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Nutrición

Descubre todos los beneficios y propiedades del pescado azul

Desde el salmón a la sardina, existen diversas variedades para una dieta equilibrada y rica en grasas insaturadas

por Gtresonline

Si hay un pescado que se ha convertido en todo un icono de la comida saludable ese es el azul. Es habitual ver que en pescaderías y distintos comercios se diferencia entre pescado azul y blanco, pero científicamente sus diferencias no son tan claras. En España, conocemos como pescado azul a los grasos, como el boquerón, el bonito del norte/atún blanco, la caballa, el verdel, la palometa, el jurel, el salmón, el pez espada o la sardina, entre otras variedades. Y existen otros tipos, como es el caso de la dorada, la lubina, el salmonete o la trucha, a los que se les denomina comúmente como semigrasos, y no están incluidos ni en esta categoría ni en la de blanco. Pero, ¿por qué el pescado azul es considerado esencial para quien quiera llevar una vida sana? La respuesta es clara: por su alto contenido en grasas, pero insaturadas

Es rico en ácidos omega 3 esenciales

Tal y como señalan desde la Fundación Española del Corazón, el pescado presenta una mayor concentración de ácidos poliinsaturados omega-3, y es el único animal que contiene dos de ellos en su "forma biológica activa": el ácido docosahexaenoico (DHA), que participa en el desarrollo del sistema nervioso central, y el ácido eicosapentaenoico (EPA), del que se destaca su actividad antitrombótica, contribuyendo, ligeramente, a disminuir el riesgo de trombosis. A diferencia de los pescados blancos, los azules tienen una grasa cardiosaludable: los ácidos grasos omega-3, que ayuda a mantener los niveles adecuados de colesterol en sangre. De ahí que se ensalze sus beneficios para la salud cardiovascular.

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Sin embargo, no es el único beneficio de este alimento. El pasado año, un estudio dirigido por la Universidad de Kuopio en Finlandia desvelaba que el consumo de atún y otros pescados de su familia tienen la capacidad de reducir el riesgo de declive cognitivo e ictus en personas mayores. Y además, sus propiedades antiinflamatorias ayudan a aliviar la artritis.

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Por otro lado, el salmón o las sardinas destacan también por ser fuente de vitaminas y minerales como el hierro, yodo, calcio, potasio o fósforo. Así que ingerir dos o tres raciones de pescado azul a la semana sería una elección muy saludable.

Precauciones y sospechas que han perseguido al pescado azul

La diferencia principal entre el pescado azul y el blanco es que el primero es capaz de llegar, al menos, a un 5% de grasa en su ciclo biológico (durante su vida natural). Este alto contenido en grasas propició que durante mucho tiempo este tipo de pescado fuese calificado como poco saludable, aduciendo que podía provocar un aumento de peso y hasta incrementar los niveles de colesterol de quien lo consumiese.

Una corriente que tuvo su momento más importante en los años 70, cuando se llegó a desaconsejar su consumo habitual. Sin embargo, con el tiempo, los estudios demostraron que el verdadero problema del pescado azul y su consumo no era su alto nivel graso (su principal valedor nutricional), sino agentes contaminantes como el mercurio, el PCB y otras dioxinas similares. 

Aun así, se ha indicado que los principales riesgos de esta contaminación no son relevantes en una dieta habitual (dos o tres piezas por semana), aunque es mejor variar entre piezas grandes, como el atún, y piezas pequeñas, como boquerones, ya que a menor tamaño menos acumulación de contaminantes. En la actualidad, el pescado azul ha sido incluido como un producto adecuado en la dieta mediterránea, por todos los beneficios anteriormente citados. Además, su bajo coste (comparado con otras piezas, y dependiendo de la variedad), lo hace aún más perfecto para su consumo. 

Tanto es así que el Ministerio de Sanidad recomienda a las mujeres embarazadas o que puedan llegar a estarlo, mujeres en periodo de lactancia y a niños de corta edad (entre 1 y 30 meses) evitar consumir las especies "más contaminadas con mercurio cuyo consumo debe limitarse en determinadas etapas".  Pez espada, tiburón, atún rojo o lucio son algunas de las piezas a evitar para este sector de la población, aunque cumplan una excelente medida nutricional para el resto de la población. 

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