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Te hemos hablado de las kettlebells, de las pesas… pero tienes más alternativas a tu alcance, como la rueda abdominal. “El entrenamiento con rueda abdominal aporta múltiples beneficios tanto físicos como mentales. Para que sea eficaz, primero debemos entender el material en cuestión, para garantizar resultados durante el entrenamiento, y evitar posibles lesiones o dolores derivados de la práctica deportiva con gestos inadecuados. La rueda abdominal o Ab Wheel es un instrumento formado por una rueda con un rodamiento central que permite la realización de leves giros. La rueda va acompañada por dos agarres a cada lado lo cual permite una sujeción en cada una de las manos y pies”, nos cuenta Julia Ndocky Ribas, licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
La experta nos cuenta que si se emplea correctamente, los beneficios del uso de la rueda abdominal completan una larga y variada lista, entre ellos:
-Fortalecer la espalda.
-Quemar calorías.
-Mejorar la movilidad.
-Ganar mayor estabilidad y coordinación del core.
“Los ejercicios con este accesorio permiten un trabajo integral de abdominales tanto a nivel superficial como profundo, glúteos y estabilizadores de la columna, además del impacto sobre hombros y espalda, incrementando flexibilidad y fuerza en ambas zonas. Como hemos avanzado, el impacto también es mental, puesto que los múltiples niveles de entrenamiento que permite este instrumento, genera autoconfianza y constancia de trabajo”, nos cuenta.
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Y una manera adecuada de estimular la mayor parte de cuerpo es la realización de entrenamiento aplicando distintas variantes de los ejercicios. A continuación, la experta nos resume los ejercicios que podría componer un programa de entrenamiento con este accesorio:
1. Extensión de cadera y hombros
La extensión es uno de los ejercicios básicos que se realiza con la rueda abdominal y consiste en extender en cuerpo lo máximo posible, en paralelo al suelo y con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Coloca ambas rodillas encima de una esterilla, con el objetivo de protegerlas de la fricción con el suelo. Las rodillas deben estar ligeramente separadas tomando como referencia la anchura de hombros y caderas. Coloca las manos con una separación a la anchura de los hombros, agarrando la rueda abdominal por los agarres laterales. Poco a poco lleva la rueda abdominal hacia adelante inclinando el torso hacia adelante. Es importante que mantengas toda la tensión en la zona abdominal y los glúteos, ya que la cadera debe ir extendiéndose a medida que llevas tus manos hacia adelante. Mantén la espalda ligeramente encorvada para mantener la tensión abdominal. Lleva la rueda hacia adelante hasta que tu abdomen aguante la tensión. Desde ese punto final tracciona de la rueda y contrae el abdomen para volver a la posición inicial.
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2. Glute bridge
Esta es una actividad excelente para el trabajo del tronco inferior (parte posterior de las piernas) y glúteos. Con la rueda abdominal añadimos un nivel de dificultad trabajando sobre una superficie inestable y exigiendo un esfuerzo superior a la zona media del cuerpo. En esta rutina debemos extender nuestro cuerpo sobre la colchoneta manteniendo nuestra espalda pegada a ella. Seguidamente, debemos separar y doblar las rodillas a la anchura de caderas. Apoya las plantas de los pies en las plataformas de la rueda abdominal. Eleva las caderas del suelo alineando rodillas, caderas y hombros. Es importante evitar que las rodillas se toquen entre ellas y que el punto de apoyo en el suelo sean las escápulas mientras que los pies apoyarán sobre las plataformas de la rueda.
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3. Diamond Push-ups
Un ejercicio ideal para trabajar los tríceps e, indirectamente, los pectorales. Para hacerlo, debes colocar las manos sobre cada asa de la rueda abdominal. Al apoyarse la rueda sobre un único punto de apoyo (el neumático) generará inestabilidad, haciendo el ejercicio más intenso y aumentando su dificultad. Desde esta posición flexionaremos los codos y descenderemos el tronco manteniendo pies y cabeza alineados con la cadera. Este ejercicio puede realizarse con las rodillas apoyadas para reducir la dificultad.
4. Pike
Se trata de un ejercicio bastante intenso en el que va a trabajar no solo el abdomen sino también la musculatura de los hombros y toda la cintura escapular. Con la rueda en los pies, nos colocamos en posición de plancha horizontal en decúbito prono (boca abajo). Y levantamos la cadera con la intención de acercar los pies a nuestras manos todo lo que podamos. Es importante durante este ejercicio mantener los serratos activados y empujar contra el suelo.
5. Encogimientos
Es un ejercicio con el que, además del abdomen, lograremos tonificar también la parte superior del tronco y los brazos. Partimos de una posición de plancha, con nuestras manos apoyadas en el suelo por debajo de los hombros y con la rueda abdominal situada bajo nuestros pies, todo ello formando una línea con el cuerpo y manteniendo nuestra cabeza con la mirada en el suelo para evitar la inclinación del cuello.
El movimiento consiste en acercar las rodillas hacía nuestro pecho acompañado de un encogimiento abdominal, para posteriormente volver a la posición inicial de plancha. Es importante realizar un movimiento de forma controlada para lograr la correcta activación de la musculatura abdominal.
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