Cristina Pedroche lleva años demostrando que el deporte forma parte de su vida. La hemos visto correr, levantar pesas, practicar yoga y enfrentarse a posturas que requieren una flexibilidad y un control corporal al alcance de pocos. En los últimos meses ha incorporado una disciplina más a sus entrenamientos: el pilates. Y el resultado de combinar entrenamiento de fuerza, pilates y yoga (además de realizar cardio con ejercicios como correr, cinta con inclinación o pádel) se aprecia en un cuerpo fuerte, musculado y definido. Así lo demuestran estas instantáneas tomadas en su viaje a Ibiza.
Pero, ¿qué tiene de especial esta combinación? ¿Realmente fuerza, pilates y yoga pueden ser una fórmula tan completa? Se lo hemos preguntado a Víctor Jiménez Aransay, fisioterapeuta y entrenador personal, que nos explica qué aporta cada disciplina y, sobre todo, cuál debería ocupar el lugar principal si buscamos un cuerpo fuerte y definido como el de Cristina Pedroche.
© GTRESFuerza, pilates y yoga: ¿por qué funcionan tan bien juntos?
Aunque las tres disciplinas pueden ayudarnos a mejorar nuestra condición física, Víctor Jiménez establece una jerarquía muy clara. "Si tuviéramos que elegir una sola, el entrenamiento de fuerza ocuparía el primer puesto", nos dice.
El experto sostiene que "la fuerza es la base de cualquier cosa que podamos añadir después". Y señala que no hace falta acudir a un gimnasio para entrenarla, ya que también podemos trabajarla en casa. Eso sí, la técnica es fundamental y tiene que haber una progresión de las cargas.
¿Dónde entran entonces el pilates y el yoga? Como dos excelentes compañeros. "El entrenamiento de fuerza nos va a hacer más fuertes, más resistentes y va a aumentar esa tolerancia a la carga para no lesionarnos durante el día a día o durante nuestra práctica deportiva", señala Jiménez.
El pilates, en cambio, pone especialmente el foco en el core, el control del movimiento y la estabilidad, mientras que el yoga puede aportar flexibilidad, equilibrio y conciencia corporal.
Es precisamente esa suma de capacidades la que convierte esta combinación en una estrategia tan interesante. No se trata únicamente de tener músculos fuertes, sino de conseguir que ese cuerpo también se mueva bien, tenga estabilidad, coordinación, movilidad y control.
© GTRESAl entrenar fuerza tenemos que tener una percepción subjetiva de esfuerzo de 7 sobre 10. Es decir, nos tiene que costar y, sobre todo, las últimas repeticiones.
Progesión de cargas, la clave para entrenar la fuerza
El músculo necesita recibir un estímulo suficiente para adaptarse. Por eso no basta con mover unas mancuernas de vez en cuando o realizar muchas repeticiones con una carga que apenas supone esfuerzo.
Jiménez recomienda una progresión en las cargas y explica que, si buscamos hipertrofia, el entrenamiento debe ser suficientemente exigente. Como referencia general, propone llegar aproximadamente a 12 series semanales por grupo muscular, con una percepción subjetiva de esfuerzo cercana a 7 sobre 10, aunque estas cifras deben individualizarse según la experiencia y las circunstancias de cada persona.
En otras palabras: nos tiene que costar y, sobre todo, las últimas repeticiones. Eso no significa levantar el máximo peso posible ni entrenar siempre hasta el fallo muscular, sino elegir una resistencia que realmente obligue al músculo a trabajar.
Continuemos desgranando las características y beneficios de todas las disciplinas que Cristina Pedroche incorpora en su entrenamiento.
© cristipedroche¿Qué consigue Cristina Pedroche con el pilates?
Como decíamos, el pilates, en concreto, la modalidad Reformer (con máquinas) es la incorporación más reciente a la rutina de Pedroche. La presentadora comenzó a practicarlo después de reconocer que, tras sus embarazos, le estaba costando especialmente recuperar la fuerza abdominal.
Víctor Jiménez destaca precisamente el trabajo del centro corporal como una de las grandes aportaciones del pilates. Asimismo, nos cuenta que esta disciplina está más centrada en todo el tema del control postural, la respiración, la estabilidad, el movimiento fino y la calidad del movimiento", explica. De este modo, mientras que la fuerza busca generar una adaptación muscular mediante cargas progresivas, el pilates puede poner mayor énfasis en cómo realizamos el movimiento.
© cristipedrocheYoga: movilidad, equilibrio y conciencia corporal
Si el pilates es una incorporación relativamente reciente, el yoga lleva mucho más tiempo acompañando a Cristina Pedroche. La presentadora ha explicado en numerosas ocasiones que esta práctica no solo ha transformado su cuerpo, sino también su manera de relacionarse consigo misma.
Desde el punto de vista físico, Jiménez destaca que el yoga puede trabajar especialmente "la movilidad, flexibilidad, equilibrio, control postural y control del cuerpo".
Pero además existe ese componente de conciencia corporal que puede ayudarnos a entender mejor cómo nos movemos. La respiración y el control que exige mantener determinadas posturas obligan a prestar atención al cuerpo de una forma diferente a la que hacemos cuando levantamos una pesa. Y no solo eso. El yoga relaja ya que el control de la respiración baja el nivel de estrés de nuestro cerebro.
© cristipedroche¿El yoga y el pilates sustituyen al entrenamiento de fuerza?
Esta es probablemente una de las dudas más frecuentes, especialmente porque tanto el pilates como algunas modalidades de yoga pueden resultar realmente exigentes.
Sin embargo, Jiménez considera que, si el objetivo es desarrollar la fuerza y la masa muscular, no deberían entenderse como sustitutos. "Si extraemos tanto el yoga como el pilates por sí solos tendrían menos efecto que si realizamos el trabajo de fuerza", señala.
Además, comenta que para ganar movilidad no todo pasa por estirar. Es decir, el entrenamiento de fuerza también nos ayuda siempre que lo hagamos utilzando buenos rangos de movimiento. Esto es debido a que obliga a las articulaciones y músculos a trabajar de manera controlada a lo largo de recorridos amplios.
Por eso, el entrenamiento más completo no consiste en colocar cada actividad dentro de un compartimento estanco (pesas para músculo, yoga para flexibilidad y pilates para abdomen), sino en entender que muchas de sus adaptaciones se solapan y se complementan.
© cristipedroche¿Cómo combinar fuerza, pilates y yoga durante la semana?
Si queremos inspirarnos en la filosofía de entrenamiento de Cristina Pedroche, ¿cómo podemos introducir estas tres disciplinas sin terminar agotados?
No existe una distribución universal. "Es muy difícil dar una receta estándar para todo el mundo. Hay que individualizarlo", advierte Jiménez. Así, la frecuencia dependerá de nuestra edad, experiencia, estado físico, tiempo disponible, capacidad de recuperación y objetivos.
Una forma de entrenar como Cristina Pedroche es trabajar fuerza el lunes, practicar pilates el martes, volver a las pesas el miércoles, hacer yoga el jueves y completar una tercera sesión de fuerza el viernes.
Como punto de partida para una persona sana acostumbrada a hacer ejercicio, el entrenador propone tres días semanales de fuerza, un día de pilates y otro de yoga. Además, aconseja, cuando sea posible, realizarlos en sesiones separadas y alternar las disciplinas.
Por ejemplo, podríamos entrenar fuerza el lunes, practicar pilates el martes, volver a las pesas el miércoles, hacer yoga el jueves y completar una tercera sesión de fuerza el viernes, dejando el fin de semana para descansar, caminar o realizar alguna actividad suave.
En las sesiones de fuerza, Jiménez aconseja no limitarse a entrenar músculos de manera aislada, sino incorporar diferentes patrones de movimiento: empujes y tracciones horizontales y verticales, ejercicios dominantes de cadera y movimientos dominantes de rodilla.
Hay que tener en cuenta también la intensidad del yoga. Una sesión suave no genera la misma fatiga que una modalidad especialmente demandante. El entrenador pone como ejemplo el bikram yoga, practicado a altas temperaturas, que puede aumentar el cansancio y afectar al rendimiento de una sesión posterior de fuerza.
© cristipedrocheEl verdadero secreto está en la constancia
Hay algo que explica todavía mejor el físico de Cristina Pedroche que cualquier ejercicio concreto: lleva muchos años entrenando. No existe una sentadilla, una postura de yoga o una máquina de pilates capaz de transformar por sí sola el cuerpo. La presentadora ha ido modificando sus entrenamientos según el momento de su vida, ha practicado diferentes disciplinas y ha adaptado el ejercicio durante sus embarazos y recuperaciones posteriores, pero la actividad física se ha mantenido como una constante.
Ella misma lo resumía hace años al hablar de esos días en los que no encontraba motivación: "Cuando no tengo ganas, entreno sin ganas". Para Pedroche, hacer deporte había terminado convirtiéndose en un hábito incorporado a su rutina. Y es que lo que hay que conseguir es encontrar un entrenamiento que sea fácil de mantener.
Por último, no podemos olvidar que el físico de Pedroche no depende exclusivamente del gimnasio. "Todo va acompañado de la alimentación, del descanso y de factores biopsicosociales que puedan afectar también a la ganancia o pérdida de masa muscular, porque de nada sirve hacer un entrenamiento perfecto si luego nos olvidamos del resto", concluye Jiménez.
