Llegar a casa después de una larga jornada de trabajo, tumbarse y colocar las piernas hacia arriba, apoyadas contra una pared. Es un gesto muy sencillo que muchas personas hacen casi de manera instintiva cuando sienten las piernas cansadas o los tobillos hinchados. Y lo cierto es que tiene una explicación fisiológica. Elevar las piernas por encima del corazón puede favorecer el retorno venoso y aliviar temporalmente la sensación de pesadez, especialmente cuando hemos pasado muchas horas sentados o de pie.
Pero ¿realmente mejora la circulación? ¿Cuánto tiempo debemos mantener esta postura para notar sus beneficios? ¿Podemos hacerlo en la cama antes de dormir? El fisioterapeuta y entrenador personal Víctor Jiménez Aransay nos explica cómo realizarla correctamente, qué podemos esperar de ella y en qué situaciones debemos tener especial precaución.
© fableticseu¿Por qué poner las piernas contra la pared puede mejorar la circulación?
Para entender sus beneficios, primero debemos saber cómo funciona la circulación sanguínea. La sangre que llega hasta nuestros pies tiene que regresar al corazón venciendo la fuerza de la gravedad. Para conseguirlo, nuestro organismo cuenta con las válvulas venosas y con la contracción de los músculos de las piernas, especialmente los gemelos, que ayudan a impulsar la sangre hacia arriba.
Cuando permanecemos muchas horas sentados o de pie, podemos notar que las piernas se hinchan o están más pesadas. Y es precisamente en estas situaciones cuando elevarlas puede proporcionarnos cierto alivio.
© Getty Images"Más que un ejercicio, yo lo veo como una estrategia temporal para favorecer el retorno venoso en personas que tengan tendencia a acumular o retener líquidos en los miembros inferiores", explica Víctor Jiménez Aransay.
El fisioterapeuta señala que el principal beneficio está relacionado con la gravedad. "Al colocar las piernas por encima de la altura del corazón, aprovechamos la acción de la gravedad para favorecer el retorno de la sangre hacia el corazón".
¿Y qué podemos notar? Según el especialista, esta posición "puede ayudarnos a reducir un poquito la hinchazón o esa sensación de pesadez de piernas, sobre todo al final del día o en personas que pasan mucho tiempo sentadas con las piernas hacia abajo".
Eso sí, el experto insiste en una cuestión importante: no debemos confundir el alivio temporal con una mejoría permanente de la circulación. "Esto no significa que cure un problema circulatorio ni que mejore permanentemente la circulación en estas personas", advierte.
© Getty Images¿Cómo debemos colocar las piernas contra la pared para hacerlo correctamente?
Aunque parece una postura muy fácil, conviene prestar atención a cómo colocamos el cuerpo para evitar tensiones innecesarias.
Jiménez Aransay recomienda tumbarnos boca arriba, acercar los glúteos a la pared y elevar las piernas hasta dejarlas apoyadas sobre ella. La distancia dependerá de nuestra flexibilidad, ya que no todo el mundo puede mantener las piernas completamente estiradas sin sentir molestias.
"Lo importante es colocarnos en una posición donde tengamos las piernas estiradas, pero que no nos tire mucho de la cadena posterior, sin forzar las rodillas ni la zona lumbar", explica.
Por tanto, no es necesario pegar completamente los glúteos a la pared. Si notamos tensión detrás de las rodillas o molestias en la espalda, podemos separarnos ligeramente y flexionar un poco las piernas.
También podemos dejar los brazos relajados a ambos lados del cuerpo y respirar con tranquilidad. La postura debe resultar agradable, nunca convertirse en un esfuerzo.
© Getty Images¿Cuánto tiempo debemos mantener las piernas elevadas?
Una de las preguntas más habituales es cuántos minutos necesitamos permanecer así para notar sus beneficios. El fisioterapeuta recomienda empezar poco a poco. "Podríamos comenzar con tres o cinco minutos e ir aumentando progresivamente hasta llegar incluso a diez".
En cualquier caso, no existe una duración que sirva para todo el mundo. "No hay un tiempo exacto. Como todo en esta vida, hay que individualizar en cada caso", recuerda.
Lo importante es comprobar cómo responde nuestro cuerpo. Si la posición resulta cómoda, podemos mantenerla durante unos minutos, pero no es necesario prolongarla indefinidamente pensando que conseguiremos mejores resultados.
© Getty Images¿Podemos poner las piernas en alto estando tumbados en la cama?
Sí. De hecho, es una alternativa especialmente práctica para quienes prefieren no tumbarse en el suelo o tienen dificultades para levantarse después. "Se puede hacer perfectamente en el suelo, con una esterilla, o incluso en la cama", confirma Víctor Jiménez Aransay.
Si colocamos la cama junto a una pared, podemos adoptar una posición similar. Otra posibilidad es tumbarnos boca arriba y utilizar cojines para elevar las pantorrillas, procurando que los pies queden por encima del corazón y que las rodillas y la espalda estén cómodas.
De esta manera, podemos incorporar este pequeño gesto a nuestra rutina de descanso, por ejemplo, después de una jornada especialmente larga.
© etam¿Quiénes deben tener precaución al colocar las piernas hacia arriba?
Aunque se trata de una postura sencilla, el especialista recomienda prestar atención a las señales que nos envía el cuerpo. "Sobre todo, que no haya dolor. Y si empiezan a aparecer hormigueos en las piernas, también lo controlaría", señala. En estas circunstancias, lo adecuado es abandonar la posición.
Además, algunas personas deberían consultar previamente con su médico. "En gente con hipertensión arterial no controlada, glaucoma o alguna enfermedad cardíaca o renal, prestaría especial atención y lo consultaría antes para aumentar la seguridad", recomienda.
También es importante recordar que, si la hinchazón aparece de forma repentina, afecta especialmente a una sola pierna o se acompaña de dolor y enrojecimiento, debemos buscar valoración médica para descartar un problema vascular.
En definitiva, poner las piernas contra la pared puede ser una buena manera de aliviar el cansancio y la pesadez al final del día, pero no sustituye a otros hábitos fundamentales para cuidar la circulación, como caminar regularmente, evitar permanecer demasiado tiempo inmóviles y mover los tobillos y las pantorrillas. Porque, como recuerda Víctor Jiménez Aransay, se trata de una ayuda puntual, no de un tratamiento capaz de solucionar por sí solo los problemas circulatorios.
