Aquí tienes una nueva entrega de nuestro menú semanal. La idea es planificarte las comidas y las cenas con una idea de lo que preparar cada día. No tienes que seguir al pie de la letra cada elaboración; cambia los ingredientes y adáptalos como más te guste y mejor te venga.
Planificar con antelación lo que vamos a cocinar es uno de los hábitos más sencillos para mejorar nuestra alimentación sin complicarnos la vida. Cuando tenemos claro el menú de los próximos días, evitamos improvisar a última hora, recurrir a productos ultraprocesados o repetir siempre los mismos platos. Además, facilita la compra, ayuda a aprovechar mejor los ingredientes y permite ahorrar tanto tiempo como dinero. ¿Qué más se le puede pedir?
Cómo encaja este menú con la temporada del mercado: los ingredientes que están en su mejor momento ahora mismo
Buena parte de las recetas de este menú aprovechan algunos de los productos más interesantes del otoño. Cocinar con ingredientes de temporada no solo suele resultar más económico, sino que también permite disfrutar de alimentos con más sabor y calidad, ya que están en su mejor momento.
Las protagonistas indiscutibles de estas semanas son las setas, presentes en propuestas como el lenguado con setas del lunes. Boletus, níscalos, trompetas de los muertos o champiñones encuentran ahora su mejor época; y también destaca la calabaza, que aparece rellena de carne el miércoles y es uno de los ingredientes estrella del otoño. Su sabor dulce y su versatilidad permiten utilizarlas tanto en platos salados como en cremas, purés, guarniciones o incluso postres.
Por su parte, las coles de Bruselas, que acompañan a las salchichas del viernes, viven igualmente su temporada alta. Aunque durante años han tenido fama de ser poco populares, bien cocinadas y asadas al horno resultan mucho más suaves de sabor y combinan muy bien con carnes, frutos secos y frutas como la manzana.
© ShutterstockEntre las verduras de temporada también encontramos el brócoli, protagonista de la cena del martes. Rico en fibra, vitaminas y antioxidantes, es uno de los productos más agradecidos para cocinar de numerosas formas distintas: al horno, al vapor o salteado, y perfecto para preparar platos rápidos y nutritivos.
Las legumbres tienen asimismo un papel destacado en este menú. Las lentejas estofadas del lunes, la crema de judías blancas del jueves y los tacos vegetarianos de garbanzos del domingo aportan proteínas vegetales y fibra, minerales y vitaminas, y son uno de los alimentos más completos que hay.
Y, para terminar, frutas como la manzana, incorporada en el plato del viernes, atraviesan uno de sus mejores momentos del año. Dulce, aromática y muy versátil, añade un delicioso contrapunto a recetas saladas y permite aprovechar toda la riqueza de la cosecha otoñal. Entre las variedades que más nos gustan y que se encuentran en su mejor época están la reineta, la fuji, la granny smith, la royal gala o la verde doncella.
Cómo repartir legumbre, pescado, carne, huevo y verdura a lo largo de la semana
En este menú combinamos, a través de distintas técnicas de cocina, proteínas animales y vegetales; incorporamos varios días de pescado; reservamos un espacio importante para las legumbres e incluimos verduras todos los días. Este equilibrio permite comer de forma saludable, variada y apetecible sin necesidad de recurrir a platos complicados ni a ingredientes difíciles de encontrar.
Distribuimos las principales fuentes de proteínas de forma variada y equilibrada para no comer carne o pollo todos los días y le damos un espacio importante a alimentos tan interesantes nutricionalmente como las legumbres, el pescado o los huevos. Incluimos las legumbres en tres días diferentes y alternamos pescado blanco y pescado azul, ambos deliciosos y supersaludables.
MENÚ SEMANAL DEL LUNES 19 AL DOMINGO 25 DE OCTUBRE
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
- Comida: Brochetas de pavo y verduras con 'harissa' y pan de pita
- Cena: Merluza al horno con refrito de almejas
DOMINGO
- Comida: Arroz caldoso con bogavante
- Cena: Tacos vegetarianos de garbanzos
