No parece un ejercicio espectacular. No requiere máquinas, ni saltos, ni grandes cargas. Y precisamente por eso muchas personas lo subestiman. Sin embargo, cada vez más entrenadores y especialistas coinciden en señalar que el puente de glúteos es uno de los movimientos más importantes para mejorar la postura, activar el core y proteger la espalda.
A simple vista parece sencillo: tumbarse boca arriba y elevar la pelvis. Pero detrás de ese gesto hay mucho más de lo que parece. El puente de glúteos activa músculos clave para el equilibrio corporal y ayuda a recuperar algo que muchas personas pierden con el sedentarismo: la conexión con el centro del cuerpo.
Para entender por qué este ejercicio se ha convertido en uno de los imprescindibles dentro del entrenamiento funcional, hemos hablado con Ale Llosa, creadora del Método KO y de los KO Urban Detox Center, quien defiende que el puente de glúteos no es solo un ejercicio para trabajar glúteos, sino una herramienta para mejorar la estabilidad y el control corporal.
© William MarquinaEl puente de glúteos trabaja mucho más que los glúteos
Aunque su nombre hace pensar únicamente en el tren inferior, este ejercicio implica varias zonas del cuerpo al mismo tiempo.
Ale Llosa explica que el puente de glúteos es "un ejercicio de centro total" porque activa el glúteo mayor, los isquiotibiales, el core profundo, la musculatura estabilizadora lumbar e incluso el suelo pélvico.
"Te enseña a activar el centro para sostener el movimiento", señala la entrenadora, que define este ejercicio como una forma de conectar cuerpo, mente y emociones para encontrar equilibrio.
Esa activación global es precisamente una de las razones por las que muchos especialistas recomiendan incluirlo tanto en rutinas deportivas como en programas de prevención de lesiones.
© Getty ImagesPor qué el puente de glúteos está tan infravalorado
En un momento en el que muchos entrenamientos buscan intensidad constante o ejercicios cada vez más complejos, el puente de glúteos puede parecer demasiado básico.
Sin embargo, Ale Llosa cree que ahí está precisamente su valor. "Lo simple sostiene lo complejo. Lo invisible define el resultado", explica.
La entrenadora insiste en que este movimiento trabaja la estabilidad y la base corporal sobre la que después se construye el rendimiento físico. Sin una buena activación del core y los glúteos, es más difícil mantener una postura correcta, entrenar con eficiencia o prevenir sobrecargas. Y recuerda: "Sin base no hay rendimiento, ni estética, ni longevidad".
Los beneficios del puente de glúteos para la postura y la espalda
Uno de los grandes beneficios de este ejercicio tiene que ver con la estabilidad corporal. Según explica Ale Llosa, el puente de glúteos ayuda a activar músculos que sostienen la pelvis y la columna, algo fundamental para reducir tensión en la zona lumbar.
"Los glúteos son el sostén de la espalda", afirma la creadora del Método KO. Cuando esta musculatura está débil o poco activa, otras zonas del cuerpo compensan ese trabajo y aumenta el riesgo de molestias o lesiones.
Además, el ejercicio mejora la alineación de la pelvis y ayuda a estabilizar el core, una zona clave para prácticamente cualquier movimiento cotidiano: caminar, subir escaleras, correr o cargar peso.
La entrenadora destaca también que el puente de glúteos ayuda a “despertar” el cuerpo antes de entrenar y favorece una mayor conciencia corporal. "Es un ejercicio que te devuelve el control de tu cuerpo", explica.
© Getty ImagesCómo hacer correctamente el puente de glúteos
Aunque parezca un ejercicio sencillo, la técnica marca completamente la diferencia.
Ale Llosa recomienda comenzar con los pies apoyados en el suelo a la anchura de las caderas y mantener las rodillas alineadas durante todo el movimiento. Antes de elevar la pelvis, conviene activar el abdomen y los glúteos para evitar que el esfuerzo recaiga sobre la espalda.
El movimiento debe iniciarse desde los glúteos y no desde la zona lumbar. Una vez arriba, lo ideal es mantener la posición unos segundos y descender lentamente, “vértebra por vértebra”.
Uno de los errores más frecuentes es arquear la espalda en exceso. "Lo correcto es activar core y glúteo para crear un centro firme", explica la entrenadora.
© Getty ImagesCuántas repeticiones recomienda una experta
Más allá del número exacto de repeticiones, Ale Llosa insiste en que la clave está en la calidad del movimiento.
La entrenadora recomienda realizar entre 12 y 15 repeticiones controladas, durante dos o cuatro series, manteniendo un ritmo lento. "El tempo cambia todo", asegura.
Para ella, resulta mucho más importante la conexión con el ejercicio que hacer muchas repeticiones de forma automática.
© Adobe StockUn ejercicio que puede hacerse en casa y sin material
Otra de las ventajas del puente de glúteos es que no requiere equipamiento ni grandes espacios. "Es un ejercicio base que no necesita equipo, no necesita espacio y solo necesita consciencia", explica Ale Llosa.
Por eso, muchos entrenadores lo recomiendan como parte de rutinas sencillas para combatir el sedentarismo o mejorar la movilidad diaria.
Además, existen variantes para aumentar la dificultad progresivamente: puente a una pierna, con banda elástica, con peso o con los pies elevados.
Eso sí, la experta insiste en que antes de avanzar conviene dominar bien la técnica básica. "Sin la base bien sólida no hay progresión que valga", señala.
