Es muy posible que estés algo aburrida de cocinar y comer siempre lo mismo. A veces no se nos ocurren nuevas ideas y repetimos recetas para no complicarnos la vida durante la semana. No es necesario que nos volvamos locas pensando en comidas y cenas para cada día. Un buen menú semanal como este, variado, equilibrado y rico, te va a ayudar. Con el aliciente de que sus platos son bastante sencillos y rápidos de preparar.
El equilibrio nutricional del menú semanal: proporción de verdura, proteína e hidratos en cada plato
Hay que comer de 'casi' todo, en la medida de lo posible. La clave es buscar el equilibrio y la variedad. Y eso lo conseguimos combinando diferentes grupos de alimentos y variando las fuentes de nutrientes a lo largo de la semana. Lo ideal para organizar las comidas principales es imaginar el plato dividido en la mitad de verduras, frutas y hortalizas, un cuarto de alimentos ricos en proteína y otro cuarto de alimentos ricos en hidratos de carbono.
Los vegetales nos aportan fibra, vitaminas, minerales y agua, y ayudan a saciarnos. Conviene alternar verduras de diferentes colores y con distintas preparaciones: brócoli, calabacín, zanahoria, pimiento, berenjena, espinacas, judías verdes, coliflor, tomate... Y aquí entran todo tipo de platos: ensaladas, asados, salteados, hervidos, cremas, guisos, etc.
© ShutterstockEn el capítulo de las proteínas, hemos de tener en cuenta alimentos como el pescado, el marisco, los huevos, el pollo y otras carnes, pero también otros ingredientes proteínicos como legumbres, tofu, etc.
Y no olvidemos los hidratos de carbono, en forma de pasta, arroz, patata, pan, cuscús, quinoa, maíz y otros cereales, porque, en una proporción adecuada, son igualmente parte de una alimentación equilibrada y nos proporcionan la energía que nuestro organismo necesita para un buen funcionamiento y para ayudarnos a la actividad física.
También merece la pena prestar atención a las grasas de calidad, utilizando principalmente aceite de oliva virgen extra, frutos secos, frutas como el aguacate o semillas, en su justa medida.
Platos para incluir en el menú semanal
En las comidas del mediodía podemos dar algo más de protagonismo a los platos completos y a las preparaciones que aportan energía para el resto del día, como pueden ser legumbres con verduras; arroces, pastas y otros cereales con alguna proteína como carne, pollo, pescado o marisco; guisos de legumbres, sopas y cremas de verduras enriquecidas con huevo, pescado, pollo o legumbres; o ensaladas completas: combinando vegetales con legumbres, huevo, pescado, pollo, queso o frutos secos.
Mientras que para las cenas, apostemos por elaboraciones más ligeras para poder digerirlas mejor y promover un buen descanso nocturno. Las más indicadas son recetas de huevos con verduras; pescados con guarniciones vegetales; cremas y sopas acompañadas con huevo, pescado, pollo o legumbres; salteados rápidos con verduras y productos del mar; pescados en papillote; o tostas, sándwiches y bocadillos saludables a base de pan integral, atún, huevo, humus, aguacate, tomate, etc.
MENÚ SEMANAL DEL LUNES 31 DE AGOSTO AL DOMINGO 6 DE SEPTIEMBRE
LUNES
- Comida: Arroz con pollo
- Cena: Ensalada de tomates con albahaca y pistachos
MARTES
- Comida: Filetes de atún a la plancha con ensalada de judías verdes
- Cena: Hamburguesa de coliflor con salsa de yogur y menta
MIÉRCOLES
- Comida: Lasaña de verduras
- Cena: Crema de marisco con gambones
© ShutterstockJUEVES
VIERNES
- Comida: Brochetas de cerdo y verduras con salsa de tomate cherry
- Cena: Lomo de salmón al grill con ensalada mediterránea
© Adobe StockSÁBADO
- Comida: Redondo de ternera
- Cena: 'Frittata' de brócoli y champiñones
