Ocho de cada diez personas ha tenido -o tendrá- dolor lumbar en alguna ocasión a lo largo de su vida. Es más, en España los estudios muestran que entre el 15 % y el 25 % de la población adulta vive con dolor lumbar crónico. Y lo peor: resignada a ello y, en muchas ocasiones, tomando medidas para paliarlo que, en realidad, lo empeoran y alargan. Aquello de aplicar calor, guardar reposo y evitar todo movimiento ha quedado obsoleto.
Hoy se sabe que el dolor lumbar crónico se puede atenuar al mínimo o, incluso, hacer que desaparezca. Ejercicios de fuerza que fortalecen lumbares, glúteos y piernas están en el epicentro de la solución, pero no son la única herramienta: un buen manejo del estrés, del descanso nocturno y de la postura corporal también ayudan.
© Getty ImagesNo procrastines
Como cuenta Jesús Arribas, fisioterapeuta y experto en ejercicio terapéutico, lo mejor es ponerse en marcha cuanto antes. "Si lo dejas y no tratas tu dolencia crónica, el cuerpo será cada vez más susceptible a ese dolor y generará miedo al movimiento, inactividad, debilidad muscular y rigidez, lo que retroalimenta al propio dolor, entrando un un bucle complicado. Además, el dolor lumbar es la primera causa de discapacidad global", explica el especialista. Por eso es vital atajarlo pronto. La pregunta es: ¿cómo podemos saber si lo que tenemos es un lumbago pasajero o el inicio de un dolor crónico? "Si después de varios días el dolor no ha cedido y empieza a afectar a la calidad de vida es recomendable acudir a un fisioterapeuta que prescriba pautas de ejercicio adecuadas".
Para el dolor... fuerza
Es importante prescribir los movimientos de forma individualizada y tener en cuenta factores como la edad, la fuerza, la movilidad y el tipo de dolor. "En el caso del dolor lumbar, lo ideal es realizar sesiones de ejercicio de fuerza de entre 20 y 30 minutos, unas 2 a 4 veces por semana. A esto se pueden añadir unos 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico y un mínimo de entre 4.000 y 7.000 pasos diarios. Los resultados llegan con la constancia a largo plazo", aclara Jesús Arribas.
La mejor postura es la que menos dura. Levántate de la silla y cambia de posición con frecuencia para evitar la tensión en la espalda
No solo ‘core’
El fisioterapeuta apunta que trabajar la faja abdominal (el llamado core) es importante, pero que en algunos casos se ha sobrevalorado. Para cuidar la zona lumbar no basta con centrarse solo en el abdomen o en los estabilizadores profundos (los músculos situados cerca de la columna vertebral y las articulaciones). "También es recomendable mantener fuertes y activas otras zonas del cuerpo, especialmente los glúteos, las piernas y la musculatura de la espalda. Esto ayuda a que las cargas se distribuyan mejor durante las actividades diarias y evita que la zona lumbar tenga que asumir todo el esfuerzo". Agacharse y mover la columna de formas variadas -y no como si fuéramos robots- hace que el cuerpo tolere mejor las demandas de la vida diaria.
© deva.activewear¿Y si duele mucho?
El experto indica que durante una crisis de dolor es importante mantenerse en movimiento "dentro de lo tolerable". Los analgésicos, supervisados por un médico, pueden ayudar y hay que evitar el reposo absoluto. El ejercicio es el tratamiento con mayor evidencia para el dolor lumbar crónico. "Mantener la movilidad y la fuerza ayudan a proteger la espalda, previenen la rigidez y reducen la intensidad del dolor a largo plazo".
En cualquier momento
Lo más importante es la técnica, pero hay accesorios que ayudan a entrenar la fuerza sin dañarte.
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“La mejor postura es la que menos dura”, responde de forma elocuente el experto en ejercicio terapéutico Jesús Arribas. Por ello, recomienda levantarse de la silla o cambiar de posición con frecuencia para evitar tensión en la zona lumbar. “El sedentarismo es un factor de riesgo importante, pero la salud lumbar depende de muchos factores combinados. Así que más que centrarnos en evitar estar sentados, la clave está en moverse de manera regular, por ejemplo con snacks de ejercicio.
© Getty ImagesConsejos de experto (con Jesús Arribas, fisioterapeuta y experto en ejercicio terapéutico)
- De menos a más. "Si llevas tiempo sin hacer ejercicio o nunca lo has practicado, empieza con lo que puedas, tengas y donde estés. Incluso cinco minutos de movimiento al día son mucho mejor que nada. No tengas prisa, progresa poco a poco".
- Confía en tu espalda. "La zona lumbar es una de las estructuras más fuertes y resistentes del cuerpo. Entender esto ayuda a reducir la sensación de fragilidad, el miedo al movimiento y la ansiedad, disminuyendo así la percepción que tienes del dolor".
- Intenta relajarte. "El sistema nervioso se vuelve más sensible cuando estamos estresados o no dormimos bien. Antes de centrarte en el dolor, prioriza el descanso e intenta controlar el estrés. Esto resulta clave para evitar que la dolencia se cronifique".
- En buena cama. "La elección del colchón depende de la posición al dormir, del peso y de la comodidad personal, pero, en general, uno de firmeza intermedia suele ofrecer mejores beneficios para las personas con dolor lumbar crónico".
