La modelo y diseñadora María José Suárez, de 51 años, que hacía realidad hace unos días en la Feria de Jeréz el sueño de su madre, está feliz y luce radiante. Sus hábitos saludables tienen mucho que ver en esto. Practica ejercicio físico con regularidad y así lo reflejan sus redes sociales. Recientemente, ha compartido con sus seguidores virtuales uno de los movimientos más potentes de su rutina. Nosotras lo hemos querido analizar de la mano de un profesional y te contamos todos los detalles.
El potente ejercicio de María José Suárez
Como nos explica Jose Ruiz, experto en entrenamiento personal, el ejercicio que está haciendo en el vídeo María José es una flexión de cadera tumbada con apoyo en rodillo o foam roller. "A simple vista puede parecer un movimiento sencillo, pero tiene mucho sentido", adelanta el especialista.
© GTRESJose nos cuenta que, para hacerlo correctamente, hay que colocarse boca arriba, con el rodillo situado bajo la pelvis o la zona lumbar baja y, desde ahí, realizar una flexión controlada de cadera, llevando las rodillas hacia el pecho sin impulsos ni balanceos. "Este tipo de ejercicio no busca machacar el abdomen ni quemar calorías de forma agresiva. Su valor está en mejorar el control de la pelvis, la movilidad de la cadera y la activación del core profundo", sostiene el experto.
Asegura que "trabaja esa musculatura que muchas veces no se ve en el espejo, pero que sostiene la postura, protege la zona lumbar y ayuda a que el cuerpo se mueva con más armonía". Y nos cuenta, asimismo, que "a partir de los 40 y especialmente alrededor de los 50, esto se vuelve muy importante".
© mariajosesuarezoficial"Este ejercicio puede encajar muy bien al inicio de una rutina, como activación, o al final, como trabajo de movilidad y control. También puede ser útil para personas que pasan muchas horas sentadas, porque la cadera tiende a perder movilidad y el abdomen profundo deja de participar de forma eficiente en los movimientos diarios", explica el experto.
© mariajosesuarezEl objetivo del ejercicio
Para Jose, "la flexión de cadera con foam roller puede ser interesante porque obliga a realizar el movimiento con más consciencia". Explica que "el rodillo cambia ligeramente la posición de la pelvis y hace que la persona tenga que controlar mejor la zona abdominal para no dejar caer la espalda ni tirar de las piernas de cualquier manera".
Según el experto, bien ejecutado, puede ayudar a mejorar la conexión entre abdomen, pelvis y cadera. La ejecución correcta sería sencilla:
- Tumbada boca arriba, colocar el foam roller bajo la pelvis, mantener el abdomen activo y llevar las rodillas hacia el pecho de forma lenta.
- Después, volver a la posición inicial sin perder el control.
Lo ideal, para el experto, sería trabajar entre ocho y 12 repeticiones, sin prisa, priorizando la calidad del movimiento por encima de la cantidad de repeticiones.
Errores habituales
"El error más habitual es convertirlo en una especie de balanceo, usando el impulso de las piernas y perdiendo el control de la zona lumbar. En ese caso, el ejercicio pierde sentido", nos cuenta Jose, preguntado por cuáles son los errores que solemos cometer al hacer este movimiento.
"Otro fallo común es pensar que cuanto más se acerquen las rodillas al pecho, mejor. En realidad, lo importante es mantener una buena posición, respirar bien y sentir que el movimiento nace desde la cadera, no desde un tirón brusco de la espalda", añade.
© mariajosesuarezoficialCómo adaptar el ejercicio a partir de los 50
Para el entrenador es indispensable entender que, sobre todo a partir de los 50, entrenar pensando en sudar, hacer cardio o "acumular ejercicios intensos" carece de sentido. Hay algo básico a su juicio: si la cadera no se mueve bien, si la pelvis no se controla y si el abdomen no estabiliza, el cuerpo empieza a compensar por otras zonas. Advierte que el foco debe estar en evitar molestias lumbares, sobrecargas en flexores de cadera, rigidez y una sensación de cuerpo más limitado.
"La clave está en combinar fuerza, movilidad, control postural y hábitos sostenibles. Un cuerpo bonito a los 50 no se construye únicamente con ejercicios de glúteo o sesiones de cardio, sino con una base funcional que permita seguir entrenando sin lesionarse y sin vivir esclava del gimnasio", sostiene el entrenador.
© mariajosesuarez"Mi visión como entrenador es clara: después de cierta edad, entrenar bien no significa entrenar más fuerte todo el tiempo. Significa entrenar, como defiende JLo, con más inteligencia. La fuerza sigue siendo fundamental, pero debe ir acompañada de movilidad, estabilidad y técnica", apunta Jose.
Asegura que "ese es el tipo de trabajo que permite mantener un cuerpo firme, funcional y saludable con el paso de los años". Y es claro al afirmar que "cuando vemos a una mujer de 50 años con una figura cuidada como María José, conviene mirar más allá de la imagen. Detrás de un físico así suele haber constancia, buenos hábitos y una relación más madura con el entrenamiento". Para Jose, el secreto no radica en "perseguir el cuerpo de los 20, sino en construir un cuerpo que responda, que se mueva bien y que permita vivir con energía".
