Seguimos avanzando en la tercera y última fase de nuestro Reto de 21 días ¡HOLA! Full Body, diseñado por Andrea Landes, entrenadora de KO URBAN DETOX CENTER. Después de fortalecer los hombros y la espalda con las elevaciones laterales y los remos, hoy trabajamos una zona que suele quedar olvidada en muchos entrenamientos: la parte posterior de los hombros. Fortalecer esta musculatura no solo ayuda a conseguir un tren superior más equilibrado, sino que también mejora la postura y reduce las tensiones que acumulamos al pasar muchas horas frente al ordenador o mirando el móvil.
Los beneficios de los pájaros con mancuernas
Los pájaros con mancuernas, también conocidos como aperturas posteriores, son uno de los ejercicios más eficaces para fortalecer el deltoides posterior, un músculo fundamental para mantener los hombros estables y compensar el trabajo que realizan continuamente los músculos de la parte delantera del cuerpo. Además, también activan los romboides y la parte superior de la espalda, favoreciendo una mejor alineación de las escápulas y una postura más erguida.
Para realizar el ejercicio, colócate de pie con una mancuerna en cada mano y los pies separados a la anchura de las caderas. Flexiona ligeramente las rodillas e inclina el tronco hacia delante manteniendo la espalda recta y el abdomen activado. Desde esa posición, deja que los brazos cuelguen hacia el suelo con una ligera flexión de los codos y ábrelos hacia los lados hasta que queden alineados con los hombros. Mantén un instante la contracción y vuelve lentamente a la posición inicial. Si no tienes mancuernas, puedes utilizar botellas de agua o realizar el movimiento con bandas elásticas.
© pennyduncan_La clave está en evitar balancear el cuerpo o impulsar las pesas con la espalda. El movimiento debe ser controlado de principio a fin y el esfuerzo debe concentrarse en la parte posterior de los hombros y la espalda alta. Si utilizas mucho peso de primeras es posible que no puedas perfeccionar tu técnica, así que es preferible comenzar con poca carga.
Además de ayudar a definir los hombros y conseguir un tren superior más armónico, este ejercicio mejora la estabilidad de la articulación, favorece una postura más saludable y contribuye a prevenir molestias cervicales y de espalda derivadas de una mala alineación corporal. Unos hombros fuertes y equilibrados son fundamentales tanto para entrenar mejor como para desenvolverse con mayor comodidad en el día a día.
Fase 0: activación y movilidad
- Primer ejercicio de movilidad
- Segundo ejercicio de movilidad
- Tercer ejercicio de movilidad
- Cuarto ejercicio de movilidad
Semana 1: CORE
- Día 1: crunch con alcance hacia los tobillos
- Día 2: doble círculo de piernas boca arriba
- Día 3: extensión de piernas en posición de mesa
- Día 4: minicrunch alterno
- Día 5: plancha lateral con crunch
- Día 6: bicho muerto boca arriba
- Día 7: plancha 30 segundos
Semana 2: tren inferior
- Día 8: sentadilla globet
- Día 9: sentadilla lateral con peso
- Día 10: patada de glúteo con banda elástica
- Día 11: zancada hacia atrás con peso
- Día 12: elevación de pierna lateral tumbada
- Día 13: elevación de piernas boca abajo con mancuerna
- Día 14: peso muerto rumano con mancuernas
