Antonela Roccuzzo ha encontrado en el gimnasio ese rato del día que le pertenece solo a ella. Deja el móvil en la bolsa, activa el modo "No molestar" de su reloj inteligente y se concentra durante una hora en entrenar. "Es como mi terapia", ha contado en una entrevista con la edición estadounidense de ELLE, donde la esposa de Lionel Messi también ha desvelado que intenta hacer ejercicio todos los días y acude a un gimnasio solo para mujeres.
Su rutina alterna dos formas de moverse que, a primera vista, pueden parecer muy distintas. Dos veces por semana practica FitJam con una profesora brasileña, unas clases que describe como divertidas y capaces de hacer que su cabeza se vaya "a otro lugar". El resto de su plan incluye levantamiento de pesas, una disciplina que hace unos años miraba con recelo porque temía ganar demasiado volumen. "Pensaba que me iba a poner grande, pero nunca ocurrió", reconoce. Ahora la fuerza ocupa un lugar fijo en su semana e incluso anima a sus padres a practicarla, aunque sea un par de veces.
© antonelaroccuzzoQué es FitJam y por qué encaja tan bien con las pesas
FitJam es una clase de baile con música, coreografías y mucho movimiento. Una forma de trabajar la resistencia, la coordinación y el corazón mientras la sesión pasa casi sin darse cuenta. Antonela Roccuzzo la practica dos veces por semana con una profesora brasileña y cuenta que le sirve para olvidarse de todo durante un rato y empezar el día con otra energía.
"La combinación de entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de fuerza es una de las fórmulas más completas para mejorar la salud y la condición física", explica Belén Olazábal, assistant manager de Planet Fitness Delicias.
Las clases de FitJam ponen el corazón a trabajar y ayudan a ganar resistencia casi sin darse cuenta. Y las pesas hacen el resto. Por eso, la clave de la rutina de Antonela está en que una disciplina completa lo que le falta a la otra. "No se trata de elegir entre cardio o fuerza, sino de encontrar un equilibrio que permita trabajar el cuerpo de forma global y sostenible", señala Olazábal. Una filosofía que también sigue Elsa Pataky.
© antonelaroccuzzoLas pesas no hacen que el cuerpo femenino se vuelva 'grande'
El miedo que reconoce Antonela sigue muy presente entre muchas mujeres. La idea de que tocar una mancuerna provoca enseguida unos músculos muy voluminosos ha hecho que durante años algunas se hayan refugiado solo en el cardio.
Ganar una gran cantidad de masa muscular requiere bastante más que entrenar fuerza varias veces por semana. Una rutina corriente de pesas solo consigue un cuerpo más fuerte. "La fuerza aporta beneficios que van mucho más allá del aspecto físico", recuerda la experta. También ayuda a moverse con más seguridad, ganar equilibrio y coordinación y reducir el riesgo de lesionarse.
Ese trabajo cobra aún más valor con el paso de los años. La densidad mineral ósea disminuye con la edad y el entrenamiento de fuerza es una de las herramientas que ayudan a proteger los huesos.
© antonelaroccuzzoCombinar baile y pesas puede modificar la composición corporal sin que la báscula registre una gran bajada. Es posible perder grasa mientras se mantiene o aumenta la masa muscular, lo que hace que el cuerpo se vea más firme y responda mejor al movimiento. "Los cambios más importantes ocurren a nivel interno", apunta Olazábal. Las pesas ayudan a conservar el músculo y a mantener el metabolismo más activo. El cardio, por su parte, mejora la resistencia, la circulación y la forma en la que trabajan el corazón y los pulmones.
También puede cambiar la forma de llegar al final del día. Quienes entrenan con regularidad suelen percibir más energía, duermen mejor y sienten que gestionan con más recursos los momentos de estrés. Antonela habla de su hora de ejercicio como una forma de meditación. Ese efecto explica por qué disfruta tanto de las clases de FitJam. La música y las coreografías le permiten empezar la mañana despejando la cabeza antes de regresar a casa y retomar el día con sus tres hijos.
© @antonelaroccuzzo¿Qué conviene hacer primero: cardio o pesas?
El orden depende del objetivo. Cuando la prioridad es progresar en fuerza, levantar más peso o mejorar la técnica, suele tener sentido empezar por las pesas, mientras el cuerpo conserva más energía. Si el objetivo principal es ganar resistencia o disfrutar de una clase concreta, se puede dar prioridad al trabajo cardiovascular. Aun así, Olazábal nos explica que "no consiste en buscar el orden perfecto, sino el equilibrio y el programa de entrenamiento que mejor se adapte a ti y sea sostenible en el tiempo".
También cabe repartir ambas disciplinas en días distintos, como parece hacer Antonela. Esta organización permite llegar con más energía a cada sesión y facilita la recuperación, sobre todo cuando las clases son intensas o el entrenamiento de fuerza incluye cargas altas.
© @antonelaroccuzzoCuántos días hay que entrenar para seguir una rutina parecida
Antonela cuenta que intenta entrenar cada día, pero copiar ese número puede llevar al extremo opuesto de lo que buscamos. "Hacer más no siempre da mejores resultados", recuerda la entrenadora. Para alguien que empieza, dos sesiones semanales de fuerza y una o dos clases de cardio pueden ser una base realista. A partir de ahí, se puede aumentar la frecuencia según la recuperación, las ganas y la respuesta del cuerpo. El descanso también forma parte del entrenamiento. En esas horas el organismo repara los tejidos, se adapta a la carga y se prepara para volver a trabajar.
© antonelaroccuzzoOlazábal aconseja empezar con sesiones sencillas que dejen una buena sensación al terminar. Una primera semana marcada por las agujetas y el agotamiento puede resultar menos eficaz que un plan más suave que apetezca repetir. "Uno de los errores más frecuentes es intentar copiar la rutina de otra persona sin tener en cuenta que cada cuerpo, cada nivel de experiencia y cada objetivo son diferentes", explica Olazábal. El mejor entrenamiento será el que encaje en nuestra semana, nos permita progresar sin miedo y siga apeteciéndonos cuando pase el entusiasmo de los primeros días.
