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Nos encontramos ya casi al final de la tercera semana de enero y aún hay tiempo de poner en práctica esos buenos propósitos que nos hicimos a principios de año. Uno de ellos, como no, hacer más deporte. Sin embargo, la ejecución de este objetivo no siempre resulta fácil. ¿Por dónde empezamos? ¿Me apunto al gimnasio o me inscribo en alguna plataforma de entrenamiento online y hago los ejercicios en casa? Esta última opción puede ser la más apropiada si aún no tienes el hábito de entrenar a diario o si no cuentas con un centro deportivo cerca del trabajo o de casa. Así lo asegura el equipo de Entrena Virtual, que ha diseñado una rutina muy sencilla, para motivarnos a empezar a entrenar, sobre todo la fuerza, ya que mejora la salud física y mental y es la base de cualquier otro entrenamiento cardio como, por ejemplo, correr.
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¿Por qué hay que entrenar la fuerza?
Más allá de la apariencia estética, incorporar ejercicios que potencien la fuerza muscular hará que mejore tu resistencia y tu calidad de vida. Estos son algunos beneficios de este tipo de ejercicios
- Desarrollo muscular: con estos ejercicios fortalecerás los músculos. Esto no solo mejora la apariencia física, sino que también favorece el funcionamiento adecuado de estos en actividades diarias y deportivas.
- Prevención de lesiones: una musculatura fuerte actúa como un escudo protector ante posibles lesiones. Fortalecer los músculos ayuda a mantener la estabilidad articular y a reducir el riesgo de sufrir lesiones, especialmente en las articulaciones.
- Mejora de la postura: la fuerza en los músculos centrales y de la espalda influye directamente en la postura corporal. Un core fuerte y músculos dorsales desarrollados ayudan a mantener una postura erguida, reduciendo la tensión en la columna vertebral y previniendo dolores crónicos.
- Control de enfermedades crónicas: el entrenamiento de fuerza está asociado con la mejora de parámetros relacionados con enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, la osteoporosis y la hipertensión. Además, puede contribuir a la gestión de otras condiciones de salud.
- Aumento de la resistencia: fortalecer los músculos no solo se traduce en mayor fuerza, sino también en una mejor resistencia. Esto implica la capacidad de realizar actividades físicas durante más tiempo sin fatigarse fácilmente.
- Bienestar mental: el ejercicio de fuerza libera endorfinas, neurotransmisores que generan sensaciones de bienestar y reducen el estrés y la ansiedad. Además, la satisfacción personal derivada de superar metas de fuerza puede tener un impacto positivo en la salud mental.
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Una rutina sencilla para retomar la fuerza
El equipo de Entrena Virtual recomienda esta rutina sencilla para volver a preparar el cuerpo y empezar los entrenamientos diarios motivados y con las pilas cargadas. Realiza tantas repeticiones como sea posible en un intervalo de 40 segundos, seguido de un descanso de 20 segundos:
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'Jumping Jacks'
Debes saltar y abrir las piernas al mismo tiempo que se elevan los brazos por encima de la cabeza para después regresar a la posición inicial. Este movimiento dinámico implica el trabajo de grupos musculares en todo el cuerpo, especialmente en piernas y brazos, mejorando la resistencia cardiovascular con repeticiones continuas.
Zancada + rodilla arriba
Consiste en dar pasos largos hacia adelante, alternando las piernas, y al mismo tiempo levantar la rodilla opuesta hacia el pecho. Este ejercicio fortalece los músculos de las piernas y glúteos. Con este ejercicio, pondrás a prueba tu equilibrio y lo mejorarás.
'Cosack Squat'
Este ejercicio se parece a una sentadilla pero lateral, llevando las caderas hacia un lado mientras se baja el cuerpo, manteniendo la otra pierna estirada. Este ejercicio trabaja eficazmente los músculos de las piernas y glúteos, mejorando la flexibilidad y el rango de movimiento al trabajar en diferentes planos.
'Skipping' alto
Simula el movimiento de correr en el lugar, elevando las rodillas hacia el pecho de manera rápida y continua. Este ejercicio activa intensamente los músculos de las piernas, proporcionando un ejercicio cardiovascular efectivo para mejorar la resistencia y quemar calorías. Integrar esta rutina simple en la práctica diaria puede ser el impulso necesario para retomar o iniciar una vida activa, recuerdan los expertos de esta plataforma online de fitness.
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