explicar este movimiento continuo.
Hay un aspecto especialmente importante durante todo el ejercicio: la posición del cuello. Para evitar acumular tensión cervical, la entrenadora recomienda acercar ligeramente la barbilla hacia el esternón y mantener la cabeza alineada con el movimiento. Los codos tampoco deben abrirse hacia los lados, sino permanecer cerca del cuerpo durante el descenso.
Qué músculos trabajas con la flexión en pica
El pike push up es una de las variantes de flexiones con el propio peso corporal que más trabajo concentra en los hombros. La posición elevada de la cadera desplaza buena parte del peso hacia el tren superior, por lo que los deltoides tienen que realizar un importante esfuerzo para controlar el descenso y volver a elevar el cuerpo.
También participan los tríceps, especialmente al extender los brazos, así como la musculatura de la parte superior del pecho. Al mismo tiempo, el abdomen debe permanecer activo para estabilizar el tronco y evitar perder la postura triangular durante cada repetición.
El resultado es un ejercicio de fuerza muy completo que permite entrenar el tren superior sin mancuernas ni máquinas, utilizando únicamente el peso corporal como resistencia.
© Carlota ChacónLa técnica es más importante que bajar mucho
En este movimiento no es necesario intentar acercar la cabeza al suelo a toda costa. Lo prioritario es mantener una buena postura y controlar el recorrido. Si al descender notas tensión en las cervicales, pierdes la posición de los hombros o los codos comienzan a abrirse, reduce la profundidad.
Carlotta insiste especialmente en no comprometer la zona cervical y mantener los codos "pegaditos" al cuerpo. Además, procura repartir bien el peso entre las manos y desplazarlo hacia atrás al volver a la posición inicial, en lugar de dejar que todo el esfuerzo recaiga sobre el cuello.
Cómo hacer el 'pike push up' si estás empezando
Si la versión completa te resulta demasiado exigente, puedes reducir el recorrido. Mantén la posición de pike, flexiona ligeramente los codos y vuelve hacia atrás antes de que la cabeza llegue cerca del suelo. De esta manera comenzarás a fortalecer hombros y brazos sin necesidad de soportar todo el esfuerzo de la flexión completa.
Otra posibilidad que propone Carlotta es apoyar las rodillas para facilitar parte del movimiento. A medida que ganes fuerza en hombros y brazos podrás aumentar progresivamente la profundidad hasta completar la repetición.
Como ocurre con muchos ejercicios del reto, no se trata de llegar más lejos desde el primer día. Controlar la postura, mantener el abdomen activo y respetar la alineación de cuello y hombros hará que el pike push up sea mucho más efectivo para ganar fuerza en el tren superior con tu propio peso corporal.
Primera semana: cardio de bajo impacto
- Ejercicio 1: "loaded beast front step"
- Ejercicio 2: "plancha jack con toques alternos"
- Ejercicio 3: "combo de desplantes"
- Ejercicio 4: "sentadilla sumo con elevación de talones"
- Ejercicio 5: "metralleta con iso squat"
- Ejercicio 6: "Sentadilla con salto"
- Ejercicio 7: "zancadas con salto"
Segunda semana: Trabajo con peso corporal
- Ejercicio 8: "sentadilla con elevación de rodilla"
- Ejercicio 9: "zancada doble más sentadilla"
- Ejercicio 10: "plancha invertida con rodillas al pecho"
- Ejercicio 11: "plancha con rodilla a hombro, codo y muñeca"
