Cada vez buscamos formas de entrenar más eficaces y caminar con inclinación se ha convertido en una de las estrategias recomendadas por los expertos. “No hace falta complicarse ni irse a lo más intenso para ver resultados”, explica Javier Muñoz Bonet, fisioterapeuta y entrenador personal especializado en salud, entrenamiento y cambio de hábitos. A partir de su experiencia, analizamos cuáles son los beneficios de esta técnica que el experto recomienda a todo el mundo, sea cual sea su edad.
© Getty ImagesPor qué caminar con inclinación
"Básicamente, le estás poniendo al cuerpo un reto mayor sin necesidad de tener que correr. Al ser con inclinación, es más exigente, entonces tu cuerpo tiene que emplear más energía para hacer lo mismo (que es caminar), y ahí es donde entra un mayor consumo de grasa como combustible", nos explica el experto.
"Es el mismo gesto, pero de una manera más intensa", añade. Además, al ser un esfuerzo sostenido y no explosivo, es más fácil mantenerlo en el tiempo, que es justo donde tiene sentido hablar de quema de grasa.
© Getty ImagesQuema más calorías
Le preguntamos al entrenador, que colabora en la app Macadam, una herramienta que convierte los pasos en incentivos, si realmente ayuda a quemar más calorías. Nos responde que sí. "Y bastante más de lo que la gente piensa". No es lo mismo caminar en llano que hacerlo en subida; "hacer que el cuerpo tenga que trabajar más se traduce directamente en más calorías gastadas", explica.
Sin embargo, reflexiona sobre un hábito muy común entre quienes quieren adelgazar. "Veo gente muy preocupada contando cada caloría, y tampoco hace falta obsesionarse con el número exacto. Lo importante es entender que pequeños cambios, como añadir algo de pendiente, pueden marcar una gran diferencia sin tener que hacer algo mucho más exigente como es correr".
¿Mejor que correr para quemar grasa?
"Buena pregunta, no es que sea mejor o peor, es que juegan en ligas diferentes". Caminar en pendiente es menos agresivo, más sostenible y fácil de mantener en el tiempo que correr. Para muchas personas eso lo convierte en una herramienta más inteligente, porque pueden hacerlo más días sin acabar reventadas o lesionadas. Al final, "lo que más grasa ayuda a perder no es buscar lo más intenso, sino lo que a cada uno le ayude a repetirlo de forma constante". Un enfoque similar al que nos daban las entrenadoras cuando les preguntábamos por el mejor ejercicio para reducir la celulitis.
Tonifica piernas y glúteos
Nos cuenta también que caminar con inclinación actúa, sobre todo, en el glúteo. Al caminar en subida, los músculos de la cadera participan mucho y tienen que activarse mucho más para ayudarte a avanzar, algo que en llano no ocurre tanto. "No se puede decir que sustituya un entrenamiento de fuerza, pero como complemento lo veo muy bien, especialmente para personas que tienen un estilo de vida sedentario", afirma.
© aloEl porcentaje de inclinación ideal
"No podría decir que hay un número exacto. Estando en la calle o en la montaña, no puedes medir tantos grados de inclinación como en una cinta, así que lo más útil es guiarse por tus propias sensaciones", aclara. También añade que "se suele decir que una buena referencia es que te cueste un poco hablar, pero sin llegar a ahogarte". Es decir, que notes que estás trabajando, pero que puedas mantener ese ritmo durante varios minutos sin parar.
Por ello, nos invita a escuchar nuestro propio cuerpo y las sensaciones que nos produce. "Si la pendiente es tan suave que podrías hacerlo durante horas sin notar nada, igual deberías buscar algo más exigente". Y si por el contrario te obliga a parar cada poco tiempo, te estás exigendio demasiado.
¿Cuánto tiempo se debe caminar así?
Al preguntarle cuánto tiempo deberíamos hacer este ejercicio, Javier Muñoz nos responde que "es muy relativo". Depende del nivel de cada persona. Sin embargo, entre 20 y 40 minutos con un buen grado de inclinación para ti (que te resulte exigente pero sin agotarte), es más que suficiente para empezar a sacarle partido.
"Lo importante no es tanto el tiempo exacto, sino la constancia. Tiene mucho más impacto hacer esto varias veces a la semana que pegarse una paliza un día y no volver hasta la semana siguiente". Y si además lo integras en tu día a día (subir cuestas, moverte más al aire libre), mejor todavía. Por ello, sugiere, podemos utilizar apps que nos motiven e incentiven a seguir esforzándonos en cualquier momento de nuestra jornada.
© Getty ImagesApto para principiantes
Siempre que introduzcamos un nuevo ejercicio debemos plantearnos si de verdad es bueno para nosotros. En este sentido, el experto en entrenamiento personal indica que caminar siempre es apto para todos "y hacerlo con inclinación es una de las mejores opciones para empezar". No necesitas ser muy riguroso con la técnica, no hay un impacto fuerte y puedes ir adaptando la intensidad eligiendo una pendiente más o menos exigente para ti.
Eso sí, empezar poco a poco es clave. No hay que volverse locos buscando la cuesta más dura desde el primer día. El cuerpo necesita adaptarse. Con progresión y sentido común, es una herramienta muy segura para cualquier público.
¿Qué errores se deben evitar?
"El más común que yo veo es esa postura de inclinar el cuerpo hacia delante", señala. Eso hace que pierdas el trabajo real en las piernas y, erróneamente, cargues más la zona lumbar. Otro error que suelo ver es dar pasos demasiado largos o ir demasiado rápido, perdiendo control. Aquí interesa más ir sólido y seguro que ir rápido.
Y, por último, también podríamos hablar de pensar que más siempre es mejor. No son necesarias pendientes exageradas o sesiones eternas; esto lo único que nos va a aportar es una fatiga innecesaria.
"Siempre digo que es mejor quedarse un poco corto y poder repetir mañana. Y aquí es donde veo que herramientas como Macadam pueden ser muy útiles, porque te ayudan a construir ese hábito diario de una manera muy sencilla", concluye Javier Muñoz.
