Apenas quedan tres días para completar nuestras cuatro semanas del "Reto ¡HOLA! Agosto en forma" junto a Carlotta Chacón. La empresaria y creadora de contenido experta en fitness nos ha ido explicando a lo largo de todo el mes diferentes ejercicios para tonificar cada parte del cuerpo, así como para quemar calorías. Ahora que el desafío llega a su fin, es el momento de repasar todos los movimientos y crear con ellos tu circuito personalizado según tu objetivo. ¿Quieres un entrenamiento full body que combine fuerza y cardio? Entonces la plancha dinámica que nos propone hoy no puede faltar.
Plancha dinámica con pelota y banda de resistencia
Todos conocemos la famosa plancha o plank, un ejercicio sencillo que se utiliza para definir el abdomen, pero que también fortalece los hombros, la espalda y los glúteos. Sobre todo si, como aconseja Carlotta Chacón añades dos accesorios: una pelota (no tiene por qué ser específica de fitness o pilates, ella emplea un balón de playa normal) y una banda de resistencia. Con estos elementos básicos, el trabajo se multiplica: la pelota crea una inestabilidad que obliga a los hombros y al abdomen a mantenerse muy firmes, y la banda involucra más a los glúteos y los cuadríceps.
Carlotta nos anima a transformar la plancha en un ejercicio cardiovascular sumando varios movimientos. Como puedes ver en el vídeo, propone tres alternativas diferentes:
- Abrir y cerrar los pies, para trabajar las piernas y los oblicuos
- Movimientos de cadera "side to side", para definir la cintura
- Pika o "pike", un ejercicio que suele hacers en pilates y fortalece la espalda y los hombros
© vuoriclothingUna secuencia que tonifica y quema calorías
La combinación de estas tres planchas dinámicas consigue una secuencia de lo más completa para tonificar todo el cuerpo. Además, si la realizas a buen ritmo, puedes convertirlo en un entrenamiento cardiovascular que te ayude a mejorar tu capacidad aeróbica y a quemar calorías.
Para obtener estos beneficios, debes realizar los movimientos tal y como aconseja Carlotta: en secuencias de 30 segundos por ejercicio, realizando los tres seguidos hasta un total de un minuto y medio. Tras cada circuito, descansa unos 40 o 50 segundos y repítelo hasta completar tres o cuatro rondas.
© mimoa_comReto ¡HOLA! Agosto en forma
Primera semana: cardio de bajo impacto
- Ejercicio 1: loaded beast front step
- Ejercicio 2: plancha jack con toques alternos
- Ejercicio 3: combo de desplantes
- Ejercicio 4: sentadilla sumo con elevación de talones
- Ejercicio 5: metralleta con iso squat
- Ejercicio 6: sentadilla con salto
- Ejercicio 7: zancadas con salto
Segunda semana: trabajo con peso corporal
- Ejercicio 8: sentadilla con elevación de rodilla
- Ejercicio 9: zancada doble más sentadilla
- Ejercicio 10: plancha invertida con rodillas al pecho
- Ejercicio 11: plancha con rodilla a hombro, codo y muñeca
- Ejercicio 12: flexiones en pica
- Ejercicio 13: fondos de tríceps
- Ejercicio 14: sentadilla en jumping jacks
Tercera semana: trabajo de abdomen
- Ejercicio 15: abdominal cruzado en V
- Ejercicio 16: plancha lateral con crunch
- Ejercicio 17: dead bug
- Ejercicio 18: abdomen sentado con extensión lateral de piernas
- Ejercicio 19: plancha con flexión de rodillas
- Ejercicio 20: plancha lateral con torsión
- Ejercicio 21: crunch mariposa con mancuerna
Cuarta semana: brazos y piernas
- Ejercicio 22: zancada cruzada con curl de bíceps
- Ejercicio 23: plancha con remo y sentadilla
- Ejercicio 24: oblicuo de pie con elevación de mancuerna
- Ejercicio 25: jumping jacks con mancuernas y banda de resistencia
