Si has llegado hasta aquí, estás de enhorabuena: acabas de completar la primera fase del Reto ¡HOLA! Full Body, dedicada al abdomen y al core, y ahora comienzas una etapa centrada en el tren inferior. Durante los próximos días trabajaremos glúteos y piernas con ejercicios que nos ayudarán a ganar fuerza, estabilidad y potencia, además de mejorar la funcionalidad de los movimientos cotidianos. Para inaugurar esta fase, Andrea Landes, entrenadora de KO URBAN DETOX CENTER, nos propone uno de los ejercicios más completos para fortalecer el cuerpo.
Los beneficios de la sentadilla 'globet'
La sentadilla con mancuerna combina un gesto muy natural con la resistencia que aporta el peso. Activa de forma intensa los glúteos, los cuádriceps y la musculatura de la parte posterior de las piernas. Además, el abdomen y la espalda trabajan de forma constante para mantener el tronco estable durante todo el recorrido. Se llama también sentadilla globet o sentadilla en copa porque, al hacerla, se sostiene un peso (ya sea una pesa rusa o kettlebell o una mancuerna) verticalmente frente al pecho con ambas manos, como haciendo forma de copa o cáliz, que, en inglés, es globet.
Colócate de pie con los pies ligeramente separados, sujetando una mancuerna frente al pecho con ambas manos. Desde esa posición, lleva la cadera hacia atrás como si fueras a sentarte en una silla, flexionando las rodillas mientras mantienes el pecho erguido. Desciende hasta donde tu movilidad te permita sin perder la postura y vuelve a subir empujando con fuerza desde los talones.
© Getty ImagesEs importante evitar que las rodillas se cierren hacia dentro y mantener el peso repartido sobre toda la planta del pie. El movimiento debe ser controlado tanto en la bajada como en la subida, aprovechando cada repetición para activar los glúteos al máximo.
Más allá de la estética, fortalecer el tren inferior es fundamental para proteger las articulaciones, mejorar el equilibrio y ganar potencia en actividades tan cotidianas como subir escaleras, caminar o levantarse de una silla. Unos glúteos fuertes también ayudan a descargar la zona lumbar y favorecen una mejor alineación corporal. Hoy comienza una semana en la que notarás cómo las piernas trabajan de verdad.
Fase 0: activación y movilidad
- Primer ejercicio de movilidad
- Segundo ejercicio de movilidad
- Tercer ejercicio de movilidad
- Cuarto ejercicio de movilidad
