Tener un menú semanal pensado de antemano y planificado es una de esas grandes ayudas que hacen que la vuelta a la rutina después de las vacaciones veraniegas resulte mucho más llevadera. Apostamos por recetas sencillas, nutritivas y apetecibles, con ingredientes fáciles de encontrar y elaboraciones que no nos compliquen mucho la vida.
Buscamos resolver tanto las comidas como las cenas de toda la familia con platos que funcionan bien en el día a día, con sabores deliciosos, equilibrados y suficientemente variados para no caer en la monotonía. Porque comer bien durante la vuelta al cole y al trabajo no debería convertirse en otra tarea tediosa de todas cuantas hemos de afrontar.
© ShutterstockCómo montar el menú semanal: la regla de repartir proteína, verdura e hidratos de carbono
Planificar con cierta antelación lo que vamos a cocinar durante la semana permite aprovechar mejor la compra, reducir el desperdicio y ahorrar tiempo y esfuerzo. Dedica unos minutos a organizar el menú y comprueba qué ingredientes tienes en casa y cuáles tienes que comprar para llegar a cada día con buena parte del trabajo hecho. Y eso, cuando empiezan de nuevo las clases, los deberes, las actividades extraescolares y el trabajo de cada uno, se agradece muchísimo.
También es un buen momento para recuperar poco a poco hábitos de alimentación más ordenados después de los meses de verano. No hace falta que todos los platos sean perfectos ni que la planificación sea rígida: lo importante es buscar un equilibrio a lo largo de la semana y conseguir que las verduras, las proteínas de calidad y los alimentos ricos en hidratos estén presentes de forma variada en comidas y cenas.
Organizar un menú semanal equilibrado no significa tener que calcular calorías ni pesar cada alimento. Una buena referencia es pensar en tres grandes grupos que deberían aparecer de forma habitual: verduras y hortalizas, una fuente de proteína y alimentos ricos en hidratos de carbono. A partir de ahí podemos ir combinándolos y variar las recetas para que comer bien no resulte aburrido.
Una forma muy sencilla de visualizarlo es imaginar el plato dividido en partes: aproximadamente la mitad de verduras y hortalizas, una cuarta parte de proteína y otra cuarta parte de hidratos de carbono. No tiene que cumplirse al milímetro en cada comida; lo importante es conseguir ese equilibrio a lo largo del día y de la semana. Además, las cantidades pueden adaptarse a la edad, el apetito y las necesidades de cada persona.
Entre las proteínas, alterna pescado, huevos, pollo y otras carnes magras, legumbres, marisco o alimentos como el tofu; para los hidratos, opta por ingredientes como patata, arroz, pasta, pan o cereales, dando preferencia cuando sea posible a sus versiones integrales; y respecto a las verduras, puedes convertirlas en el elemento más divertido del menú: ensaladas, cremas, salteados, verduras al horno, pistos o guarniciones.
Cenas de viernes y menús de fin de semana sin culpa
Llega el viernes y, después de una semana de horarios, colegio, trabajo y prisas, es normal que nos apetezca salir un poco de la rutina. ¡Y debemos hacerlo! Hasta una nutricionista como Toscana Aviar, que se encarga de la alimentación de la selección española de fútbol, lo recomienda.
Un menú semanal también tiene espacio para una pizza casera, unas hamburguesas, unas croquetas o unas patatas fritas. La clave no está en prohibir determinados alimentos, sino en entender que una alimentación equilibrada se construye con lo que hacemos habitualmente, no con una sola comida.
Así que ¡suéltate la melena y date un capricho! Seamos más flexibles con las cenas de los viernes y las comidas del sábado y domingo, porque contribuyen a darnos felicidad, y no solo para nuestro cuerpo, sino también para nuestra mente, y en esto están incluidos los dulces, siempre de una manera moderada, y mejor si son con frutas de temporada. ¡Feliz semana y feliz vuelta!
MENÚ SEMANAL DEL LUNES 7 AL DOMINGO 13 DE SEPTIEMBRE
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
© Age FotostockJUEVES
VIERNES
- Comida: Chuleta de cerdo a la milanesa con patatas y repollo frito
- Cena: Chipirones a la plancha con albahaca
© ShutterstockSÁBADO
DOMINGO
- Comida: Paella de marisco
- Cena: Quiche de verduras
