Continuamos con la Semana 4 del "Reto ¡HOLA! Agosto en forma" y seguimos retándote a que trabajes con toda la intensidad que puedas. Después de comenzar trabajando piernas y glúteos con la zancada cruzada, Carlotta Chacón, de El Templo, hoy nos propone un ejercicio que concentra prácticamente un entrenamiento de cuerpo completo en una sola secuencia. Necesitas únicamente dos mancuernas para combinar plancha, remo, sentadilla y press por encima de la cabeza, trabajando piernas, glúteos, espalda, hombros, brazos y abdomen sin cambiar de ejercicio.
Cómo se hace bien la plancha con remo y sentadilla
Este movimiento es una adaptación del conocido como man maker. En su versión tradicional suele incluir una flexión, pero Carlotta propone eliminarla y encadenar un remo con cada brazo, una sentadilla y un press por encima de la cabeza.
Comienza de pie con una mancuerna en cada mano. Baja las pesas hasta el suelo y lleva los pies hacia atrás para colocarte en posición de plancha. Activa bien el abdomen y, desde ahí, realiza un remo primero con un brazo y después con el otro.
Hay un detalle importante para hacerlo correctamente: "Cuando remes, lleva la mancuerna hacia tu cintura, no hacia el pecho", explica la entrenadora. Mientras lo haces, intenta que la cadera permanezca estable y evita rotar el cuerpo para facilitar el movimiento.
Después de los dos remos, lleva los pies de nuevo hacia delante, colócate en posición de sentadilla y acerca las mancuernas a los hombros. Desde ahí, extiende las piernas y eleva las pesas por encima de la cabeza. Baja de forma controlada y vuelve a empezar.
© Getty ImagesPor qué trabaja casi todo el cuerpo
La clave está en que cada parte de la secuencia tiene un objetivo diferente. Durante la plancha y el remo, el abdomen tiene que permanecer activo para estabilizar el tronco mientras la musculatura de la espalda y los brazos moviliza las mancuernas.
Cuando llevas los pies hacia delante y haces la sentadilla, el esfuerzo se traslada principalmente a cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Y al terminar extendiendo los brazos por encima de la cabeza entran especialmente en juego los hombros y los tríceps.
Todo ocurre en una misma repetición. De ahí que sea un ejercicio especialmente interesante cuando buscamos trabajar muchos grupos musculares sin encadenar una larga lista de movimientos diferentes.
Además, repetir toda la secuencia de manera continuada hace que aumenten las pulsaciones. De esta forma, el ejercicio combina trabajo de fuerza con un componente cardiovascular y supone también un desafío para la coordinación.
El abdomen trabaja aunque no hagas abdominales
Uno de los aspectos más interesantes de este ejercicio es el trabajo del core. No hay ningún crunch ni movimiento abdominal tradicional, pero la musculatura del centro del cuerpo tiene que permanecer activa durante buena parte de la secuencia.
Esto se nota especialmente durante el remo en plancha. Al levantar una de las mancuernas, el cuerpo pierde un punto de apoyo y tiende a rotar. El abdomen y los glúteos deben trabajar para mantener la pelvis estable y evitar que la cadera se abra hacia un lado.
El peso de las mancuernas sí importa
Carlotta recomienda utilizar unas mancuernas con un peso que suponga un reto. Sin embargo, la carga debe permitirte completar todos los movimientos correctamente, desde el remo hasta el press final.
Si necesitas girar la cadera para levantar la mancuerna, pierdes la postura durante la sentadilla o tienes que coger impulso para llevar las pesas por encima de la cabeza, probablemente el peso sea excesivo.
Empieza con una carga que puedas controlar y aumenta progresivamente. Porque el objetivo de este ejercicio no es únicamente levantar peso: es conseguir encadenar plancha, remo, sentadilla y press manteniendo fuerza, estabilidad y control de principio a fin.
Primera semana: cardio de bajo impacto
- Ejercicio 1: loaded beast front step
- Ejercicio 2: plancha jack con toques alternos
- Ejercicio 3: combo de desplantes
- Ejercicio 4: sentadilla sumo con elevación de talones
- Ejercicio 5: metralleta con iso squat
- Ejercicio 6: sentadilla con salto
- Ejercicio 7: zancadas con salto
Segunda semana: Trabajo con peso corporal
- Ejercicio 8: sentadilla con elevación de rodilla
- Ejercicio 9: zancada doble más sentadilla
- Ejercicio 10: plancha invertida con rodillas al pecho
- Ejercicio 11: plancha con rodilla a hombro, codo y muñeca
- Ejercicio 12: flexiones en pica
- Ejercicio 13: fondos de tríceps
- Ejercicio 14: sentadilla en jumping jacks
Tercera semana: Trabajo de abdomen
- Ejercicio 15: abdominal cruzado en V
- Ejercicio 16: "plancha lateral con crunch"
- Ejercicio 17: 'dead bug'
- Ejercicio 18: "abdomen sentado con extensión lateral de piernas"
- Ejercicio 19: "plancha con flexión de rodillas"
- Ejercicio 20: "plancha lateral con torsión"
- Ejercicio 21: "crunch mariposa con mancuerna"
- Ejercicio 22: "zancada cruzada con curl de biceps"
