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'Celebrities' como la presentadora Cristina Pedroche nos sirven a menudo de inspiración para llevar una vida más saludable. Por ello, solemos fijarnos mucho en el perfil de la colaboradora, ya que suele colgar consejos y ejercicios que ella misma realiza para mantenerse en forma. En esta ocasión, nos ha llamado la atención una rutina muy sencilla que podemos incorporar en nuestro día a día y que a ella le sirve para activarse por las mañanas. En estas series, Pedroche realiza varios ejercicios de estiramiento dorsal e intercostal para movilizar el tronco superior, posturas de yoga como la del gato, asanas del saludo al sol como 'uttasana', 'padahastasana' o 'ashwa sanchalanasana' así como la postura del Guerrero I (Virabhadrasana I). La pareja de David Muñoz completa estos ejercicios que, como ella afirma en su post, realiza prácticamente todos los días, con respiraciones profundas. Todo ello, señala, "me ayudan a conectar con mi cuerpo, a activarme para el resto del día y a tener una energía más positiva".
Para conocer los beneficios de todos estos ejercicios, así como para saber qué más podemos para estirar y activar nuestro cuerpo por la mañana, hemos hablado con el entrenador personal Ruben García (@rvbengarcia), quién nos ha dado ideas de rutinas que podemos realizar en nuestro propio hogar por las mañanas, así como consejos para llenarnos de energía.
- Leer más: Posturas de yoga para hacer sobre la cama al despertarte por la mañana
¿Por qué es bueno realizar ejercicios de estiramiento y activación corporal por las mañanas?
Son muchos los beneficios de este tipo de ejercicios. Como ya adelantaba Cristina Pedroche, ayudan a activarnos y llenarnos de optimismo. Pero ¿por qué ocurre esto? Como nos detalla Rubén García, hacerlos a primera hora:
- Mejora la movilidad articular: al estirarse, se aumenta la movilidad articular y se prepara el cuerpo para las actividades diarias.
- Reduce el dolor muscular: los estiramientos pueden ayudar a prevenir y aliviar el dolor muscular y reducir el riesgo de lesiones.
- Aumenta la energía: Los ejercicios de activación corporal pueden ayudar a aumentar la energía y mejorar la disposición física y mental para enfrentar el día.
- Mejora la postura: realizar ejercicios de estiramiento y activación corporal puede ayudar a corregir y mejorar la postura y reducir la tensión en la espalda y el cuello.
- Aumenta la concentración: al realizar ejercicios por las mañanas, se aumenta la circulación sanguínea y se estimula el sistema nervioso, lo que puede ayudar a aumentar la concentración y mejorar la memoria.
En resumen, los ejercicios de estiramiento y activación corporal por las mañanas pueden ser una excelente manera de preparar el cuerpo y la mente para enfrentar el día con energía y motivación.
- Leer más: Por qué debes incluir los estiramientos en tu rutina diaria de ejercicios
¿Qué tipo de estiramientos podemos realizar para el tren superior?
Cristina Pedroche suele incorporar posturas de yoga en sus rutinas de activación. Pero no es necesario que dominemos esta disciplina. Podemos centrarnos en realizar estos estiramientos que nos indica el entrenador personal:
- Estiramiento de hombro con brazo cruzado
- Estiramiento de hombro con mano detrás de la espalda
- Estiramiento de tríceps con una mancuerna o una toalla
- Estiramiento de pecho con las manos en una puerta
- Estiramiento de pectoral con una banda elástica
- Estiramiento de bíceps con una banda elástica
- Estiramiento de antebrazos con una banda elástica
- Estiramiento de hombros con una banda elástica.
Es importante recordar que es recomendable realizar estiramientos suaves y mantener cada postura durante 15-30 segundos.
- Leer más: Ejercicios y estiramientos para hacer en la cama
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Estiramientos para el tren inferior
Para el tren inferior, algunos ejemplos de estiramientos que se pueden realizar son:
- Estiramiento de muslos con una banda elástica
- Estiramiento de aductores con una banda elástica o una toalla
- Estiramiento de isquiotibiales con una silla o un escalón
- Estiramiento de glúteos con una banda elástica o con una pierna levantada hacia atrás
- Estiramiento de poas con zancada hacia adelante
- Estiramiento de gemelos con una pared o con una banda elástica.
Al igual que con el tren superior, es importante realizar estiramientos suaves y mantener cada postura durante 15-30 segundos.
¿Por qué es tan importante movilizar la cadera?
Como hemos visto en el post de Cristina Pedroche, el movimiento de cadera es básico en su rutina matinal. Rubén nos explica que los ejercicios de cadera nos sirven para:
- Prevenir lesiones: movilizar la cadera regularmente ayuda a prevenir lesiones debido a una falta de movilidad en la zona. Esto es especialmente importante si se realiza una actividad física intensa o si se pasan muchas horas sentado.
- Mejorar la postura: la movilidad en la cadera es esencial para una buena postura. Si la cadera no se mueve adecuadamente, puede afectar a la columna vertebral.
- Reducir el dolor: la inflexibilidad en la cadera puede causar dolor en la zona y en otras partes del cuerpo. Realizar movimientos de activación y estiramiento en la cadera puede ayudar a reducir el dolor.
- Mejorar la movilidad articular: la movilidad en la cadera es fundamental para una buena movilidad articular en todo el cuerpo. Mejorar la movilidad en la cadera puede mejorar la movilidad en las rodillas, los tobillos y la columna vertebral.
En resumen, movilizar la cadera es una parte importante del entrenamiento para mejorar la movilidad, prevenir lesiones, mejorar la postura y reducir el dolor.
- Leer más: Ejercicios para trabajar la movilidad de la cadera
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¿Qué ejercicios recomiendas?
Para movilizar la cadera, los siguientes ejercicios pueden ser efectivos:
- Estiramiento de cadera: sentado con las piernas cruzadas, gira el torso hacia una pierna y mantén la postura por 30 segundos.
- Rotación de cadera: acuéstate en tu espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, luego haz rotaciones con las rodillas hacia un lado y luego al otro.
- Puente de glúteos: acuéstate en tu espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, luego levanta los glúteos hacia arriba y mantén la postura por 10 segundos.
Hay una variedad de ejercicios que se pueden realizar para estirar y activar el cuerpo por las mañanas. Algunos ejemplos incluyen:
- Estiramientos de cabeza, hombros y cuello: incluyen movimientos como girar la cabeza hacia los hombros, hacer círculos con los hombros y levantar los hombros hacia las orejas.
- Estiramientos de brazos y espalda: incluyen movimientos como levantar los brazos hacia arriba y hacia atrás, y realizar rotaciones con los hombros.
- Dislocaciones de hombro con banda elástica. Coge una banda elástica y sepárala a una anchura ligeramente superior a la de tus hombros. Manteniendo esa tensión, llévala hacia adelante y atrás de tu espalda. Repite 15-20 veces.
- Estiramientos de piernas: incluyen movimientos como estirar las piernas hacia arriba, hacer movimientos de tijeras con las piernas y hacer rotaciones con las caderas.
- Yoga: el yoga es una forma excelente de estirar y activar el cuerpo por la mañana. Algunas posturas de yoga recomendadas incluyen el saludo al sol, la postura del perro y la postura de la montaña.
Es importante realizar estos estiramientos de forma suave y lenta, sin forzar, para evitar lesiones. También es recomendable calentar antes de hacer ejercicio con movimientos suaves.
- Leer más: 10 ejercicios que puedes hacer en casa con una silla
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¿Algún otro consejo para activarnos por la mañana y llenarnos de energía?
No todo son ejercicios. Hay más rutinas que podemos realizar por las mañanas y que nos llenarán de energía el resto del día:
- Beber agua: hidratarse en el desayuno ayuda a depurar el cuerpo y a mejorar la digestión.
- Hacer ejercicio de fuerza y/o cardiovascular: hacer algún tipo de ejercicio de fuerza entrenando en el gimnasio o con tu propio peso corporal y/o cardiovascular como correr, nadar o andar en bicicleta puede ayudarte a aumentar tu frecuencia cardíaca y a mejorar tu estado de ánimo.
- Comer un desayuno equilibrado: un desayuno equilibrado con proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables puede ayudarte a mantenerte energizado durante todo el día.
- Tomar una ducha fría: una ducha fría puede ayudarte a estimular la circulación y a aumentar la energía.
- Practicar meditación o yoga: la meditación y el yoga pueden ayudarte a reducir el estrés y a aumentar la concentración.
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