Como la mayoría, paso muchas horas sentada y, al final del día, me suele doler mucho la espalda. Por eso, intento poner en práctica algunas de las posturas de yoga, y que se trabajan también en pilates, para estirar la columna. No necesito una clase de una hora ni un entrenamiento intenso. Me basta con dedicar unos minutos a mover el cuerpo cuando noto que empieza a acumular tensión.
De todas las posturas que he ido aprendiendo, hay una a la que siempre recurro. Es la postura del gato, uno de los movimientos más conocidos del yoga y también uno de los más sencillos de incorporar a la rutina diaria. La practico varias veces durante la jornada, especialmente cuando llevo demasiado tiempo delante del ordenador, porque siento que mi espalda recupera movilidad y desaparece esa sensación de rigidez que se instala casi sin darme cuenta.
Y no soy la única. La postura del gato es una de las más recomendadas para movilizar la columna vertebral, mejorar la flexibilidad y aliviar la tensión muscular que aparece después de permanecer mucho tiempo en la misma posición.
© Getty ImagesPor qué la postura del gato es tan buena para la espalda
Cuando trabajamos sentadas, la columna apenas cambia de posición durante horas. Los hombros se adelantan, el cuello soporta una carga constante y la musculatura de la espalda permanece contraída durante demasiado tiempo.
Con el paso de las horas es habitual que aparezcan molestias en la zona cervical, dorsal o lumbar. Precisamente ahí es donde entra en juego la postura del gato.
"Flexibiliza la columna vertebral y alivia la tensión en la espalda", explica Lucía Liencres, yogui y fundadora de THE CLASS YOGA. Aunque el movimiento parece muy sencillo, implica a prácticamente toda la columna, ayudando a que las vértebras recuperen parte de la movilidad que pierden cuando permanecemos mucho tiempo inmóviles.
Además, al realizarse de forma lenta y coordinada con la respiración, invita a relajar la musculatura y a tomar conciencia de la postura corporal, algo que muchas veces olvidamos mientras trabajamos.
© Getty ImagesAsí hago la postura del gato
La postura comienza colocándose a cuatro patas, en la conocida posición de mesa o cuadrupedia. Las manos deben quedar justo debajo de los hombros y las rodillas alineadas con las caderas, manteniendo el cuello relajado y la mirada hacia el suelo. A partir de ahí comienza un movimiento muy fluido que acompaña la respiración.
Al inspirar, arqueo suavemente la espalda hacia abajo, abro el pecho y dejo que el abdomen descienda ligeramente. Es la llamada postura de la vaca.
Al exhalar, realizo el movimiento contrario: llevo el ombligo hacia dentro, empujo el suelo con las manos y redondeo toda la espalda mientras dejo caer la cabeza hacia el pecho. Es la postura del gato.
Después vuelvo a inspirar para regresar a la postura de la vaca y continúo alternando ambos movimientos lentamente, sin prisas y sin forzar nunca el rango de movimiento.
Según explica Lucía Liencres, la clave no está en arquear mucho la espalda, sino en realizar el movimiento de forma suave, consciente y acompasada con la respiración.
© Getty Images1 minuto que alivia horas de ordenador
Después de varias repeticiones noto cómo disminuye la rigidez entre los omóplatos, la zona lumbar se siente menos cargada y el cuello también se relaja.
No es un ejercicio pensado para "crujir" la espalda ni para aliviar de forma inmediata un dolor provocado por una lesión. Su objetivo es devolver movimiento a una estructura que lleva demasiado tiempo quieta.
Y es que el cuerpo está diseñado para moverse. Cuando pasamos ocho o diez horas sentadas, cualquier gesto que permita cambiar de posición resulta beneficioso.
© Getty Images¿Puede hacerla cualquier persona?
Una de las ventajas de la postura del gato es que prácticamente cualquier persona puede incorporarla a su rutina. "Todas las personas pueden hacer yoga, sin importar la edad, el género o el peso", asegura Lucía Liencres.
Eso sí, como ocurre con cualquier ejercicio, conviene adaptarlo a las circunstancias de cada persona. Si existe una lesión importante de espalda, dolor intenso o una patología que limite el movimiento, lo más recomendable es consultar antes con un profesional sanitario o con un instructor cualificado para aprender la técnica correcta.
En ausencia de estas situaciones, se trata de una postura muy accesible para el día a día y fácil de aprender, incluso para quienes nunca han practicado yoga.
© Getty ImagesUna pausa que me ayuda a cuidarme
La postura del gato se ha convertido en una especie de pausa obligatoria cuando llevo demasiado tiempo escribiendo. Me levanto, extiendo la esterilla si estoy teletrabjando o busco un espacio libre, hago varias repeticiones y vuelvo a sentarme.
No lleva mucho tiempo, pero noto que regreso al trabajo con la espalda mucho más ligera y con menos sensación de bloqueo. No sustituye al ejercicio físico, ni elimina por sí sola todas las molestias derivadas del sedentarismo. Pero sí ayuda.
