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Una de las dudas que nos surge a la hora de planificar nuestra rutina de entrenamiento es la relativa a las repeticiones que tenemos que realizar de cada ejercicio. Y suele existir la creencia de que cuantas más repeticiones realicemos, mejores serán los resultados. ¿Estamos equivocados? Para resolver esta duda, le hemos preguntado a Mar Planas, conocida como Itzazo fitness (@itzazo_fitness), experta en entrenamiento de fuerza, nutrición y coach, si influye la frecuencia de repetición de los ejercicios en su eficacia. “Cada ejercicio debe hacerse en un rango de repeticiones diferentes, por tanto, depende del ejercicio”, nos anticipa.
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Todo depende del ejercicio
Así, nos detalla que en los ejercicios que se moviliza mucha masa muscular, hablamos de los multiarticulares, el rango es más bien bajo, de unas 6 a 12 repeticiones porque si no se acumula demasiada fatiga a nivel de sistema nervioso central y acabamos parando de hacer repeticiones por esa fatiga en vez de porque realmente hayamos llegado al límite de capacidad de la masa muscular implicada. “Esto sería acercarnos al ‘fallo’, que significa que cuando acabamos una serie siempre buscamos llegar a casi todo lo que pueda dar el músculo. Ejemplos de estos ejercicios son la sentadilla, el peso muerto, el remo, un press de banca o unas flexiones”, apunta.
“Y por otro lado, hay ejercicios monoarticulares en los que hay menor masa muscular implicada y los músculos suelen responder mejor a más altas repeticiones, como puede ser el glúteo medio o el bíceps. En estos casos nos vamos al rango más elevado, de 12 a 20 repeticiones”, nos comenta la experta.
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¿Más repeticiones mejores resultados?
Tendemos a creer que cuantas más repeticiones hagamos, mejores serán los resultados, ¿es realmente así? La experta lo desmiente. “La ciencia ha demostrado que la efectividad máxima a la hora de ganar tanto fuerza como sobre todo hipertrofia (ganar masa muscular), que son los resultados que busca la mayoría de la gente, se da en un rango de entre 6 a 20 repeticiones. Menos de 6 no es efectivo porque no se reclutan suficientes unidades motoras y más de 20 tampoco es efectivo porque ya hay una acumulación de metabolitos, que son sustancias que se van generando como consecuencia de hacer fuerza con el músculo, que lo que hace es provocar esa conocida quemazón en el músculo. Por tanto, la persona deja de hacer repeticiones más por la quemazón que porque realmente el músculo haya llegado a su máxima capacidad”, nos explica.
Y lo apunta basándose en los resultados de múltiples estudios entrenando un mismo ejercicio a diferentes rangos de repeticiones y midiendo el crecimiento o desarrollo del músculo. “Los mejores resultados se dan en este rango de 6 a 20 repeticiones”, nos cuenta.
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Series y repeticiones
Una de las dudas que nos surge es si el número de series y repeticiones de cada ejercicio dependerá del objetivo que queramos conseguir. “El número de series sí, el número de repeticiones no. Es decir, nosotros cuando estructuramos un entreno en Itzazo fitness lo primero que decidimos es cuántas series totales a lo largo de la semana hará cada grupo muscular y las repeticiones se deciden en función del tipo de ejercicio. Si queremos dar más énfasis al glúteo haremos más series de glúteo. Y al contrario, si queremos dar menos énfasis al bíceps haremos menos series de bíceps a lo largo de la semana”, nos detalla
Y matiza que las repeticiones no dependen del objetivo. “Es mentira que hagan falta muchas repeticiones para tonificar o pocas repeticiones con mucho peso para ganar volumen. Es decir, no hay un tipo de estímulo que haga que el músculo tonifique y otro que genere volumen. El músculo si lo retas crece, y si no lo retas no hace nada”, apunta.
Y concluye con una idea clara: “Sea cual sea nuestro objetivo, el músculo siempre se trabaja de una sola forma, es decir, el músculo solo va a responder, a mejorar y a crecer si le damos el estímulo adecuado, que como hemos dicho siempre es de 6 a 20 repeticiones cercano al fallo muscular y se debe tener una intensidad de 8 sobre 10 en todas las series. Esto provocará que ganemos más volumen o incluso lo perdamos, según la dieta que hayamos determinado”.
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