La constancia no depende únicamente de la fuerza de voluntad. La experiencia emocional del entrenamiento y la sensación de progreso pueden ayudar al cerebro a asociar el ejercicio con una recompensa y facilitar que queramos volver. De esto mismo hablaba este fin de semana Alice Campello, que se mostraba sorprendida por su evolución en redes sociales. "Nunca habría dicho que un sábado por la noche me iba a poner a hacer deporte… y aquí estoy, ¡3/3 esta semana!", ha escrito.
La modelo, a quien hemos visto recientemente disfrutar con su marido, Álvaro Morata, en el concierto de Shakira en Madrid, ha contado también que ha empezado a jugar al tenis y que esta semana inicia también un curso de cocina. "¡Ya no me reconozco", comentaba a su comunidad entre risas.
© alicecampelloLa constancia con el deporte: cómo la ha conseguido Alice Campello
"Para todas las personas que no hacen deporte: yo siempre he sido una de vosotras", ha confesado Alice. "Lo intentaba, me duraba poquísimo y lo acababa dejando enseguida. Hasta que me lo propuse de verdad y, al principio, me obligaba a hacerlo aunque no me apeteciera nada. Pero tengo que decir que me ha cambiado muchísimo y he descubierto que hay pocas cosas tan terapéuticas como hacer deporte y esa sensación que tienes después de terminar. Así que venga, si yo he podido… ¡vosotros también!"
Efectivamente, según los expertos, mantener el entrenamiento en el tiempo plantea una cuestión menos relacionada con la fuerza física que con la capacidad de convertir el ejercicio en una conducta que queramos repetir. Así lo explica Alicia Salcedo, bióloga y franquiciada de Brooklyn Fitboxing, que entiende el disfrute como una pieza más del proceso de adaptación: "El estímulo físico provoca una respuesta; la experiencia deja una huella afectiva; esa huella influye en nuestras ganas de repetir; y la repetición acaba produciendo la adaptación. El disfrute no sustituye al entrenamiento, pero ayuda a convertir una sesión aislada en entrenamiento sostenido".
© alicecampelloEl cerebro también aprende a querer volver
Las ganas de entrenar no aparecen únicamente cuando empezamos a notar cambios físicos. Desde las primeras sesiones pueden aparecer recompensas inmediatas: una sensación de menor tensión, mejor estado de ánimo, satisfacción por haber superado un reto o sensación de competencia. Cuando esas experiencias se repiten, determinados elementos asociados al entrenamiento (la hora, la música, el lugar, los guantes o incluso las personas con las que se entrena) pueden convertirse en señales que anticipan esa experiencia positiva.
En este aprendizaje intervienen los circuitos cerebrales relacionados con la valoración, la motivación y la preparación para la acción. La dopamina participa en estos procesos, aunque reducirla a una simple "molécula del placer" resulta demasiado simplista para la especialista. "El cerebro está aprendiendo: ‘cuando hago esto, normalmente termino sintiéndome mejor’. Por eso pueden aparecer ganas de volver antes de que haya cambios visibles en el cuerpo", señala Salcedo.
© alicecampelloSensaciones que generan adherencia al ejercicio
"Cuando una buena parte de los recursos atencionales está dedicada a percibir, decidir y actuar, queda menos espacio para la rumiación y las preocupaciones repetitivas. No es que el cerebro se apague: cambia de tarea", explica Salcedo. "Esta absorción atencional puede ayudar a entender por qué muchas personas describen el entrenamiento como un momento de desconexión mental y de reconexión con el presente", agrega.
© @alicecampelloDe la fuerza de voluntad a la anticipación
La fuerza de voluntad puede ser necesaria para empezar, especialmente después de un periodo de inactividad. Por eso es clave la primera parte del mensaje de Alice: "me lo propuse". Aún así, no es un recurso constante: el cansancio, el estrés, la falta de sueño o las obligaciones del día pueden hacer más difícil tomar la decisión de entrenar. La anticipación de una experiencia que sabemos que nos hace sentir bien puede cambiar esa ecuación. "Pasamos de 'tengo que obligarme' a 'me apetece volver a sentirme así", resume Salcedo.
Esto no significa que la motivación vaya a estar presente todos los días. Los hábitos se construyen mediante la repetición y, al principio, requieren esfuerzo consciente. La diferencia está en que, con el tiempo, entrenar puede dejar de sentirse como una negociación diaria. Y siempre nos quedará eso de: "donde no hay motivación, hay disciplina". Y, por supuesto, ganas de seguir viendo cambios.
Cuándo empiezas a notar los cambios
Retomar el ejercicio tampoco significa que todos los beneficios aparezcan al mismo tiempo. Existe una progresión habitual, aunque los tiempos varían considerablemente de una persona a otra.
- Los primeros cambios pueden ser subjetivos: mejor estado de ánimo, menor sensación de ansiedad, mayor claridad mental o una percepción diferente de la energía. El sueño también puede experimentar cambios desde las primeras sesiones, aunque la respuesta es variable y algunas personas pueden sentirse inicialmente más cansadas.
- Durante las primeras semanas suelen cobrar protagonismo la coordinación, la sensación de competencia y la economía del movimiento. A medida que el cuerpo se adapta, el esfuerzo puede comenzar a sentirse más controlable.
- Las mejoras cardiovasculares perceptibles, como recuperarse mejor entre esfuerzos o sentir menos ahogo ante una misma carga, suelen requerir más tiempo. Las adaptaciones medibles en capacidad cardiorrespiratoria pueden aparecer a lo largo de varias semanas de entrenamiento regular, dependiendo del estado físico inicial, la frecuencia de las sesiones y otros factores.
- Los cambios en la composición corporal suelen necesitar todavía más tiempo y dependen, además, de factores como la alimentación, el descanso, el volumen de actividad y el punto de partida.
Por eso, según Salcedo, "utilizar únicamente el peso o el espejo para valorar las primeras semanas significa ignorar beneficios importantes que ya están ocurriendo". Primero cambia cómo te sientes; después, cómo se siente el esfuerzo; más tarde, lo que puedes hacer; y finalmente puede cambiar lo que ves.
Primero cambia cómo te sientes; después, cómo se siente el esfuerzo; más tarde, lo que puedes hacer; y finalmente puede cambiar lo que ves.
© @alicecampelloEl error más frecuente: volver donde lo dejamos
Uno de los principales riesgos al recuperar una rutina deportiva consiste en entrenar según el recuerdo de nuestra capacidad anterior y no según la capacidad actual. "Después de un parón, es fácil recuperar rápidamente la intensidad o el volumen de entrenamiento que se realizaba antes. El problema es que no todas las estructuras del organismo recuperan su tolerancia al mismo ritmo", sostiene Salcedo.
Asegura que la memoria motora y la percepción de capacidad pueden generar una sensación de competencia que no siempre coincide con el estado actual de músculos, tendones y otros tejidos. El resultado de acelerar demasiado la vuelta puede ser una mayor fatiga, agujetas intensas, deterioro de la técnica o una recuperación insuficiente. Y, paradójicamente, una vuelta demasiado exigente puede dificultar precisamente aquello que se busca conseguir: mantener la rutina. "Las agujetas no son la prueba de que el entrenamiento haya funcionado. Son, sobre todo, la señal de que el estímulo ha sido novedoso o excesivo para la tolerancia actual", apunta.
© alicecampelloDesde una perspectiva fisiológica, la adaptación no depende de terminar cada sesión al límite. El organismo necesita recibir un estímulo suficiente y disponer después de tiempo y recursos para reparar tejidos, reponer reservas y consolidar las adaptaciones.
Por eso, para quienes vuelven a entrenar en otoño, Salcedo recomienda dosificar la carga con ayuda de los entrenadores y priorizar una progresión que permita repetir las sesiones. "La mejor sesión de vuelta no es la que te deja destrozado el lunes. Es la que tu organismo ha podido asimilar y te permite volver a entrenar el miércoles y mantener el entrenamiento en el tiempo.
La unidad real del entrenamiento no es solo el estímulo: es estímulo más recuperación.
© alicecampelloLa clave, por tanto, no está únicamente en conseguir empezar de nuevo, sino en crear las condiciones para seguir. Porque la unidad real del entrenamiento no es solo el estímulo: es estímulo más recuperación. Y cuando, además, la experiencia resulta suficientemente gratificante como para querer repetirla, el comienzo del otoño puede dejar de ser simplemente el momento de "volver a ponerse en forma" para convertirse en el comienzo de un hábito sostenible.
