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Entrenar la fuerza. Ese debería ser uno de los objetivos que todas las mujeres se plantearan como parte fundamental de su rutina fitness. Hay que mentalizarse de que son muchos los beneficios que puede aportarnos su práctica. Así lo manifestaba hace unas semanas la cantante Rigoberta Bandini, que explicaba cómo el hecho de empezar a entrenar fuerza era "lo mejor que le había pasado". Y daba a sus seguidoras en redes sociales su argumento para hacerlo: "Basta de entrenar cardio para adelgazar, entrenad fuerza para sentiros las diosas que sois".
Si tú también te has decidido a realizar entrenamiento de fuerza, no lo dudes: nunca es tarde. Pero queremos darte una serie de consejos útiles si es tu primera vez. Hemos preguntado al entrenador personal Víctor Díaz (@prohealth.vd), especialista en ciencias de la actividad física y el deporte, quien nos ha resumido las 12 premisas que tenemos que tener en cuenta.
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1. Comienza progresivamente, no pases de cero a cien
Reparte el volumen de trabajo en todos los grupos musculares y aumenta tanto el número de series de cada ejercicio como el número de días que entrenas cada semana de manera progresiva.
2. Piensa en este objetivo como una carrera de fondo
La constancia es mejor que la perfección, la idea debe ser mantener este hábito de ser más activo físicamente a lo largo de todo el año.
3. Planifica para no fallar, reserva momentos en tu agenda para poder hacer ejercicio
La mejor hora y el mejor momento del día para entrenar es el que mejor se adapte a ti y a tu rutina diaria para fomentar la adherencia. Una buena opción es madrugar un poco más para entrenar antes de comenzar a trabajar, de esta forma evitamos que por mucho que se complique el día o la jornada laboral se alargue no fallaremos a nuestra cita con el ejercicio.
4. No te olvides de calentar correctamente
El calentamiento es una de las partes olvidadas del entrenamiento o al que menos importancia se le otorga. Aunque suele ser una creencia habitual, el calentamiento no es sinónimo de estirar o hacer 10 repeticiones de un ejercicio sin peso antes de empezar a trabajar con cargas. Los objetivos principales del calentamiento son lubricar de fluido sinovial las articulaciones y el cartílago articular (mejorando las posibilidades de movimiento y reduciendo el riesgo de lesión), aumentar la temperatura y el flujo de sangre a los músculos y activar el sistema nervioso.
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5. No hagas estiramientos estáticos en tu calentamiento
Los estiramientos tradicionales o estáticos mantenidos en el tiempo no son lo más adecuado antes de entrenar fuerza ya que después de estirar tus músculos, su capacidad de contracción se reduce. La evidencia científica ha demostrado que se reduce la capacidad de estabilización y de aplicar fuerza tras la realización de estiramientos estáticos. Mejor realiza un calentamiento basado en ejercicios de movilidad o estiramientos dinámicos y una activación de los grupos que vayas a realizar después.
6. Reparte bien e incrementa poco a poco el volumen de entrenamiento semanal
El volumen de entrenamiento es el conjunto del número de series, de repeticiones y de kilos que mueves en un entrenamiento. Pese a que esta variable es una de las más importantes a la hora de progresar, existe una cantidad de volumen máxima de la que nos podemos recuperar eficientemente. Más no es mejor, progresa poco a poco. Las agujetas no son un buen indicador de progreso.
7. No entrenes un solo grupo muscular en cada sesión de entrenamiento
Esta tradicional estructura de entrenamiento donde cada día se trabajan muchas series para un solo grupo muscular y no se vuelve a trabajar hasta la siguiente semana no es lo más eficiente. Estudios recientes han demostrado que es mejor entrenar dos veces por semana un grupo muscular (repartiendo ese volumen de entrenamiento en dos sesiones) que entrenar ese grupo muscular solo una vez a la semana.
8. Prioriza la técnica correcta
Es importante controlar los movimientos y hacer que nuestros músculos actúen adecuadamente, una mala ejecución puede mermar nuestro progreso y aumentar el riesgo de lesión.
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9. Ve incrementando la intensidad
Una vez qué dominas la técnica de los ejercicios, incrementa progresivamente la intensidad. La falta de intensidad es uno de los errores más típicos, es decir, no progresar en las cargas que utilizas en los ejercicios o utilizar una carga muy baja que supone un carácter del esfuerzo muy inferior al que deberías alcanzar para incrementar tu fuerza y tu masa muscular. Esto debería ser uno de los objetivos principales del entrenamiento, ya que es aplastante la evidencia que relaciona mayores niveles de fuerza con una mejor salud.
10. Selecciona bien tus ejercicios
Algunos consejos básicos: incorpora ejercicios básicos y multiarticulares en tu entrenamiento. Ejercicios como sentadilla, dominadas o peso muerto involucran a una gran cantidad de grupos musculares y no deben faltar en tu rutina de entrenamiento. Añade ejercicios unilaterales como zancadas, sentadilla búlgara, remos o empujes a una mano.
11. Trabaja todos los patrones de movimiento con tus ejercicios
Incorporar ejercicios más dominantes de cadera (por ejemplo, el peso muerto), otros más dominantes de rodilla (por ejemplo, sentadilla goblet), tracciones (remos o jalones), empujes (press vertical u horizontal), movimientos rotacionales y ejercicios de CORE, etc.
12. Descansa lo suficiente
Es importante entrenar pero también es importante recuperarse para poder seguir entrenando intenso y hacer que el progreso sea sostenible a largo plazo. Incluso a la hora de perder grasa se ha visto que las personas que descansan más (medido en horas de sueño) obtienen mejores resultados en esa recomposición corporal (incrementar su masa muscular y reducir su porcentaje graso).
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