Alice Campello confesaba hace unos días que por fin ha conseguido ser constante con el deporte. La modelo practica ejercicios de fuerza y movilidad tres veces por semana y además se ha apuntado a tenis y a un curso de cocina. Está claro que la también empresaria se ha propuesto cuidarse por dentro y por fuera este nuevo curso y, a juzgar por sus rutinas, pone mucho el foco en el trabajo de piernas, glúteos, core y brazos.
De hecho, ha compartido recientemente con sus seguidores virtuales uno de los movimientos más eficaces que realiza para tonificar tren inferior en máquina. Nos hemos puesto en contacto con un entrenador personal para saber por qué le gusta tanto a Alice este ejercicio, qué músculos se ven implicados, qué beneficios ofrece y qué alternativas tenemos para hacerlo en casa si no queremos desplazarnos a un gimnasio o centro deportivo.
La patada de glúteos en máquina de Alice Campello para tonificar el tren inferior
"La patada de glúteo en polea es uno de los ejercicios más utilizados para trabajar el glúteo de forma más localizada. Es habitual verlo en rutinas enfocadas a glúteos y piernas, aunque puede ser útil para cualquier persona que quiera mejorar fuerza, estabilidad de cadera y control del tren inferior", explica Patricia Vera, entrenadora personal y cofundadora de Malagaentrena.
Nos explica que la máquina que utiliza Alice se llama polea baja o máquina de poleas. "En muchos gimnasios forma parte de una estación de poleas ajustables o crossover, pero para este ejercicio se coloca la polea en la posición baja y se engancha una tobillera al cable. No sería exactamente una máquina de glúteo específica, sino una polea baja con tobillera", matiza la experta.
© alicecampelloLos beneficios tiene la patada de glúteo en polea
"El principal beneficio es que permite trabajar sobre todo el glúteo mayor, que es el músculo más implicado cuando llevamos la pierna hacia atrás", sostiene por su parte el entrenador Jose Ruiz. Aunque conviene trabajar de forma integral el músculo conforme a la regla PVBA. "Muchas personas hacen sentadillas, zancadas o peso muerto y sienten más los cuádriceps o la zona lumbar que el glúteo. En ese caso, la patada en polea puede ser una buena herramienta para aprender a activar mejor esa zona", explica.
Nuestros expertos confirman que el ejercicio de la italiana tiene una ventaja interesante: permite trabajar con una tensión constante durante todo el recorrido. "A diferencia de otros ejercicios donde la resistencia cambia mucho según la posición, la polea mantiene el estímulo más uniforme si se ejecuta bien", dice Patricia. Eso sí, advierte de que "para ganar fuerza, masa muscular o cambiar realmente la forma del glúteo, hay que combinarlo con otros ejercicios".
© alicecampello¿Cómo se hace correctamente?
Para hacer la patada de glúteo en polea, según nuestros especialistas, el paso a paso correcto es el siguiente:
- Colocamos la polea en la posición baja y enganchamos una tobillera al tobillo de la pierna que va a trabajar. La posición inicial sería de pie, mirando hacia la máquina o ligeramente inclinado hacia delante, sujetándonos con las manos para tener estabilidad.
- La pierna de apoyo queda firme y la pierna que trabaja empieza ligeramente adelantada o en posición neutra.
- Desde ahí, llevamos la pierna hacia atrás de forma controlada, como si quisiéramos empujar el talón hacia atrás y ligeramente hacia arriba, pero sin arquear la espalda.
Recomiendan mantener el abdomen activo para no arquear la espalda, no lanzar la pierna, evitar girar la cadera hacia fuera y tener claro que el objetivo no es subir la pierna muchísimo. Hay que contraer bien el glúteo y hacer una pequeña pausa al final del recorrido. La rodilla puede ir ligeramente flexionada y es imprescindible procurar que el movimiento sea controlado en todo momento.
© alicecampelloSi no tienes acceso a una polea, hay varias alternativas muy buenas para completar una rutina de tren inferior:
- Patada de glúteo con banda elástica
- Patada de glúteo en cuadrupedia
- Patada de glúteo con minibanda
- Puente de glúteo
- Hip thrust
- Peso muerto rumano
Para terminar, Patricia y Jose recuerdan que la clave, como siempre, no está en hacer el ejercicio porque esté de moda, sino en saber por qué lo haces, cómo lo ejecutas y dónde encaja dentro de tu planificación. Ahí es donde realmente empieza a tener sentido.
