La Semana 3 del "Reto ¡HOLA! Agosto en forma" continúa explorando diferentes maneras de trabajar el abdomen. Después de poner a prueba el core con planchas, movimientos cruzados y ejercicios de estabilidad, Carlotta Chacón, de El Templo, propone una variante del crunch tradicional que cambia tanto la posición de las piernas como la resistencia. Se trata del crunch con pies en mariposa y mancuerna, un ejercicio en el que el control del movimiento y la respiración son fundamentales.
'Crunch' con pies en mariposa, el ejercicio con mancuerna que intensifica el trabajo del abdomen
Para empezar, túmbate boca arriba y junta las plantas de los pies dejando que las rodillas se abran hacia los lados, adoptando la conocida posición de mariposa. Mantén los talones juntos durante toda la serie.
Desde ahí, deja un brazo apoyado en el suelo y extiende el otro sujetando una mancuerna. Activa bien el abdomen y comienza el movimiento elevando el tronco para realizar un crunch, al mismo tiempo que diriges la mancuerna hacia los talones.
Después, desciende lentamente hasta recuperar la posición inicial y vuelve a empezar. La idea no es coger impulso para subir, sino controlar tanto la elevación como la bajada, haciendo que sea la musculatura abdominal la que realice el esfuerzo.
Qué trabajas con este tipo de abdominal
El principal protagonista del crunch es el recto abdominal, el músculo que recorre la parte anterior del abdomen y participa en la flexión del tronco. Sin embargo, mantener una buena posición durante el ejercicio también requiere la participación del resto del core.
La mancuerna añade resistencia al movimiento y hace que el abdomen tenga que generar más fuerza para elevar el torso. Por eso, no es necesario utilizar mucho peso: una carga que puedas controlar durante todo el recorrido será suficiente para incrementar la intensidad.
La posición de mariposa, por su parte, modifica la colocación de las piernas respecto a un crunch convencional. Lo importante es mantener las plantas de los pies juntas y las rodillas abiertas sin forzar la apertura de las caderas.
© dashandstarsLa respiración es la clave del ejercicio
Carlotta insiste especialmente en un detalle durante este ejercicio: expulsar el aire en el momento de máxima contracción.
"Cuando lleves esa mancuerna hacia tus talones, expulsa todo el aire para que la contracción sea más efectiva", recomienda la entrenadora.
Por tanto, exhala mientras elevas el torso y acercas la mancuerna a los pies e inspira de nuevo durante el descenso. Coordinar la respiración con el movimiento ayuda a realizar de manera consciente la contracción abdominal y evita que contengas el aire durante el esfuerzo.
Primera semana: cardio de bajo impacto
- Ejercicio 1: loaded beast front step
- Ejercicio 2: plancha jack con toques alternos
- Ejercicio 3: combo de desplantes
- Ejercicio 4: sentadilla sumo con elevación de talones
- Ejercicio 5: metralleta con iso squat
- Ejercicio 6: sentadilla con salto
- Ejercicio 7: zancadas con salto
Segunda semana: Trabajo con peso corporal
- Ejercicio 8: sentadilla con elevación de rodilla
- Ejercicio 9: zancada doble más sentadilla
- Ejercicio 10: plancha invertida con rodillas al pecho
- Ejercicio 11: plancha con rodilla a hombro, codo y muñeca
- Ejercicio 12: flexiones en pica
- Ejercicio 13: fondos de tríceps
- Ejercicio 14: sentadilla en jumping jacks
Tercera semana: Trabajo de abdomen
- Ejercicio 15: abdominal cruzado en V
- Ejercicio 16: "plancha lateral con crunch"
- Ejercicio 17: 'dead bug'
- Ejercicio 18: "abdomen sentado con extensión lateral de piernas"
- Ejercicio 19: "plancha con flexión de rodillas"
- Ejercicio 20: "plancha lateral con torsión"
