La sentadilla es uno de los ejercicios más completos para trabajar la musculatura del tren inferior. Pero introducir una banda de resistencia puede añadir un estímulo diferente y hacer que, además de fuerza, tengamos que prestar especial atención a la estabilidad y al control del movimiento. Álvaro Díaz Carazo, entrenador personal y CEO de DICAFIT Wellness Club, explica cómo realizar esta variante y por qué puede resultar especialmente interesante en el entrenamiento femenino, sobre todo si se combina con otros movimientos como hace en el siguiente vídeo la entrenadora Kayla Itsiness.
Una sentadilla más exigente
"La sentadilla profunda con bandas de resistencia es un ejercicio multiarticular en el que intervienen diferentes grupos musculares", explica Álvaro. Cuenta que el trabajo se concentra principalmente en el tren inferior, pero la ejecución también requiere que la musculatura del tronco permanezca activa para mantener una postura estable durante todo el movimiento.
Según el experto, "aunque no añadamos un peso externo específico para el torso, "el peso del tórax está ahí" y el cuerpo tiene que responder ante esa carga.
© Getty ImagesDos formas de incorporar las bandas
La resistencia puede introducirse de diferentes maneras. Una de ellas consiste en utilizar bandas que vayan desde la parte superior del cuerpo hasta los pies, creando una resistencia axial que hace más difícil volver desde la posición profunda hasta la posición erguida.
Otra posibilidad, especialmente interesante para trabajar la estabilidad, es utilizar una miniband colocada unos centímetros por encima de las rodillas. En este caso, la banda genera una resistencia lateral que obliga a mantener el control de la posición de las piernas durante la sentadilla.
© Getty ImagesEl papel del glúteo medio
Cuando la miniband se coloca por encima de las rodillas, uno de los objetivos es aumentar la demanda sobre la musculatura estabilizadora de la cadera. "En el momento de máxima profundidad de la sentadilla, el glúteo medio, como máximo estabilizador de cadera, y el tensor de la fascia lata responden ante el estímulo", señala nuestro entrenador.
De esta manera, el ejercicio no se limita a trabajar la fuerza de glúteos y piernas, sino que también exige un mayor control de la cadera y de la alineación del tren inferior.
© Getty Images¿Por qué puede ser especialmente interesante para las mujeres?
El entrenamiento de fuerza es fundamental tanto para hombres como para mujeres, pero existen diferencias antropométricas y biomecánicas entre ambos sexos que pueden influir en la forma en la que se mueve y responde el tren inferior.
En el caso de las mujeres, explica Álvaro Díaz Carazo, existe una mayor predisposición a determinadas lesiones relacionadas con la rodilla, entre ellas las que afectan al ligamento cruzado anterior y al tendón patelar. Por eso, introducir ejercicios que trabajen no solo la fuerza, sino también el control y la estabilidad de la cadera y la rodilla, puede ser especialmente interesante.
Esto no significa que una miniband vaya a evitar por sí sola una lesión, pero sí que puede convertirse en una herramienta útil dentro de un entrenamiento orientado a mejorar la estabilidad y el control neuromuscular.
© Getty ImagesMás que trabajar glúteos
Aunque las sentadillas suelen asociarse inmediatamente con el trabajo de glúteos y piernas, esta variante demuestra que sus beneficios pueden ir mucho más allá. La resistencia añadida obliga al cuerpo a coordinar diferentes grupos musculares y a mantener una correcta alineación mientras se alcanza una mayor profundidad.
El resultado es un ejercicio que combina fuerza, estabilidad y control, tres elementos esenciales para construir un tren inferior fuerte y funcional. Y es precisamente ahí donde reside el interés de incorporar bandas a un ejercicio tan conocido como la sentadilla: no se trata simplemente de añadir dificultad, sino de introducir un estímulo diferente que obliga al cuerpo a trabajar de una manera más completa.
