Aca Cerezo, formadora de pilates: "La postura gato-vaca ayuda a movilizar la columna, tomar conciencia si se coordina con la respiración y liberar tensiones"

Es uno de las principales problemas de salud crónicos y se estima que afecta al 80% de la población en algún momento de su vida, siendo habitual, sobre todo, en mujeres. El dolor de espalda es una molestia tan extendida que, a menudo, aprendemos a vivir con ella. Sin embargo, atenuarla y prevenirla puede ser tan fácil como poner en práctica algunas posturas sencillas de yoga y pilates, tal y como nos ha explicado Aca Cerezo (@acacerezopilates), cocreadora del método de Meliora, formadora de pilates (en la escuela Pilates10), personal trainer e instructora de Lagree.

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Gato-vaca, la postura reina para prevenir el dolor de espalda

Arrancamos este repaso por los movimiento fáciles que ayudan a prevenir los dolores de espalda con la llamada "postura del gato-vaca", una secuencia originaria del yoga tradicional, donde se conoce como "Marjaryasana-Bitilasana". A pesar de esas raíces, sus efectos positivos son tantos y es tan básica que se practica en muchas otras disciplinas fitness, generalmente como calentamiento. Es muy probable que la hayas realizado en una clase de pilates, o incluso en modalidades intensas como Hyrox o Crossfit. 

"El gato-vaca es un ejercicio muy sencillo, pero con muchos beneficios", nos confirma Aca Cerezo acerca de esta postura doble que se lleva a cabo en cuadrupedia, con las rodillas y las manos bien apoyadas. Desde esta posición, arquea la espalda hacia arriba, metiendo bien el abdomen y colocando la cabeza casi entre los brazos. Esta es la fase de "vaca". 

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A continuación, sin mover tus extremidades, eleva la cabeza hacia el techo mientras curvas la espalda hacia abajo, como si fueras un gato. De ahí la segunda parte de su nombre. La secuencia habitual repite estas dos posturas durante 3 a 5 veces, pasando de una a otra con suavidad.

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Aca Cerezo especifica que este doble movimiento "nos permite movilizar la columna a través de la flexión y la extensión, y tomar conciencia si se coordina con la respiración". Este detalle es clave: para potenciar su efecto, debemos realizarla tal y como se hace en yoga, inhalando cuando hacemos la vaca y exhalando en la parte de gato. La entrenadora añade que "es una buena herramienta para liberar tensiones". 

Por todas estas razones, el gato-vaca suele ser un ejercicio previo a otros entrenamientos. Ella misma lo incluye en los calentamientos de sus sesiones en Meliora, un nuevo estudio en Madrid que puedes encontrar en calle Gaztambide 60 y @melioraclubhouse. "Es una buena forma de preparar el cuerpo para el movimiento. Antes de empezar a trabajar fuerza o realizar ejercicios más exigentes, necesitamos tomar conciencia y explorar los rangos de movimiento. Además ayuda a detectar posibles limitaciones o rigideces antes de empezar la sesión", nos cuenta la experta.

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Pilates contra el dolor de espalda

El pilates es una de las disciplinas fitness más recomendades para aliviar y prevenir el dolor de espalda. De hecho, nació para mejorar la movilidad de personas enfermas. Dentro del amplísimo universo de las posturas de pilates, hemos querido preguntar a Aca Cerezo cuáles aconsejaría ella a alguien que sufre malestar en la parte posterior del cuerpo, especialmente en la zona lumbar. "Lo primero sería entender de dónde viene ese dolor, porque no todas las molestias de espalda tienen el mismo origen ni necesitan los mismos ejercicios", responde. 

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Hay que tener en cuentra contraindicaciones y, por supuesto, el asesoramiento médico. A partir de ahí, existen algunos ejercicios clave para "recuperar progresivamente la movilidad, mejorar la estabilidad lumbo-pélvica y fortalecer la musculatura que da soporte a la columna", nos explica. Y nos da algunos de sus favoritos, secuencias que realizaría después del movimiento gato-vaca:

1. Respiración con activación del transverso abdominal: para aprender a activar la musculatura profunda y mejorar el control del centro. Puedes hacerlo tumbada boca arriba en una esterilla o sentada.
2. Deslizamiento de una pierna (Slide): movilizando la cadera, sin perder la estabilidad de la pelvis. Colócate boca arriba, con la espalda bien apoyada, las rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Alarga una pierna con cuidado, vuelve a la posición inicial, y repite con la otra.
3. Toques alternos de talón (Toe Taps): trabajando el control abdominal y evitando que la zona lumbar se arquee. Colócate tumbada sobre la espalda, con las rodillas flexionadas y elevadas justo sobre la cadera. Baja uno y otro pie hasta tocar el suelo de manera alterna.
4. Elevación alterna de piernas: con un rango pequeño y manteniendo la pelvis estable.

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Ejercicio para prevenir el dolor de espalda

Todos esos ejercicios recomendados por Aca se realizan tumbada sobre una esterilla y son muy suaves, adecuados para personas que sufren dolores de espalda y quieren mejorar sin arriesgar su recuperación. Si no tienes problemas en tu zona dorsal, en el cuello, la columna ni las lumbares, pero quieres prevenir futuras lesiones y mejorar la movilidad, la personal trainer afirma que podemos trabajar de una manera más global. 

"No me centraría únicamente en la zona lumbar, sino también en la movilidad torácica y en cómo se relaciona la columna con la pelvis", explica. "Incluiría ejercicios como las rotaciones de columna (Spine Twist), el estiramiento de columna hacia delante (Spine Stretch Forward), la extensión dorsal y la sirena (Mermaid)", enumera Aca. Y añade un detalle esencial: "Algo que considero fundamental es combinar movilidad con fuerza y estabilidad. Una columna saludable no es solamente una columna flexible, sino una columna capaz de moverse, estabilizarse y producir fuerza cuando lo necesita"

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Cuánto tiempo debemos practicar estos ejercicios

Para apreciar los beneficios de estos ejercicios, "la constancia es mucho más importante que hacer sesiones larguísimas de vez en cuando", afirma Aca Cerezo. "Como orientación general, recomendaría trabajar la movilidad de dos a tres veces por semana, dedicando unos 10 minutos", nos aconseja. De esta forma, en pocas semanas de práctica regular notaremos mejoras en la movilidad, el control y la percepción corporal. "Lo importante es entender que buscamos movernos mejor y con mayor control", nos recuerda la experta en entrenamiento.

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