Comenzamos la tercera y última fase de nuestro Reto ¡HOLA! Full Body, diseñado por Andrea Landes, entrenadora de KO URBAN DETOX CENTER. Después de dedicar la primera semana a fortalecer el abdomen y el core y la segunda a trabajar glúteos y piernas, llega el momento de poner el foco en el tren superior. Durante los próximos días fortaleceremos brazos, hombros y espalda con ejercicios que mejorarán la postura, aumentarán la fuerza y ayudarán a conseguir una silueta más estilizada y equilibrada. Empezamos con un movimiento básico, pero imprescindible, para desarrollar unos hombros fuertes y funcionales.
Los beneficios de la elevación lateral de hombros con mancuernas
La elevación lateral es uno de los ejercicios más eficaces para fortalecer el deltoides, el músculo que da forma al hombro. Trabajarlo de forma regular no solo ayuda a conseguir unos brazos más definidos y un tren superior más armónico, sino que también mejora la estabilidad de la articulación del hombro y facilita muchos de los movimientos que realizamos a diario, como levantar peso, alcanzar objetos en altura o cargar bolsas.
Para realizar el ejercicio, colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo. Manteniendo una ligera flexión de los codos, eleva los brazos de forma lateral hasta que las manos queden aproximadamente a la altura de los hombros. Haz una breve pausa y desciende lentamente hasta la posición inicial, controlando el movimiento en todo momento. Si no dispones de mancuernas, puedes utilizar dos botellas de agua o realizar el ejercicio con bandas elásticas.
© chrismpoLa clave está en evitar impulsarte con el cuerpo o encoger los hombros hacia las orejas. El movimiento debe ser fluido y controlado, dejando que sean los hombros quienes realicen el esfuerzo. Utilizar un peso moderado permitirá mantener una buena técnica y activar correctamente la musculatura.
Además de ayudar a definir los hombros y estilizar la parte superior del cuerpo, este ejercicio mejora la estabilidad de la articulación, favorece una postura más erguida y prepara los brazos para afrontar movimientos más exigentes. Comenzamos así la última semana del reto construyendo una base sólida sobre la que seguiremos trabajando hombros, brazos y espalda durante los próximos días.
Fase 0: activación y movilidad
- Primer ejercicio de movilidad
- Segundo ejercicio de movilidad
- Tercer ejercicio de movilidad
- Cuarto ejercicio de movilidad
Semana 1: CORE
- Día 1: crunch con alcance hacia los tobillos
- Día 2: doble círculo de piernas boca arriba
- Día 3: extensión de piernas en posición de mesa
- Día 4: minicrunch alterno
- Día 5: plancha lateral con crunch
- Día 6: bicho muerto boca arriba
- Día 7: plancha 30 segundos
