¿Cuántas veces hemos escuchado que caminar es bueno para la salud? Probablemente, a diario. Es el ejercicio que todos los médicos recomiendan. Y es que dedicar un tiempo a caminar cada día tiene un enorme impacto en el funcionamiento de tu organismo. En este caso, vamos a hablar de cómo influye en el control del azúcar en sangre. Y es que un estudio ha confirmado que una caminata de 10 minutos después de comer puede contribuir a mejorar el perfil metabólico. Aunque la realidad es que no hacemos tanto caso de estas recomendaciones como deberíamos...
Seguro que te reconoces en esta situación: terminas de comer y lo que más te apetece es sentarte un rato. Incluso tumbarte. Es una reacción natural. Sin embargo, cada vez más investigaciones apuntan a que esos minutos posteriores a la comida son precisamente uno de los mejores momentos del día para moverse. No hace falta ir al gimnasio, salir a correr ni completar una larga sesión de ejercicio. Algo tan sencillo como caminar puede ayudar a que el organismo gestione mejor la glucosa y evitar algunos de los picos de azúcar que se producen después de comer.
© Black Limba¿Por qué caminar después de comer ayuda a bajar el azúcar en sangre?
Para entenderlo hay que fijarse en lo que ocurre dentro del organismo después de una comida. Cuando ingerimos alimentos que contienen hidratos de carbono, como pan, pasta, arroz, patatas o fruta, parte de esos nutrientes se transforma en glucosa y pasa al torrente sanguíneo. Como respuesta, el páncreas libera insulina para ayudar a que esa glucosa entre en las células y pueda utilizarse como fuente de energía.
El problema aparece cuando permanecemos sentados durante mucho tiempo. En ese caso, la glucosa permanece más tiempo circulando por la sangre y los niveles aumentan con mayor facilidad. Pero al caminar sucede justo lo contrario. Los músculos necesitan energía para moverse y comienzan a captar parte de esa glucosa de forma inmediata. Es una especie de "atajo metabólico" que ayuda a reducir los picos de azúcar sin necesidad de grandes esfuerzos.
Precisamente por eso los investigadores llevan años estudiando cuál es el mejor momento para caminar y cuánto tiempo hace falta para obtener beneficios.
© Getty ImagesCaminar 10 minutos después de comer pueden ser suficientes
Uno de los estudios más recientes sobre este tema fue realizado por investigadores de la Ritsumeikan University, en Japón, y publicado en la revista científica Scientific Reports. Los científicos compararon tres situaciones diferentes: permanecer sentado, caminar durante 10 minutos inmediatamente después de ingerir glucosa y caminar durante 30 minutos comenzando media hora más tarde.
Los resultados llamaron la atención de los propios investigadores. Los participantes que caminaron justo después de la ingesta consiguieron reducir de forma significativa el pico máximo de glucosa. De hecho, el valor máximo descendió de 167,2 mg/dL a 146,7 mg/dL.
Lo más interesante es que esa caminata de apenas diez minutos fue incluso más eficaz para controlar el pico glucémico que una caminata tres veces más larga realizada más tarde.
© Getty ImagesLos autores concluyeron que empezar a caminar inmediatamente después de comer permite que los músculos utilicen parte de la glucosa justo cuando está entrando en la sangre, evitando que alcance valores tan elevados.
No es el único estudio que lo ha observado. Investigadores de la University of Otago, en Nueva Zelanda, publicaron un trabajo en la revista científica Diabetologia en el que analizaron a personas con diabetes tipo 2. Compararon dos estrategias aparentemente similares: caminar 30 minutos una vez al día o realizar tres paseos de 10 minutos después del desayuno, la comida y la cena.
La segunda opción resultó más eficaz para controlar la glucosa tras las comidas, especialmente después de la cena, cuando muchas personas pasan varias horas sentadas viendo la televisión o descansando. Como vemos, cuando se trata de controlar el azúcar en sangre, repartir el movimiento a lo largo del día puede ser más útil que concentrarlo todo en una única sesión.
© Getty ImagesA qué ritmo hay que caminar
Por otro lado, quizá nos preguntemos a qué ritmo tenemos que caminar. En este sentido, cualquier paseo es beneficioso. Pero un trabajo de la Shinshu University School of Medicine, en Japón, observaró que caminar a una intensidad mayor después de comer favorecía una reducción más pronunciada de la glucosa. Aun así, no hay que obsesionarse con la velocidad, a no ser que busquemos otros de los beneficios de este ejercicio tan bueno, tan barato y accesible.
¿Qué ocurre si camino más de diez minutos?
Aunque diez minutos parecen suficientes para obtener beneficios sobre la glucosa, eso no significa que caminar más tiempo no aporte ventajas. De hecho, la evidencia muestra que los beneficios tienden a acumularse.
Una caminata más larga aumenta el gasto energético total, permite quemar más calorías y favorece una mayor utilización de glucosa por parte de los músculos. Además, ayuda a interrumpir periodos prolongados de sedentarismo, algo especialmente importante para quienes pasan muchas horas sentados.
Por eso, los especialistas suelen recomendar empezar por esos diez minutos posteriores a la comida y, si resulta posible, prolongar el paseo hasta 20 o 30 minutos algunos días.
© Getty Images¿Ayuda también a adelgazar?
Aunque caminar después de comer no es una solución mágica para perder peso, sí puede convertirse en un aliado. Otro estudio publicado en la revista científica International Journal of General Medicine observó que las personas que caminaban inmediatamente después de las comidas tendían a perder más peso que aquellas que retrasaban el paseo aproximadamente una hora.
La explicación podría estar relacionada con una mejor utilización de la glucosa y con el aumento del gasto energético diario. Además, caminar ayuda a conservar la masa muscular, algo especialmente importante durante los procesos de pérdida de peso y a medida que envejecemos.
Los beneficios de caminar van mucho más allá del azúcar o de mantener el peso
Según Mayo Clinic, caminar de forma regular puede ayudar a controlar la presión arterial, reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, mejorar el equilibrio y la coordinación, fortalecer la musculatura, disminuir el estrés y favorecer un mejor estado de ánimo gracias a la liberación de endorfinas.
También existen estudios que relacionan este hábito con una mejor calidad del sueño, un menor riesgo de deterioro cognitivo, una reducción del riesgo de demencia y una mayor longevidad.
De hecho, las investigaciones muestran que no es imprescindible alcanzar los famosos 10.000 pasos diarios para obtener beneficios. La mayor reducción del riesgo de mortalidad parece producirse entre los 4.000 y los 8.000 pasos al día, aunque seguir aumentando la actividad física continúa aportando ventajas.
© Getty ImagesEmpieza caminando después de comer
A veces pensamos que mejorar la salud exige grandes sacrificios, entrenamientos intensos o cambios radicales. Sin embargo, estar y sentirnos mejor es más sencillo. Empieza con esta recomendación: cuando termines de comer, levántate y camina.
Da una vuelta a la manzana, pasea al perro, baja a comprar algo... Si estás en el trabajo, dedica diez minutos a caminar para despejar la mente y ser más productiva al volver.
Porque, según la ciencia, esos diez minutos (y más, si puedes) pueden ser una de las inversiones más rentables que puedes hacer cada día por tu salud metabólica, cardiovascular y cerebral.
Bibliografía
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