Si no te has apuntado ya a nuestro menú semanal, ¡estás tardando! Las recetas que te traemos para comer y cenar de lunes a domingo son una manera estupenda de planificar qué cocinar cada día. Con ideas sencillas, rápidas, equilibradas, económicas y saludables que te traemos cada semana.
Planifica el menú y la lista de la compra
Puede parecer una obviedad, pero una buena planificación para comer y cenar durante la semana y para comprar solo lo necesario es importante. Para no desperdiciar tiempo ni alimentos y también para utilizar lo que ya tienes en la despensa, en la nevera y en el congelador de tu casa.
El primer paso es saber qué vas a cocinar cada día, y para ello te proponemos diferentes recetas. Una vez que tengas claro lo que prepararás para comer y cenar de lunes a domingo, es el momento de revisar los ingredientes. Organiza una lista por categorías de productos y haz una lista con lo que tienes y con lo que te falta.
© ShutterstockHay que dar salida a lo que tengas y comprar exclusivamente lo que te falta (con licencias para algún capricho, ¡claro!). Hay que repartir las comidas y cenas procurando que haya variedad de verduras, legumbres, pescado, huevos, carnes, aves, cereales, arroz, pasta, huevos y otros alimentos que forman parte de una alimentación variada y equilibrada.
Un buen truco es no plantear siete comidas y siete cenas completamente diferentes. Podemos cocinar una cantidad mayor de determinados alimentos y reutilizarlos en otras preparaciones: unas verduras asadas o salteadas pueden convertirse al día siguiente en una tortilla, una pasta o una ensalada; el pollo cocinado puede servir para rellenar unas fajitas, unos canelones o una lasaña; y unas legumbres pueden solucionar un guiso o una guarnición.
Y no olvides esos básicos que te pueden salvar más de una comida y de una cena improvisadas: huevos, verduras congeladas, legumbres cocidas, conservas vegetales y de pescado, arroz, pasta, patatas, tomate y algún caldo.
Comidas y cenas ideales para la semana
La clave está en mirar la semana en conjunto para procurar que tus comidas y cenas incluyan alimentos variados y las técnicas de cocina más sanas, de manera que haya proteínas, fibra, hidratos de carbono, grasas saludables, vitaminas y minerales de manera equilibrada.
Las verduras y las frutas deberían tener una presencia importante, al igual que las legumbres, el pescado blanco y azul, los mariscos, los lácteos, los huevos, las aves, las carnes magras y los cereales. En forma de cremas, sopas, salteados, guisos, asados, plancha, parrilla, papillote, vapor... Las posibilidades son infinitas y aquí tienes algunas propuestas.
MENÚ SEMANAL DEL LUNES 21 AL DOMINGO 27 DE SEPTIEMBRE
LUNES
MARTES
- Comida: Albóndigas de corvina con gambas y salsa de tomate
- Cena: Crema de verduras exprés con refrito de ajo y almendras
MIÉRCOLES
- Comida: Escalope vienés con puré de patata
- Cena: Espaguetis de calabaza con espinacas, champiñones y pipas
© Adobe StockJUEVES
- Comida: Marmitako de salmón
- Cena: Tortilla gratinada con verduras
VIERNES
© Getty ImagesSÁBADO
DOMINGO
- Comida: Arroz de mariscos
- Cena: Quiche de calabacín y queso feta
