Nuestro "Reto ¡HOLA! Agosto en forma" avanza en su cuarta semana, siete días dedicados a los ejercicios fullbody que trabajan brazos y piernas al mismo tiempo. Tras comprobar cómo tonificar el abdomen de pie o cómo fortalecer todo el cuerpo con una versión sencilla del man maker, Carlotta Chacón nos explica hoy cómo hacer jumping jacks con mayor potencia y efectividad gracias a dos accesorios: mancuernas y banda de resistencia.
'Jumping jacks' con mancuernas y banda de resistencia
Seguro que conoces perfectamente qué es un jumping jack, el movimiento que consiste en abrir y cerrar los brazos y las piernas mientras saltas en el aire. Se trata de un ejercicio básico que se utiliza en muchísimos tipos de entrenamiento, sobre todo, para calentar o cuando se quiere incluir trabajo cardiovascular. Y es que, si se realiza a buen ritmo, es capaz de disparar las pulsaciones en poco tiempo.
Carlotta nos anima a ir un paso más allá a partir de ese ejercicio: añade una mancuerna ligera en cada mano y una banda de resistencia colocada sobre las rodillas para multiplicar el trabajo en brazos y piernas. No precisas nada más, solo "mantener el abdomen activo y las rodillas alineadas con los pies" durante toda la secuencia, según nos recuerda la experta.
Un ejercicio para entrenar a intervalos
Gracias a esta versión del jumping jacks, tonificarás hombros, espalda, piernas y también core. Pero además es perfecto para realizar secuencias de intervalos de alta intensidad o una sesión tipo Tabata y quemar calorías en pocos minutos. Eso sí, si notas que debido al peso o a la goma pierdes la técnica, retíralos hasta que la domines a la perfección.
© MimoaTu maleta 'fitness' de vacaciones
Como has podido comprobar a lo largo de este verano en ¡HOLA!, no necesitas un gimnasio ni mucho material para mantenerte en forma. Gracias a los ejercicios con el propio peso corporal, puedes fortalecer todo tu cuerpo estés donde estés. Y si quieres darle un extra de trabajo a tus músculos, unas bandas elásticas (ligeras, plegables y fáciles de meter en cualquier maleta) son suficientes para transformar movimientos sencillos como el jumping jack, las sentadillas con salto o el hip thrust en auténticos desafíos fitness.
© vuoriclothingReto ¡HOLA! Agosto en forma
Primera semana: cardio de bajo impacto
- Ejercicio 1: loaded beast front step
- Ejercicio 2: plancha jack con toques alternos
- Ejercicio 3: combo de desplantes
- Ejercicio 4: sentadilla sumo con elevación de talones
- Ejercicio 5: metralleta con iso squat
- Ejercicio 6: sentadilla con salto
- Ejercicio 7: zancadas con salto
Segunda semana: trabajo con peso corporal
- Ejercicio 8: sentadilla con elevación de rodilla
- Ejercicio 9: zancada doble más sentadilla
- Ejercicio 10: plancha invertida con rodillas al pecho
- Ejercicio 11: plancha con rodilla a hombro, codo y muñeca
- Ejercicio 12: flexiones en pica
- Ejercicio 13: fondos de tríceps
- Ejercicio 14: sentadilla en jumping jacks
Tercera semana: trabajo de abdomen
- Ejercicio 15: abdominal cruzado en V
- Ejercicio 16: plancha lateral con crunch
- Ejercicio 17: dead bug
- Ejercicio 18: abdomen sentado con extensión lateral de piernas
- Ejercicio 19: plancha con flexión de rodillas
- Ejercicio 20: plancha lateral con torsión
- Ejercicio 21: crunch mariposa con mancuerna
Cuarta semana: brazos y piernas
- Ejercicio 22: zancada cruzada con curl de bíceps
- Ejercicio 23: plancha con remo y sentadilla
- Ejercicio 24: oblicuo de pie con elevación de mancuerna
