Penúltimo día de nuestro "Reto ¡HOLA! Agosto en forma" de cuatro semanas (aunque te adelantamos que la próxima tendremos una sorpresa...), una jornada que nuestra experta en fitness, Carlotta Chacón, ha querido dedicar a los hombros. Su secuencia de hoy es una combinación de dos ejercicios sencillos con mancuernas que moldea esa zona como pocas otras. Además, si mantienes el abdomen bien firme durante la secuencia, fortalecerás todo el core. Descubre cómo realizarlo en este vídeo:
La combinación de dos ejercicios que mejor moldea los hombros
A menudo entrenamos glúteos y abdomen. Sin embargo ,la zona de los hombros suele quedar relegada a un segundo plano cuando, en realidad, es muy importante tanto a nivel funcional como estético. Para fortalecerla, no necesitamos ni flexiones ni máquinas de gimnasio: con unas mancuernas ligeras (un kilo es más que suficiente) y unos buenos movimientos notaremos grandes progresos.
Compruébalo tú misma con los dos ejercicios que hoy nos presenta Carlotta: el círculo"around the world" y la rotación externa con codos flexionados. Parecen sencillos... pero cuando lleves varias repeticiones, ¡no dirás lo mismo!
© carlottachaconCómo realizar este combo de hombro
Lo más importante es que elijas unasmancuernas adecuada a tu nivel de fuerza, ya que si escoges unas muy pesada, puedes lesionarte. Por eso, te aconsejamos que comiences con medio kilo o uno en cada mano para aprender muy bien la técnica.
- Ejercicio 1: "around the world". Colócate de pie, con el abdomen firme y también los glúteos (así ganarás estabilidad), y extiende los brazos hacia abajo, con una mancuerna en cada mano y las palmas mirando al frente. Poco a poco, eleva las manos hacia los laterales, realizando un círculo, hasta situarlas encima de tu cabeza. Es importante que no dobles los codos en todo el recorrido, pero tampoco mantengas los brazos totalmente bloqueados. Después, baja las manos hasta la posición inicial. Repite este ejercicio durante 30 segundos.
- Ejercicio 2: rotación externa. Flexiona los brazos 90 grados y coloca los codos pegados a las costillas. Tendrás que mantener esa posición durante todo el movimiento. Con las palmas de las manos enfrentadas y colocadas delante de ti, abre los antebrazos hacia los lados sin mover los codos. Vuelve al inicio y repite 30 segundos.
Con esta combinación, trabajas los músculos del hombro (deltoides, manguito rotador) y de la parte alta de la espalda (trapecio, sobre todo). Además, el core y los brazos actúan como estabilizadores, con lo que también se fortalecen. Es una secuencia sencilla pero muy efectiva que te animamos a incluir en tus circuitos de entrenamiento.
© liveactivewearReto ¡HOLA! Agosto en forma
Primera semana: cardio de bajo impacto
- Ejercicio 1: loaded beast front step
- Ejercicio 2: plancha jack con toques alternos
- Ejercicio 3: combo de desplantes
- Ejercicio 4: sentadilla sumo con elevación de talones
- Ejercicio 5: metralleta con iso squat
- Ejercicio 6: sentadilla con salto
- Ejercicio 7: zancadas con salto
Segunda semana: trabajo con peso corporal
- Ejercicio 8: sentadilla con elevación de rodilla
- Ejercicio 9: zancada doble más sentadilla
- Ejercicio 10: plancha invertida con rodillas al pecho
- Ejercicio 11: plancha con rodilla a hombro, codo y muñeca
- Ejercicio 12: flexiones en pica
- Ejercicio 13: fondos de tríceps
- Ejercicio 14: sentadilla en jumping jacks
Tercera semana: trabajo de abdomen
- Ejercicio 15: abdominal cruzado en V
- Ejercicio 16: plancha lateral con crunch
- Ejercicio 17: dead bug
- Ejercicio 18: abdomen sentado con extensión lateral de piernas
- Ejercicio 19: plancha con flexión de rodillas
- Ejercicio 20: plancha lateral con torsión
- Ejercicio 21: crunch mariposa con mancuerna
Cuarta semana: brazos y piernas
- Ejercicio 22:zancada cruzada con curl de bíceps
- Ejercicio 23: plancha con remo y sentadilla
- Ejercicio 24: oblicuo de pie con elevación de mancuerna
- Ejercicio 25: jumping jacks con mancuernas y banda de resistencia
- Ejercicio 26: plancha dinámica con pelota y banda de resistencia
