La modelo Alice Campello ha sido, como Elsa Pataky, una de las últimas en publicar su rutina de ejercicios para cerrar la temporada estival y dar la bienvenida al nuevo curso. La italiana, que ya se encuentra en Madrid tras sus vacaciones familiares, ha retomado su rutina de entrenamiento en su centro habitual: el gimnasio de la ex nadadora de élite y fisioterapeuta Crys Dyaz en La Finca.
La también mamá ha compartido uno de sus ejercicios más efectivos para trabajar la que sin duda es una de las zonas más conflictivas para las mujeres: las llamadas "alas de murciélago" o, como dijo Paula Echevarría en El hormiguero, "las aletas". Hemos contactado con un experto que nos ha explicado por qué funciona el movimiento de Campello.
El mejor ejercicio para trabajar la parte posterior del brazo
El ejercicio que realiza Alice es un press francés con mancuerna, un movimiento focalizado en ejercitar la parte posterior del brazo. "El objetivo principal del press francés es trabajar el tríceps, cuya función principal es la extensión del codo. En este ejercicio debemos centrarnos precisamente en realizar correctamente esa extensión", explica Jesús Valor, entrenador personal especializado en CrossFit y conocido como JVTraining (@_jvtraining).
© @alicecampello¿Cuánto peso debemos utilizar?
Una de las dudas más habituales cuando se empieza a trabajar esta zona es cuánto peso debemos utilizar. Y, como explica el experto, no existe una cifra que sirva para todo el mundo. "El peso adecuado depende del estímulo que estemos buscando. Si buscamos un poco más de trabajo de hipertrofia, podemos trabajar entre 8 y 15 repeticiones con una tensión mecánica suficiente para proporcionar al músculo el estímulo adecuado para aumentar su masa", señala.
Por tanto, no se trata de elegir una mancuerna concreta porque sea la que utiliza otra persona, sino de encontrar una carga que permita realizar el ejercicio correctamente y que suponga un esfuerzo suficiente. "La idea es que sea un peso que, en un número de 8 a 15 repeticiones, nos permita encontrar ese estímulo", añade.
© @alicecampello¿Cuántas repeticiones hay que hacer para ver resultados?
En este punto, Jesús Valor insiste en que no hay que quedarse únicamente con el número de repeticiones. "Es muy complicado hablar de un número de repeticiones, porque depende de que estén adecuadas más o menos para la hipertrofia, siempre que haya tensión muscular y cercanía al fallo muscular", explica. Además de la intensidad, entra en juego el volumen de entrenamiento, es decir, el número de series y repeticiones que acumulamos.
"Es un cómputo de volumen junto con un trabajo de intensidad. Hacerlo simplemente a 10-12 o a 20 repeticiones en una serie no vale", apunta el entrenador. Por eso, una recomendación general puede ser realizar 3 series de 12 repeticiones cada una. Si queremos ganar músculo, deberemos utilizar el peso máximo que podamos mover ese número de veces. Si lo que buscamos es una tonificar el músculo ya existente, podemos bajar el peso.
El error de hacer muchas repeticiones con poco peso
Precisamente, uno de los errores más habituales consiste en pensar que para trabajar la zona y conseguir un brazo más definido hay que utilizar muy poco peso y hacer un número muy elevado de repeticiones. "Uno de los errores es ir a 1500 repeticiones, que suele ser un error que se comete muchísimo en mujeres, porque al final no tiene sentido, o trabajarlo con muy poquito peso", afirma Jesús.
También es importante cuidar la ejecución. "Hay que fijarse mucho en la extensión del codo", señala el experto, que apunta además a otros errores como abrir demasiado los codos o no realizar correctamente el movimiento de extensión.
© alicecampello¿Por qué se nota más la flacidez a partir de cierta edad?
La edad también influye en la composición corporal. Como explica Jesús Valor, con la caída de los estrógenos se producen cambios que afectan a la calidad de la masa muscular, entre otros aspectos. Por eso, el entrenador insiste en la importancia de mantenerla a través del ejercicio de fuerza. "Si se ha entrenado el brazo, si se ha entrenado todo ello, pues no debería existir esa pérdida de masa muscular, apunta.
Y añade una idea clave: "si es una zona que preocupa un poquito más, lo que hay que hacer es mantener la masa muscular. El problema es que la gran mayoría no tiene masa muscular". Por eso, más que buscar un ejercicio milagroso para acabar con la flacidez, la clave está en incorporar el trabajo de fuerza de forma regular y progresiva, utilizando una carga que suponga un estímulo suficiente para el músculo y prestando atención a la técnica.
