Él hip thrust o elevación de cadera es el ejercicio favorito de muchas modelos y actrices porque ayuda a elevar el glúteo y a trabajarlo de una forma muy específica. De hecho, es uno de los movimientos más recomendados por los expertos para tonificar esta zona de manera integral de acuerdo a la regla PBVA. Sin embargo, Kirsty Godso, la entrenadora de Hailey Bieber y otras celebrities afincadas en los Estados Unidos, prefiere una versión más intensa: el butt lift. Lo hace con bandas elásticas y sobre un cajón.
Te contamos, con la ayuda de nuestro experto, cómo se realiza y por qué es especialmente no solo para el glúteo sino también para el el tercio inferior del abdomen (la zona comprendida entre ombligo y pubis) y para corregir posibles desviaciones de las rodillas.
'Butt lift', una versión más intensa de la elevación de cadera
El butt lift de Kirsty Godso es, en palabras de Álvaro Díaz Carazo, CEO de Dicafit Wellness Club, "una variante más exigente de la elevación de cadera tradicional". Nos cuenta que, "al modificar la altura desde la que se realiza el ejercicio, se consigue ampliar el recorrido del movimiento (ROM), lo que permite trabajar el glúteo mayor con más intensidad".
© @haileybieber¿Por qué es más efectivo para trabajar el glúteo?
"Al elevar los pies sobre un cajón, cambia el ángulo de la cadera y aumenta el recorrido que realiza durante el ejercicio", sostiene nuestro experto. "Esto permite que el músculo trabaje a través de una mayor amplitud de movimiento, desde una posición de mayor estiramiento hasta la contracción final", agrega. De esta manera, dice, "se consigue un mayor estímulo para el glúteo mayor que con una elevación de cadera convencional, siempre que se mantenga una buena técnica".
© @believe_athletics¿Qué altura debe tener el cajón?
Le preguntamos a Álvaro si la intensidad es mayor cuanto más alto sea el cajón. "No se trata de elevar los pies todo lo posible", nos confirma. "La altura debe permitir realizar el movimiento cómodamente y alcanzar una posición en la que la cadera quede aproximadamente a 90 grados en la parte superior del ejercicio", explica. "Si el cajón es demasiado alto, puede dificultar la ejecución y favorecer que se compense el movimiento arqueando la zona lumbar", revela el especialista.
¿Hay que apoyar toda la planta del pie?
"No es imprescindible apoyar toda la planta del pie", detalla también Díaz Carazo. "Lo importante es contar con un punto de apoyo estable que permita empujar hacia arriba con seguridad y controlar el movimiento durante todo el ejercicio", argumenta.
© @believe_athletics¿Cómo se realiza correctamente?
Uno de los aspectos más importantes, según Álvaro, pasa por mantener las rodillas ligeramente separadas, evitando que se junten hacia dentro. Para eso, se puede utilizar una banda elástica alrededor de los muslos, que obliga a ejercer fuerza hacia fuera durante el movimiento.
También es fundamental activar el abdomen. Álvaro utiliza una indicación muy gráfica para explicarlo: "Cerrar la cremallera", es decir, acercar el pubis al ombligo. Este gesto ayuda a mantener la pelvis estable, evita arquear en exceso la zona lumbar y permite que el glúteo asuma el protagonismo del ejercicio, sin recurrir a compensaciones con la espalda.
© Getty Images¿Qué otros beneficios tiene?
El entrenador explica que este tipo de ejercicios también puede ayudar a trabajar el control de las rodillas. En concreto, insiste en la importancia de fortalecer la musculatura que contribuye a estabilizarlas y a controlar su alineación durante el movimiento. Esto resulta especialmente interesante en ejercicios de fuerza, ya que una buena estabilidad ayuda a mejorar la ejecución y el control corporal.
