Seguimos avanzando en la Semana 3 del "Reto ¡HOLA! Agosto en forma", en la que Carlotta Chacón, de El Templo, está poniendo el foco en diferentes formas de trabajar el abdomen. Después del crunch sentado con extensión lateral de piernas, el ejercicio de hoy nos lleva a una posición que ya conocemos: la plancha. Sin embargo, esta vez añadimos una flexión de rodillas que obliga al core a mantenerse activo y estable mientras el tren inferior se mueve.
Cómo hacer bien la plancha de antebrazos con flexión de rodillas
Para empezar, colócate en plancha sobre los antebrazos, con los codos justo debajo de los hombros y las piernas extendidas hacia atrás. Activa bien el abdomen y busca una posición neutra de la espalda, evitando tanto elevar demasiado la cadera como dejar que se hunda hacia el suelo.
Desde ahí, flexiona lentamente las rodillas hasta llevarlas hacia el suelo y vuelve a extender las piernas para recuperar la posición de plancha. Repite el movimiento de manera lenta y controlada, procurando que el tronco permanezca estable en todo momento.
Aunque son las rodillas las que se flexionan y se extienden, el verdadero protagonista es el abdomen. La clave consiste precisamente en conseguir que la pelvis y la espalda apenas cambien de posición mientras las piernas se mueven.
Por qué esta plancha trabaja tanto el core
Una plancha tradicional es un ejercicio isométrico: el abdomen trabaja sin que exista un gran movimiento del tronco. Al añadir la flexión de rodillas introducimos un elemento dinámico que obliga a la musculatura del core a realizar ajustes constantes para mantener la estabilidad.
Durante el ejercicio trabajan el recto abdominal, los oblicuos y la musculatura profunda del abdomen, que ayudan a estabilizar la pelvis y la columna. Al mismo tiempo, hombros y brazos sostienen buena parte del peso corporal, mientras los glúteos y las piernas colaboran para mantener la postura.
Por eso, aunque el recorrido sea pequeño, no significa que el ejercicio sea fácil. Cuanto mayor sea el control y menos se mueva la cadera, más eficaz será el trabajo de estabilización.
© Carlotta ChacónLa cadera, siempre estable
Uno de los errores más habituales al hacer esta variante es acompañar la flexión de las rodillas con un movimiento excesivo de la pelvis. La cadera no debe subir al flexionar las piernas ni hundirse cuando vuelvas a extenderlas.
También es importante comprobar que los codos permanezcan debajo de los hombros y mantener el cuello alineado con el resto de la columna. Mira hacia el suelo y evita levantar la cabeza para no acumular tensión innecesaria en la zona cervical.
Si a medida que avanzan las repeticiones notas que pierdes la posición, reduce el ritmo o descansa unos segundos antes de continuar. En este ejercicio, el objetivo no es hacer muchas repeticiones, sino mantener la tensión abdominal de principio a fin.
Mejor despacio que deprisa
A diferencia de otros ejercicios del reto en los que hemos buscado velocidad o potencia, aquí interesa especialmente controlar cada fase del movimiento. Flexiona las rodillas, acércalas al suelo y vuelve a la plancha sin impulsarte.
Esa ejecución lenta obliga al abdomen a permanecer bajo tensión durante más tiempo y convierte un gesto aparentemente sencillo en un interesante desafío para el core.
Primera semana: cardio de bajo impacto
- Ejercicio 1: loaded beast front step
- Ejercicio 2: plancha jack con toques alternos
- Ejercicio 3: combo de desplantes
- Ejercicio 4: sentadilla sumo con elevación de talones
- Ejercicio 5: metralleta con iso squat
- Ejercicio 6: sentadilla con salto
- Ejercicio 7: zancadas con salto
Segunda semana: Trabajo con peso corporal
- Ejercicio 8: sentadilla con elevación de rodilla
- Ejercicio 9: zancada doble más sentadilla
- Ejercicio 10: plancha invertida con rodillas al pecho
- Ejercicio 11: plancha con rodilla a hombro, codo y muñeca
- Ejercicio 12: flexiones en pica
- Ejercicio 13: fondos de tríceps
- Ejercicio 14: sentadilla en jumping jacks
Tercera semana: Trabajo de abdomen
- Ejercicio 15: abdominal cruzado en V
- Ejercicio 16: "plancha lateral con crunch"
- Ejercicio 17: 'dead bug'
- Ejercicio 18: "Abdomen sentado con extensión lateral de piernas"
