Un día más, y ya llevamos más de media semana, descubrimos un nuevo ejercicio de pilates sculpt de la mano de Carlotta Chacón y Sofía López-Velarde. Desde el estudio House Power en México, las dos instructoras nos enseñan las secuencias más sencillas pero efectivas para tonificar todo el cuerpo mientras probamos la disciplina fitness de moda. Si ya dominas (o casi) el Superman con mancuernas y crunch, el remo abierto y curl de bíceps combinado con sentadilla, y este ejercicio para afinar la cintura, te animamos a que te concentres en la zona de abdomen y los glúteos mientras realizas la siguiente coreografía con peso en los tobillos:
El ejercicio en cuadrupedia que define abdomen y glúteos
Como habrás comprobado, muchos de los ejercicios de pilates sculpt comienzan en cuadrupedia. Este también. Según explica Carlotta, al colocarte en esta posición de cuatro apoyos, con las manos y las rodillas en el suelo, "lo más importante es que mis hombros no tengan tensión, por lo que voy a llevar las manos un poquito más adelante de mis hombros". También es clave que el ombligo esté "totalmente pegado a la columna", es decir, que contraigas tu abdomen como te explicamos más abajo.
Después, lleva tu rodilla izquierda dos veces hacia el pecho, apretando los abdominales y arqueando suavemente la espalda. Vuelve a la postura inicial y, desde allí, extiende tu pierna derecha hacía atrás y arriba, también dos veces. Para concentrar el trabajo en el glúteo y, sobre todo, en la parte posterior de la pierna, coloca tu pie en flex, tal y como hacen Carlotta y Sofía en el vídeo. Repite toda la secuencia hasta completar diez veces, y cambia al lado contrario.
© eviepeningtonCómo contraer el abdomen en 'pilates sculpt'
"Coloca el ombligo hacia adentro" es, posiblemente, la frase más repetida en cada clase de pilates sculpt. Es una indicación que sirve para activar el músculo transverso del abdomen, la capa más profunda de la faja abdominal. Sirve para dar estabilidad al core y evitar lesiones lumbares, y también para conectarnos con nuestro centro energético. Es uno de los pilares del pilates, tan importante como mantener una respiración consciente.
Parar realizarlo adecuadamente no tenemos simplemente que meter barriga o aguantar la respiración, sino realizar una contracción coordinada con la exhalación. Inhala y, al expulsar el aire suavemente, imagina que subes una cremallera desde el suelo pélvico, o que mueves el ombligo hacia la columna y ligeramente hacia las costillas. Así conseguirás "pegar el ombligo a la espalda", como también se suele decir.
© camilacoelhoReto ¡HOLA! 'Sculpt full body'
- Ejercicio 1: Superman con mancuernas y crunch
- Ejercicio 2: Remo abierto y curl de bíceps con sentadilla
- Ejercicio 3: Secuencia que afina la cintura y tonifica hombros y glúteos
