Volvemos con un nuevo menú semanal lleno de nuevas recetas para tus almuerzos y cenas de cada día. No queremos comer siempre lo mismo y hay un millón de posibilidades para cocinar propuestas deliciosas y que, al mismo tiempo, sean saludables, variadas y equilibradas. No necesitas pasar horas entre fogones para preparar platos sencillos y rápidos.
Esta fórmula es una de las fórmulas más eficaces para comer mejor, gastar menos e invertir mucho menos tiempo en la cocina. La clave no está en preparar platos complicados, sino en combinar recetas sencillas, usar productos de temporada, aprovechar ingredientes en varias comidas y organizar algunas preparaciones básicas.
La fórmula del menú semanal que funciona
Cuando pensamos en un menú semanal, además de gastar un dinero razonable y de que esté compuesto de platos ricos, sanos y sencillos y rápidos de preparar, hay que organizarlo en función de la unión de estos factores:
- Verduras y hortalizas (la mitad del plato)
- Proteínas saludables (pollo, pescado, marisco, carne blanca, huevos, legumbres, lácteos)
- Hidratos de calidad (arroz, pasta integral, patata, boniato, pan integral, quinoa)
- Grasas saludables (aceite de oliva, aguacate, frutos secos)
© ShutterstockElaboraciones base que se transforman: sofrito, caldo, verduras o aves
Adelantar algunas elaboraciones puede servirnos como punto de partida para hacer otros muchos platos el resto de la semana. Un buen sofrito, un caldo casero, una bandeja de verduras asadas o un pollo asado pueden ahorrar mucho tiempo e integrarlos en guisos, pastas, arroces, tortillas, etc., y hacer recetas completamente diferentes.
Por ejemplo, de un sofrito de verduras puedes guardar una parte en la nevera y otra parte congelarla. Y con un caldo, sucede exactamente lo mismo. Igualmente, podemos tener pasta, arroz y legumbres cocidas para combinar de diferentes maneras, y si disponemos de pollo, carnes o verduras ya cocinados, también nos dan mucho juego para preparar, por ejemplo, croquetas, empanadillas, empanadas, elaboraciones con huevos...
Otra de las claves para que no parezcan los mismos platos es cambiar el aliño y el acompañamiento: aceite y limón, yogur y hierbas, especias, salsa de tomate, frutos secos o queso pueden transformar completamente el resultado.
Cenas ideales para un menú semanal
Las cenas pueden ser más sencillas y un poco más ligeras que las comidas, pero pueden ir más allá de una ensalada o una crema. Lo interesante es alternar verduras, proteínas, legumbres y cereales o tubérculos. Y aquí se nos abre un mundo de posibilidades, con recetas como salteados, huevos preparados de infinidad de maneras (tortillas, quiches, frittatas, revueltos...), pescados o pollo al horno, a la plancha o en papillote, sopas, tostas, etc.
MENÚ SEMANAL DEL LUNES 12 AL DOMINGO 18 DE OCTUBRE
LUNES
- Comida: Estofado de ternera
- Cena: Crema de calabaza
MARTES
© Age FotostockMIÉRCOLES
JUEVES
- Comida: Albóndigas de cerdo ibérico con manzana
- Cena: Tortillas de setas
VIERNES
- Comida: Espaguetis con boloñesa vegana
- Cena: Sopa de pescado rápida
© ShutterstockSÁBADO
DOMINGO
- Comida: Paella valenciana
- Cena: 'Wrap' de salmón, rúcula y queso crema
